【ボディパンプテクニック】プルオーバーの正しいフォーム・やり方

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ボディパンプのトラック5・トライセプストラックで登場する「プルオーバー」。その正しいやり方とは?間違った動作とは?を解説しています。

 

 

正しいフォーム

@腕は肩幅でセット

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トライセプス・プルオーバースタート時のバーの持ち幅は肩幅。いわゆる「前ならへ」をした際の幅で、これはトライセプストラックの他の種目「トライセプス・エクステンション」「トライセプス・プレス」も同様です。肩の真上に持ち上げてセット。

 

 

Aみぞおちまでプレスダウン

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肩の真上からプレスダウンするようにみぞおち方向へ下ろします。この際

 

・脇をしっかり締める

=腕の内側が身体の外側やステップ台のサイド部分に触れるぐらい締める

 

・おへそ方向にはいかないようにする

おへそ方向に下ろすと肘の屈曲が浅くなり腕裏の筋肉の関与が若干甘くなります。「肘を90度に曲げたいのでみぞおち方向に下ろす」が正解なので、みぞおちに下ろすようにしましょう。

 

・腰が反らないようにする

ベンチプレスでもそうですが、バーを下ろす動作はお腹の力が抜けて腰が反りやすくなります。腰とステップ台のすきまを埋めるようにしましょう。

 

 

B頭上へプルオーバー

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みぞおちと頭上を行ったり来たりすることこそが「プルオーバー」。

 

・肘を90度で固定しつつ肩関節でバーを動かす

バーをみぞおちと頭上へ行ったり来たりする際は「肘を90度で固定しながら肩関節でバーを動かす」が鉄則になります。プルオーバーの一番多いエラー動作はこれ。行っていると肘の90度固定が甘くなってくると、肘の曲げ伸ばしのようになり腕裏への負荷が断然落ちます。

 

プルオーバーでバーを動かす際は肩関節で弧を描くようにすると効果的です。ここがずれると、肘関節を痛める要因にも繋がるので気を付けたいところ。

 

 

リバースして真上に挙上する

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プレスアップ時は、スタート位置の「肩の真上」に戻します。この時に肩の真上に戻り切らないことが多いので、しっかり可動域を保つ意味でも、元の位置に戻しましょう。

 

 

トライセプス・プルオーバーのさらに細かいポイント

「肩の後ろはステップ台にしっかりつける」

 

「手首が曲がってこないように真っすぐキープ」

 

「顎は引いたまま。上がると腰が反る要素に」


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