ボディパンプ79-7 ランジトラック テクニックポイント
2023年3月27日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック7・ランジは、リリース79から>「Grenade (Damn-R Mix)」。
ランジとスクワットを交互に行う高強度な内容。
高強度でも最後までこなすためのテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【41-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【60-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【31-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【59-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【79-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【81-8】 |
肩 |
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9.コア |
腹筋群 | |
|
10.クールダウン |
- |
レッスン後記
トラック7・ランジは、リリース79より「Grenade (Damn-R Mix)」。
ブログでも触れましたが、ランジとスクワットを交互に行う、レップ数多めの高強度ランジトラック。
ランジでは前脚の臀部「大殿筋」、後ろ脚のもも前「大腿四頭筋」を。
スクワットでは、ミッドスタンスなのでもも前の「大腿四頭筋」をそれぞれ鍛える・筋肉を刺激します。
脚の筋肉は「脂肪燃焼の工場」と呼ばれるぐらい、基礎代謝量を左右するパーツ。
なので、こういったエクササイズは、ダイエット時には積極的に行いたい種目でもあります。
このトラックのポイントを解説します。
ボディパンプ79-7：ランジトラックのポイント
前述の通り、ランジとスクワットを交互に行うコリオ展開。
脚の筋肉を様々な角度から刺激させます。
トラック冒頭はスクワットから始まり、途中からランジにスイッチ。
①スクワット
↓
②ランジ
↓
③スクワット
↓
④ランジ
↓
⑤スクワット
↓
⑥ランジ
↓
⑦ランジ
全部で7つの展開となってます。
ランジ・スクワットのそれぞれのフォームと同時に重要なのが、脚のスタンスです↓
↓セット
↓ランジダウン
↓リセット
↓セットポジション：腰幅
↓腰幅から半歩程度横に開く
↓スクワットダウン
↓ミッドスタンス
↓スクワットダウン：両膝90度程度まで沈み込む
↓リセット
ランジとスクワットを交互に繰り返す、リリース79のランジトラック。
それぞれの基本的テクニックを再チェック↓
■スクワットの基本的テクニック
・両膝が90度になるまで沈み込む
・沈んだ際は両膝がつま先よりも前に出ないようにカカト重心で床を押す
・上半身が過度に前傾しないように両肘を真下に向けてロック
■ランジの基本的テクニック
・後ろのカカトを持ち上げてつま先でキープ
・両膝が90度になるまで沈み込む
・上半身が前傾しないように真っ直ぐキープ
これらを踏まえつつ、脚のスタンス幅も重要になるのが、このトラックのコリオ展開。
スタンス幅は以下の通り↓
ランジのスタンス＝脚の幅は自身の腰幅
スクワットのスタンス＝ミッドスタンスなので腰幅から半歩程度外側
以上が正解。
ランジは、ズバリ腰幅。
スクワットは、腰幅から半歩程度横に開いてもミッドスタンス。
これが行っていると、ランジからスクワットに戻る際に、腰幅のままになったりで曖昧になりがち。
<なぜＮＧかというと、腰幅でのスクワットは両膝が前に出やすくなり膝を痛めるリスクが。
また上半身が過度の前傾状態になり、腰への負担が増すといった、それぞれリスクが上がるからです。
スクワットとランジを交互に行うトラックでは、若干の左右の幅がありますから要チェックを！
