ボディパンプ124-4 バックトラック テクニックポイント
2023年4月10日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプ新曲124。
トラック4・バック「Won’t Make A Sound」。
このトラックで押さえておくべき「クリーン&プレス」「プレート・ローイング」2つのテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【124-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【124-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【124-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【124-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【124-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【124-8】 |
肩 |
|
9.コア |
【124-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
- |
レッスン後記
ボディパンプ・ニューリリース124。
トラック4・バックトラック「Won’t Make A Sound」。
全3セット構成で、背筋群を鍛えつつ、心拍数を上昇させ、消費カロリーアップを狙います。
セット間のリカバリー時間が短いので、呼吸の上昇具合に要注意しながら進めましょう。
このバックトラックでポイントになるが↓
①クリーン&プレス リピーター
②プレート使用でのローイング動作
この2つ。
特段ブログでも書きましたが、②のニュームーブが新鮮で、初心者の方でも最後までこなせる内容になっています。
それぞれのポイントを解説してみます。
ボディパンプ124-4：クリーン&プレス リピーターのポイント
ボディパンプでのポピュラーな種目の一つである、クリーン&プレス。
このトラックでは、連続8回繰り返すリピーター動作になっています。
クリーン&プレスは、バーベルのアップ&ダウン動作で、全身の様々な筋肉を刺激・動員させつつ、心拍数を上昇→消費カロリーアップを狙っています。
この全身の筋肉を動員させるという点で見た際、「キャッチ時は膝を必ず曲げる」「バーベルを振り回さない」の意識・テクニックが重要です。
↓セットポジション
↓バーベルアップ&キャッチ
↓真上にプッシュ
↓リバース
↓セットポジション
↓バーベルアップ&キャッチ
↓真上にプッシュ
↓リバース
クリーン&プレスで最も重要なテクニックは、バーベルをキャッチする際に必ず両膝を曲げて受け止める点。
バーベルを挙上する時・下ろす時の2回曲げるようにします。
このテクニックが重要。
なぜ重要かというと、、膝を曲げることにより、身体を横から見た際↓
軽いスクワットのようなフォームになります。
スクワットということは、下半身の筋肉を刺激することに繋がるので、脚・臀部を鍛える・消費カロリーを刺激するなどのメリットが生まれるので、大事なテクニックポイント。
スクワットなのでバーベルキャッチ時は、スクワットの基本的テクニックである「両膝をつま先よりも前に出さない」点も見逃せません。
そうすることで膝の保護を図りましょう！
クリーン&プレスを行っていると、よくあるエラーフォームに注意しましょう！
それは↓
↑のようにバーベルを挙上させる際、身体から離れてしまい、振り回すようなフォームになってしまいます。
こうなると、クリーン&プレス狙いの一つである、全身の様々な筋肉を動員させる意図から外れながら、腰などへの負担が増してしまい、危険です。
クリーン&プレスの時のバーベルは、出来るだけ身体の近く・そばにいるようにしながら、コントロールさせましょう！
ボディパンプ124-4：プレート・ローイング動作のポイント
セット2・3に登場する、プレートを使用してのローイング。
過去のリリースで、片手でプレート持ってのワンハンドローイングがありましたが、両手でプレートでのローイング動作がデフォルトのは初の出来事で、ニュームーブ。
バーベルと比較して当然負荷としては下がりますが、一方で、初心者の方には扱いやすい・動きやすいメリットは見逃せません！
背中の筋肉は、日常生活において、ビックリするぐらい使ってない箇所が多いです。
なので、猫背などの姿勢不良や、パソコン作業やスマホ操作の繰り返しで、現代病とも言えるストレートネックなどを招いたり、などに繋がってしまいます。
そうならないためにも、軽い負荷でのローイング動作でも、継続して続ければ、それらを改善・防ぐ手立てになるわけなので、積極的に行って欲しいなと思います！
さて、このニュームーブなプレートローイングのポイントは「手の甲の向き」に注意しましょう！
↓セット：手の甲を真横に向ける
↓前傾させナローローイング
↓リセット
↓セット：手の甲を真横に向ける
↓ナローローイング
↓リセット
↓セット：手の甲を正面に向ける
↓上半身前傾させワイドローイング
↓リセット
↓セット：手の甲を正面に向ける
↓ワイドローイング
↓リセット
今回のプレート使用のローイング動作。
脇を締めながら引っ張る「ナロー・ローイング」と、脇を開いて引っ張る「ワイド・ローイング」の2種類。
脇閉じる・開くのコントロールで、背筋群に対して効かせる箇所を変えて、満遍なく負荷を掛けるようにします。
ポイントは手の甲の向き。
ナロー・ローイングでは↓
手の甲を真横に向けます。
一方のワイド・ローイングは↓
手の甲を真横に向けるようにします。
この向きが曖昧にならないように注意しましょう！
そして実際のローイング時は、狭くても広くても、頭の位置をキープさせ、上半身が上下に動かないようにお腹を締めて行いましょう！
