レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2017年11月・3週目

2017年11月18日(土) ボディパンプ45分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【スペシャルボーナス】What About Us Pink

2.スクワット
(Squats)

【69-2】Get This Party Started Dan Winter

3.チェスト
(Chest)

【58-3】Love Shack The B-52’s

4.バック
(Back)

【80-4】The Tide Twilight

7.ランジ
(Lunges)

【78-7】Firework (Klub Smasherz Remix) Galaxy Surfers

8.ショルダー
(Shoulders)

【96-8】Addicted To A Memory Zedd feat. Bahari

9.コア
(core)

【97-9】Young & Stupid Travis Mills feat.T.I.

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】Purple Six60

 

レッスン後記

この日のトラック1・ウォーミングアップは、ユニセフとのパートナーシップ提携の一環として作られたスペシャルボーナストラック。
詳しくは別ページで詳細を書きましたのでそちらをチェックなさってください。

 

レスミルズとユニセフがパートナーシップ提携

 

さて、このスペシャルボーナスのウォーミングアップ。後半のプレート動作でパンプとしてはニュームーブが登場↓

@プレート・バックステップランジ右左×3
Aプレート・バックステップランジ右左withオーバヘッドプレス×4

最後にやってくるプレートでのバックステップランジ。Aがポイントで、ランジダウンしながら持っているプレートをショルダープレスの要領で真上に持ち上げます。

 

この動作、CXWORXやボディステップでは登場していますが、パンプでは初。「身体は下・腕は真上へ」と、ファンクショナルトレーニング。お腹を十分に締める必要があり、コアトレーニングにもなっています。

2017年11月17日(金) ボディコンバット45分(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【34-1a】Summermelody (89ers Remix) H2K

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【34-1b】Does The Fish Have Chips? Scooter

2.コンバット1
(Combat 1)

【18-2】Thunderstruck Blizzard Brothers

3.パワー1
(Power 1)

【34-5】Elevator KopyKatz

4.コンバット2-a
(Combat 2)

【49-4】Lord Of The Rings Nick Skitz vs Blissphoria

4.コンバット2-b
(Combat 2)

Hava Nagila Alex M vs Marc

6.コンバット3
(Combat 3)

【44-6】iNessun Dormai Lacrima

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【68-7】The United Vibe Scooter

8.パワー3
(Power 3)

【67-8】Surrender(Clubland Mix) Al Storm feat.Amy

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

最低気温が5度だったこの日のボディコンバット45分。午前中からご参加の皆様、ありがとうございました。
トラック3のパワー1は久々投下・#34-5「Elevator」。主な展開は2つで肝は↓

@(ゆっくり)右左アッパー×16
A(ゆっくり)右ジャブ+(下に向けて右)ストリートパンチ×4
B(速く)右左8アッパー+右ジャブ・右ストリートパンチ(2往復)×4

アッパー交互に8回とジャブ+ストリートパンチのコンビネーション。同じ手でジャブとストリートパンチを打ち込むので、最初のジャブの引きを速くする必要があります。

 

そしてコナミ五反田では恒例の「前と下ぁぁぁ!!」強制シャウトです(爆)

 

2017年11月16日(木) ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分(コナミ五反田)

ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【53-1】Only If I Kate Ryan

2.スクワット
(Squats)

【87-2】Black Betty Scooter

3.チェスト
(Chest)

【50-3】Hole In The Head Sugababes

4.バック
(Back)

【80-4】The Tide Twilight

7.ランジ
(Lunges)

【59-7】Like The Sun (Radio Edit) Trinity

8.ショルダー
(Shoulders)

【96-8】Addicted To A Memory Zedd feat. Bahari

9.コア
(core)

【98-9】My House Flo Rida

10.クールダウン
(Cool Down)

【98-10】Bird Set Free Sia

 

レッスン後記

トラック4のバックは、日曜にもチョイスした#80-4「The Tide」。全4セットと比較的長めなトラック。セット1・2は連続そのまま。
後半のセット3・4が山場で、セット間にはリカバリーあり。

【セット3・4】
@パワープレス+トリプルデッドロー×2
Aトリプルワイドロー×2
B7ワイドロー×1

セット終盤にやってくる「トリプルワイドロー」「7ワイドロー」が前腕との勝負でもありますよね。握る動作というのはどうしても前腕への負荷が避けられません。

 

本来、背中の種目は「サムレスグリップ」と言って、親指は握らずバーに添える感じ。がボディパンプは安全上、バーをしっかり握りましょうとなっています。
なので前腕が辛い方、その部位のトレーニングを加えてみましょう(・∀・)b

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Upper & Lower Warm Up)

【20-1】Slave To The Music Nick Skitz

2.コンバット1
(Combat 1)

【27-4】Tribal Dance 2.4 (Xtreme Sound Radio Edit) 2 Unlimited

3.パワー1
(Power 1)

【5-6】Stomp To My Beat JS:16

4.コンバット2
(Combat 2)

【67-4】Chopstick(Mado Kara Mieru) Scooter

6.コンバット3
(Combat 3)

【38-6】No Good (Start The Dance) The Prodigy

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【27-7】So What! (M Edit) Independence Days

8.パワー3
(Power 3)

【44-8】Your Shining (Hixxy Remix) Styles & Breeze

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

早くも11月中旬。この日のコンバット、トラック7のムエタイトラックは、みんな大好き・#27-7「So What!」。
#61-4でも同様の曲あり。

 

コリオ的には、ジャンプニーがコリオとして正式採用されたこの曲(#22-7との説はありますが、あちらはノージャンプニー)。
当時としては阿鼻叫喚なジャンプニーのレップ数でしたね。

 

そして下に向かって拳を繰り出すストリートパンチ、正式名称「ダウンワードストリートブロウルパンチ」(たしかm(__)m)も初登場したのも、このトラック。長いので略してストリートパンチ(笑)。

(コンバットスタンスで)
@右ニー・ホールド×6
A右Wニー+左ジャンプニー×8

 

B右サイドエルボー+ホールド×4
C右サイドエルボー・リピーター×8
D右サイドエルボー+左アセンディングエルボー×8
(5レップ目から左右に踏み込みながら)

 

E右Wニー+左ジャンプニー×8

 

F(ゆっくり)ダウンワードストリートパンチ×2
G(速く)ダウンワードストリートパンチ×16

ジャンプニーのコンボはそれぞれ8セット。意外に多め。セット最後にやってくるストリートパンチも今となっては少なめの16発。
ストリートパンチは、何気に腕だけの動作になりがち。脚、それも膝をしっかり使って打ち込みましょう!

 

 

ストリートパンチのコツ

・両膝をしっかり曲げながら下に打ち込む
・打ち込んで腕を引く際、身体の後ろまで肘がくるようにする
・逆の手はしっかり相手を抑えるように手のひらを下にして固定

 

 

 

2017年11月14日(火) ボディコンバット60分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【52-1a】Rain Over Me (Technoposse Remix Edit) Love Empire

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【52-1b】Sexy And I Know It (DJ Shocker Extended Remix) DJ Shocker feat. Chani

2.コンバット1
(Combat 1)

【51-2】Bark To The Moon Fortified Pro

3.パワー1
(Power 1)

【8-4】Baby I'm On Fire Ace Warrior

4.コンバット2
(Combat 2)

【18-4】Don't Go Andre Visior

5.パワー2
(Power 2)

【26-5】I’m So Excited Maximum

6.コンバット3
(Combat 3)

【21-6】Take My Breath Away Soda Club feat. Hannah Alethea

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【65-7】Party Monster Groove Moves

8.パワー3
(Power 3)

【67-8】Surrender(Clubland Mix) Al Storm feat.Amy

9.コンディショニング
(Conditioning)

【71-9】Time Snavs

10.クールダウン
(Cool Down)

【71-10】Unstoppable Sia

 

レッスン後記

トラック3のパワー1は、みんな大好き・#8-4「Baby I'm On Fire」。今や懐かしのユーロビート全開な良曲・名曲♪
このEDM全盛の今、逆に新鮮ですよね♪

 

さて、曲とコリオがマッチしたこのトラック、主なところは↓

(フロントスタンスで)
@右4ジャブ・左4ジャブ×4
A右Wジャブ・左Wジャブ×8
B右左右アッパー+右2サイドエルボー×8

 

(コンバットスタンスで)
C(前に移動しながら)右ジャブ・Wパンチ・右ジャブ・Wパンチ→ランバック×4
D4シザース+右左8ジャブクロス×4

のっけの@Aでテンションが一気に膨れ上がっていきます。出だしから凄い熱量、さすがユーロビート(笑)。
コンビネーションのC、前に移動しながらですが、比較的ゆっくり目なのにそこそこ強度があるから不思議だったりしますよね。

 

2017年11月13日(月) ボディパンプ45分(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【41-1】Let Me Love You Da Buzz

2.スクワット
(Squats)

【51-2】Give It Up Captain Jack

3.チェスト
(Chest)

【42-3】I'm Real J-Lo

4.バック
(Back)

【68-4】What Do You Want From Me Cascada

7.ランジ
(Lunges)

【97-7】How Deep Is Your Love(Calvin Harris & R3hab Remix) Calvin Harris

8.ショルダー
(Shoulders)

【100-8】NRG Chase & Status feat.Novelist

9.コア
(core)

【98-9】My House Flo Rida

10.クールダウン
(Cool Down)

【98-10】Bird Set Free Sia

 

レッスン後記

マイクが途中で死亡し、地声な後半だったボディパンプ45分。
トラック9のコアは#98-9「My House」。みんな大好き・Flo Ridaさんの楽曲。その声が非常に印象的な彼。

 

さてこのトラック、前半はクランチで腹部上部を刺激。後半のリバースクランチで下腹部とコア深層筋(腹横筋)を刺激します。

【セット1・2】
@ベンチクランチ 2/2×4
Aベンチクランチ 1/1/2×2
Bベンチクランチ 8トップハーフパルス×3

 

【セット3・4】
Cリバースクランチ 2/2×4
Dリバースクランチ ≪コンビネーション≫膝曲げる→膝伸ばしつま先天井へ→脚を揃えて斜めにリフトダウン×7

後半のリバースクランチでは、コンビネーションのリフトダウン時。腰が反りがちになるので、「脚を倒すごとにお腹を引き込んで腰の反りを無くしようにしましょう」=「コアトレーニング」=「腹横筋トレーニング」、となります。

 

ちなみにお腹を引き締める際は、表層筋の腹直筋よりもインナーマッスルの腹横筋への刺激の方が効果は速いですよ(・∀・)b
なのでリバースクランチは通常のトレーニングでも導入すべき種目と言えます。

 

2017年11月12日(日) ボディパンプ60分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【43-1】Save Tonight Jackie O

2.スクワット
(Squats)

【44-2】Don’t You Want Me Alcazar

3.チェスト
(Chest)

【42-3】I'm Real J-Lo

4.バック
(Back)

【80-4】The Tide Twilight

5.トライセプス
(Tryceps)

【101-5】Friday PARRI$

6.バイセプス
(Byceps)

【56-ボーナス】Spirit In The Sky Gareth Gates

7.ランジ
(Lunges)

【97-7】How Deep Is Your Love(Calvin Harris & R3hab Remix) Calvin Harris

8.ショルダー
(Shoulders)

【46-ボーナス】Do It Yello

9.コア
(core)

【90-9】Something I Need OneRepublic

10.クールダウン
(Cool Down)

【103-10】1 Night Mura Masa feat.Charli

 

レッスン後記

この日のトラック5のトライセプスの影響か、これを書いている翌日、腕裏に心地いい筋肉痛が襲っています(苦笑)。

 

全5セット展開の#101-5「Friday」。トライセプスっぽい、ゆったり目な曲調がトラック4で上がった心拍数を程よく整えてくれます。

@スタンディング・オーバーヘッドエクステンション
Aディップス
Bシーテッド・オーバーヘッドエクステンション
Cベンチ・トライセプスプッシュアップ
Dシーテッド・オーバーヘッドエクステンション

各セット「2/2×4」→「1/1/2×4」→「3ボトムハーフパルス×4」→「1/1×8」の同じテンポとレップ数。バーの動作は一切なしの、プレートと自重でのトレーニングトラック。アイソレーションに効いてナイスです(・∀・)b

 

 


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