レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

ボディパンプ101 コリオ 感想 まとめ

ボディパンプ101 ウォーミングアップ 感想

今リリースのアップは「かなり忙しい&レップ数が過去最大」と思われますw(゚ロ゚;w

 

特に後半。バーを降ろしプレート動作に移行します。ここでのコリオが満載↓

@プレートアップライトロー 2/2×6
Aサイドレイズ 4/4×2
Bローテターレイズ×4
Cローテターレイズ with 2ショルダープレス×1 1/2

 

Dプレート・バックステップランジ右左 2/2×4
Eプレート・スクワット 3ボトムハーフパルス×4

 

@プレート・アップライトロー

プレート・アップライトロー

 

Aサイドレイズ

サイドレイズ

 

Bローテターレイズ

サイドレイズ

 

Cローテターレイズ with 2ショルダープレス

ローテターレイズwith2ショルダープレス

 

Dプレートバックステップランジ

バックステップランジ

 

最後のDは、新種目「プレート・バックステップランジ」。“#101にまで来てもまだ新種目を作るんだ”と唸らされるわけですが、さてこの種目のポイント↓

 

スタート↓

バックステップランジ
プレートを胸の前にセット。脚は「セットポジション」の腰幅、膝は必ず緩める!

 

途中↓

バックステップランジ
後ろに踏み込んでランジダウン。動きそのものは通常ランジと同様。

 

フィニッシュ↓

バックステップランジ
踏み込んでステップインした時、やはり両膝を必ず緩める!

 

脚を揃えた時に必ず緩める!がポイントです。ベンチランジの際のバックステップランジでもそうですが、膝を緩めることで、モモに対して常に負荷を掛けっぱなしにする事が出来ます。伸ばしきらない様に注意しましょう(・∀・)b

ボディパンプ101 スクワット 感想

さてトラック2のスクワットは「GO!」。
この曲、ラディカルフィットネスのエクストリーム55・#49-4「アッパーコンディショニング」でも使用されてまして、そっちのいイメージが強いという(笑)。ラディカルフィットネスの曲は、大抵アレンジバージョンになってまして、あっちのコンビネーションが思い浮かんでしかたありませんw

 

さてこちらパンプのGO!は、全3セット構成。1セット目は「2/2×4」「1/1×16」ときつくないです。勝負は2・3セット。展開は全く一緒で、ワイドスタンスからスタートします↓

【セット2・3】
@【ワイドスタンス】スクワット4/4×2

 

8カウントホールド

 

A【ワイドスタンス】スクワット4/4×2
B3ボトムハーフパルススクワット×8

 

4カウントでワイダースタンスへ

 

C【コンボ・ワイダースタンス】7ボトムハーフパルススクワット+4シングルスクワット×4
D8ボトムハーフパルススクワット×1

ポイントは、BからCのワイダースタンスへの移行。4カウントしかないので、素早く開く必要があります。ワイダースタンスは、膝とつま先を斜めに向ける必要があるので、スタンス移行時、その辺りが斜めになっているかどうか、要チェック!

ボディパンプ101 チェスト 感想

トラック3のチェスト。全3セット構成で、「ベンチプレス→ベンチプッシュアップ」の流れの3セット。
で、ポイントがグリップ。前リリース#100から登場した「ミッドグリップ」と「ワイドグリップ」の持ち方と切り替え方。

 

ミッドグリップ=男女問わず、バーのエンドからコブシ一個分内側を持つ
ワイドグリップ=男女問わず、バーのエンドを持つ

 

これを踏まえましてコリオ解説↓

【ミッドグリップ】
@ベンチプレス 4/4×2
Aベンチプレス 3/1×4
Bベンチプレス 2/2×4

 

【ワイドグリップ】
C≪コンボ≫ベンチプレス 3ボトムハーフパルス+2シングル×3 1/2

 

Dベンチプッシュアップ 3ボトムハーフパルス+2シングル×4

各セットの最初はミッドグリップ。で、BからCのコンボ移行時にベンチに仰向けのまま「ミッド→ワイド」に持ち替えます。ワークショップで初めて体験した際は、随分無茶するなと思いましたよ、正直(笑)

 

実際、「持ち替えるとき、ちょっと怖いね」と女性会員さんからのお声。そりゃそうだと思いつつ、運動面から言うと、ミッドとワイドでは胸の筋肉の刺激部位が変わりますから、これはこれで優秀なコリオ展開。胸を満遍なく疲労させようという配慮なのかなと。

 

で、このあとのプッシュアップで、胸が一気にパンプします(・∀・)b

 

ボディパンプ101 バック 感想

トラック4のバック「LRAD」。
この曲、レップ数が極端に多いわけでなく、不思議と強度が高く感じるという。おそらく曲のピッチが若干遅めなのが影響しているのか、筋肉を常に使い続けるように配慮されているのかなと、

 

で、後半、呼吸困難になるか思いましたよ( ;∀;)★ コリオは↓

 

セット1

@デッドリフト2/2×6
Aデッドロー×8

 

セット2

@デッドリフト2/2×4
Aデッドロー1/1×4
Bトリプルデッドロー1/1×4

 

【コンボ1】
Cパワープレス×4

 

【コンボ2】
Dクリーン&プレス

全3セットで。3セット目は「セット2+デッドロー×4」。セット1はあってないようなものなので、勝負はセット2・3。

 

パワープレス→クリーン&プレスの流れって何気に初の出来事なのでは?(記憶違いだったらすみません)。高強度に感じるのは、この辺りもあるのかもしれませんね。

 

ボディパンプ101 トライセプス 感想

ボディパンプニューリリース#101の総レップ数がなんと1159回w(゚ロ゚;w
ワークショップで担当のトレーナーさんから初めて聞いたときは、目が細くなって気が遠くなったのは言うまでもなく・・・。そんなやるんかい!!と(笑)。

 

そのレップ数の多さを象徴しているトラックの一つが5曲目のトライセプス。
この曲、やることがてんこ盛り。

 

 

@スタンディング・オーバーヘッド・エクステンション
スタンディング・オーバーヘッド・エクステンション

 

Aディップス
ディップス

 

Bシーテッド・オーバーヘッド・エクステンション
シーテッド・オーバーヘッド・エクステンション

 

Cベンチ・トライセプスプッシュアップ
ベンチ・トライセプスプッシュアップ

 

 

コリオ的にはどの種目も同じ展開になっていて、インストラクターサイドからするとありがたい(笑)

 

@2/2×4
A1/1/2×4
B3ボトムハーフパルス×4
C1/1×8

 

これを各種目に当てはめて、全5セット。順番は「@→A→B→C→B」。最後のBのオーバーヘッド・エクステンションあたりになると、腕裏である上腕三頭筋の感覚があまりの痛みでマヒしますw

 

ボディパンプ101 バイセプス 感想

トラック6のバイセプス「Jungle Youth」。基本はプレートでの「プレートカール」。オプションでバー選択もありとなっています。スマートバーの店舗ではプレートカールで行けるかと思いますが、旧来の「ドン・オリバー」プレートだと、かなり無理があるので、プレートカールコリオはちょっと頭の痛いところ・・・。

 

さて、最近のバイセプスは比較的テンポが速めなコリオ展開。前リリースの#100は最たる例。今回もやはり速め展開。コリオ的には、「4スローボトムハーフパルス」と中盤にバイセプス・ローが比較的たくさんあるのが特徴。

 

中盤・後半コリオ

@バイセプスカール3/1×8
Aバイセプスカール4スローボトムハーフパルス×4

 

Bバイセプスロー4/4×2
Cバイセプスロー1/1×8

 

Dバイセプスカール1/1×12
Eバイセプスカール1/1/2×12

4ボトムハーフパルスは、読んで字のごとく、肘の角度90度付近でのスロー動作。上腕二頭筋に負荷が最大限かかる場所での動作は、筋肉がぶちぶちいうのがわかりますw(゚ロ゚;w

 

そしてバイセプス・ロー。スーパースローとシングル動作。以前にも書きましたが、

 

・肘を深く曲げ
・みぞおち付近に引く

 

がポイント。ワイドローの「みぞおちとおへその間」よりも上に向けて引きましょう(・∀・)b

 

↓バイセプス・ロー
バイセプス・ロー

 

ボディパンプ101 ランジ 感想

トラック7のランジ「Ocho Cinco」。曲名が謎すぎる一曲なわけですが(笑)、ボディコンバット#71-7でも使用。独特というか、個性がかなり強い一曲。

 

さてポイントは、ウォーミングアップでもあった「プレート・バックステップランジ」の動作。新種目です。

 

【セット1】
(ミッドスタンス)
@プレートスクワット 2/2×5
Aプレートスクワット 4/4×4
Bプレートスクワット 1/1×12

 

Cプレート・バックステップランジ 2/2×4
Dプレート・バックステップランジ 6ボトムハーフパルス×4

 

【セット2・3】
(脚を前後に開いて)
@プレートランジ 4/4×4
Aプレートランジ 1/1×11

 

(ミッドスタンス)
Bプレート・バックステップランジ 2/2×4
Cプレート・バックステップランジ 6ボトムハーフパルス
Dプレートスクワット 1/1×8(セット3では16ボトムハーフパルス)

 

プレート・バックステップランジのコツ

a)プレートは胸の前で持つ。
b)プレートの面は常に天井に向ける。前に向けない。
c)バックステップランジは通常のランジの足幅とレンジ。
d)ランジからステップインする際、両膝は軽く曲げる状態をキープする。
バックステップランジ

 

e)6ボトムハーフパルスは、ステップバックしてから一瞬間を取ってからスタート。
バックステップランジ

 

何気に大事なのがd。ランジからステップインした際、膝が伸びきりがち。こうなると、ももへの負荷が逃げますから、重心を低く保つことにより、脚部と臀部に負荷をかけっぱなしにするので「両膝は軽く曲げる」鉄則。

 

eの6ボトムハーフパルスは、引いてから1カウント間をおいてからスタート。引いた瞬間からやってしまいがちなので、この辺りも注意ポイントです(・∀・)b

 

 

ボディパンプ101 ショルダー 感想

トラック8・ショルダー「Feel Your Love」。同名曲がボディコンバット#71-5でも使用されていますが、全く違う曲展開。

 

全3セットのショルダートラックで、勝負は2・3セット目↓

@リアレイズ2/2×4
Aリアレイズ1/1/2×4
Bサイドレイズ2/2×4

 

Cローテターレイズwith2ペックデック×4
Dローテターレイズwith2ショルダープレス×2

 

Eプッシュプレス×14

CDのコンビネーションがポイント。ローテターレイズと「ペックデック」か「ショルダープレス」かの違い。ペックデックは、肘を形の真横でキープしながらOPEN→CLOSEを2回繰り返す、と。

 

ペックデックは、肩の表層筋と深層筋を同時にエクササイズする優秀な方法。腰が反りやすい種目なので、お腹のスクイーズが必須なエクササイズ法。

 

ペックデックのコツ

・肘を肩の真横でキープ
・閉じる際は、肘を肩の真横でキープしながら肘同士を近づける
・近づける際は、肩甲骨も意識する。肩甲骨を「開いたり→閉じたり」
・プレートを下ろすときに、体幹がぶれないように、お腹を十分締める

 

ボディパンプ101 コアー 感想

トラック9のコア「Closer」。全3セット構成で、セット1・2は腹筋群メイン。セット3は臀部のトレーニングも加わります。#80番台以降、身体の背面の筋力アップを意識しているボディパンプ。コアトラックでお尻を刺激するのはもう当たり前の光景ですよね。コリオを確認してみましょう↓

 

【セット1・2】
@リバースクランチ 2/2×4
Aリバースクランチ+リフトコンビネーション 1/1/2×8

 

A-a)膝を引く
ボディパンプ101

 

A-b)リフトアップ・脚を伸ばす
ボディパンプ101

 

A-c)斜めに下す
ボディパンプ101

 

Bクランチ 16パルス×1

 

ポイントはAの2つ。
・bで伸ばす際は、お尻を下から持ち上げるようにする
・cで下す際は、腰が浮きやすくなりますから、お腹を引き込んで腰が反らないようにする

【セット3・4】
Cヒップブリッジ2/2×4
ボディパンプ101

 

Dシングルレッグヒップブリッジ+エクステンション1/1×4

 

D-a)片足上げてセット
ボディパンプ101

 

D-b)リフトアップ
ボディパンプ101

 

D-c)片足リーチ
ボディパンプ101

 

D-d)片足リバース
ボディパンプ101

 

D-e)元に戻す
ボディパンプ101

 

両脚にしろ、片足にしろ、ヒップブリッジは「カカトで床を押す」というのが大事。つま先重心にならないようにご注意を!

 

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