レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

【筋トレの頻度】筋トレは毎日行っても大丈夫?大丈夫じゃない?

【筋トレの頻度】筋トレは毎日行っても大丈夫?大丈夫じゃない?

 

筋トレの「頻度」。毎日行っても大丈夫?大丈夫じゃない?やり方によっては大丈夫でもあるし、大丈夫ではないです。

 

筋トレは基本的には「筋肉を壊す」作業です。別ページでも書きましたが、壊したら「栄養」と「休養」で回復・成長させるフェーズに移行します。

 

この時の「栄養」で必須なのがタンパク質摂取。「休養」がトレーニング後、48時〜72時間程度の回復を要します。なので、この段階の時にまたトレーニングを繰り返しますと、回復・成長中の筋肉に対してはある種「余計な邪魔」ということになります。
筋トレに慣れてくる、もしくはより結果を求める欲求が高まると

 

筋トレに慣れてくる

効果が出る

体脂肪率が下がってくる

毎日トレーニングしたくなる

毎日トレーニングしないともったいないorトレーニングしないと元に戻るかもしれないから怖い

 

などの心理的要素が出てくる可能性があります。なんでもそうですが人間は結果が出れば、その成功体験から継続する生き物。筋トレや運動もしかり。
ただ筋トレに限っては、毎日行うのことはマイナスに働くリスクの方が高いです。これがよくいう「筋トレは週2〜3回で大丈夫です」の理由です。あのライザップでも高額プライベートジムですが、トレーニングそのものは最高でも週2回に留めている理由です。

 

と、ここまで書いてきましたが、一方で、筋トレを「毎日行っても大丈夫」という側面もあります。それは「部位別にトレーニングする」ということです。

 

トレーニングの分割法

一般の方がフィットネスクラブに入会した当初は、スタッフさんから概ね基本4種目の案内があるかと思います。かくゆう私もアルバイト当時はそう教わりお客様にご案内していましたし、今もそのような案内をすることがあります。

 

筋トレ初心者が効果を出すために最初にすべき4種目とは?

 

4種目のトレーニングは、身体の大きい部位の筋肉を刺激するのでカロリー消費の指標となるを「基礎代謝量」を大いに向上・刺激してくれます。

 

ただ、同じトレーニングは身体の反応としていずれ飽きてしまいます。そういうものです。飲み過ぎると体が慣れてしまい効果が薄れてしまう痛み止めやロキソニンみたいなもの。

 

こういう時に次のステップとしてトレーニングを部位別に分けてトレーニングする「分割法」がおすすめ。中上級者のトレーニーは、分割法で行っています。私もそうです。
分割法は、「胸」「背中」「脚」とパーツ毎に分けてトレーニングします。例として私の2019年7月現在の分割トレーニング内容はいかの通りです。

 

佐藤拓巳・分割トレーニング内容

月曜日=脚・肩

 

火曜日=背中・腕表・腹圧トレーニング

 

水曜日=オフ

 

木曜日=胸・腕裏

 

金曜日=脚・肩・腹圧トレーニング

 

土曜日=背中・腕表

 

日曜日=胸・腕裏・お腹

 

このように日ごとに分けて行うのが分割法です。私の場合、水曜日がお休みを頂いておりますので、それに合わせてトレーニングもオフにしています。それ以外は、何かしら「どこかの部位のトレーニング」をしています。
なぜ分割法で行うのか?そのメリットは?

 

分割法のメリット

分割法のメリットは、1日に1パーツに絞ることにより

 

「様々な種目で様々な角度から筋肉に刺激を加えることが出来る」

 

 

ということに繋がります。筋トレの重要なポイントの一つです。

 

1日に全身のトレーニングをすると時間も限られるので、1パーツにつき1種目程度で終わってしまうことが多々です。これを頑張って1パーツにつき多種目行うと、インターバルも含めると相当な時間がかかってしまいます。長時間にわたる筋トレは身体の疲労も増してしまいますし、疲労物質である「コルチゾール」というマイナスになるホルモンが体内を巡りがちになります。
分割して様々な種目で行うと筋発達がさらに見込めます。
ちなみに私の分割具合は概ね以下の通りです。。

 

 

佐藤拓巳分割トレーニングの内容
胸の種目

ケーブルフライ / ケーブルデクラインフライ / ダンベルプレス / インクラインプレス / マシンベンチプレス

 

背中の種目

フロントプルダウン / マシンローイング / デッドロー /デッドリフト / シュラッグ

 

脚の種目

バーベルスクワット / レッグエクステンション / レッグカール / フロントランジ(オリジナル)

 

腕裏の種目

プレスダウン / フレンチプレス

 

腕表の種目

ケーブルカール / インクラインダンベルカール

 

このように多種目で毎日追い込んでいます。ただ、分割法を行うにあたり条件が一つあって

 

「コンスタントにジムに通える」
「コンスタントにトレーニングの時間が作れる」

 

という点。
忙しい現代において、毎日トレーニング・運動を継続するのはなかなか難しい世の中。もしコンスタントにトレーニング出来る環境であるならば、分割法をお勧めします。その方は効率的で能率的です。

 

「毎日は無理・・・」「週に2回が限度・・・」という方は、前述した4種目をメインに、計画的に種目・内容の変更をインストラクターの方に相談なさってみてください。

 

いずれにしろ大事なのは「継続する」これに尽きます。

 

 


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