ボディパンプ81-8 ローテーターレイズ+ショルダープレスのテクニックポイント
2023年5月8日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック8・ショルダーは、リリース81より「Blood Is Pumping」。
セット2・3後半に登場するプレートでの「ローテーターレイズ+ショルダープレス」のテクニックポイントを解説します。
正しいフォームでピンポイントに肩の筋肉へ負荷を掛けましょう！
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
【53-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【87-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【61-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【112-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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7.ランジ |
【77-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
【81-8】 |
肩 |
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9.コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
- |
レッスン後記
トラック8のショルダーは、リリース81より「Blood Is Pumping」。
プッシュアップでスタートし、プッシュアップで終了する同トラックは、心拍数上昇高めで、比較的ハード寄りなショルダートラック。
このトラックに登場する「ニーリング・リアレイズ」「マックレイズ」のテクニックを別ページで解説しました。参考になさってください。
≫≫ボディパンプ81-8 リアレイズ・マックレイズのテクニックポイント解説ページへ
このページでは、セット中盤に登場する「ローテーターレイズ」と「ショルダープレス」のコンビネーション動作について解説します。正しいフォーム・テクニックで、肩の真ん中へピンポイントに負荷を掛けましょう！
ボディパンプ81-8：ローテーターレイズ+プレートショルダープレスコンボのポイント
セット2・3後半にやってくる、プレート使用でのローテーターレイズとショルダープレスのコンビネーション動作。
ローテーターレイズでは、肩のインナーマッスルである「ローテーターカフ筋群」を刺激して、肩関節の動きを滑らかなにさせる意図があります。
直後のショルダープレスをでは、肩のアウターマッスルである「三角形中央部」を鍛えます。
プレートと軽い負荷・レップ数少なめですがピンポイントに負荷が掛かってくれるので、フォームがしっかりしていれば、肩に強烈なバーン感を感じるはずです。
このコンビネーションのポイントは、ローテーターレイズでの肘のコントロール。ショルダープレスでは肩の真上まで持ち上げる、の2点です↓
↓ローテーターレイズ1回
↓ショルダープレス2回
↓リセット
両肘90度のサイドレイズから、肩関節から両腕を返すようにしながら手の平を正面に向けるローテーターレイズ。
ローテーターレイズでは前述の通り、肩のインナーマッスルであるローテーターカフ筋群に負荷を掛けることより、肩関節を滑らかにし、いわゆる四十肩・五十肩と言われる「肩周囲炎」の改善トレーニングに一つでもあります。
肩に痛みが走る前段階の違和感を感じたら、是非このトレーニングに取り組むことをおススメします。
さてこのローテーターレイズのテクニックポイントは肘の高さにあります。
サイドレイズから手の平を正面に向ける際に↓
両肘を必ず肩の真横でキープしつつ行うようにします。肘が下がると運動効果も下がるので、しっかりキープさせましょう！
ローテーターレイズで手の平を正面に向けたところから、真上にショルダープレスを2回行います。肩の真ん中「三角形中央部」へピンポイントに負荷を掛けましょう！
ピンポイントに負荷を掛けるポイントは↓
肩の真上まで持ち上げるようにします。持ち上げつつ、筋肉を絞る意識も持ちましょう！
と、この種目を行っていると↓
肩の真上より内側に入りがちのエラーフォームになりやすいです。こうなると、肩の筋肉に掛かる緊張が抜けてしまいます。抜けてしまうということは、掛かる負荷も抜けます。
プレートでのショルダープレスがやってきたら、肩の真上まで留めてから下ろすようにしましょう！
