ボディコンバット102-9 コンディショニング コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット102、トラック9・コンディショニングの「Tambourine (Radio Edit)」。
このコンディショニングトラックでは
「メディシンボールクランチコンボ」
「アーバンラダーコンボ」
を交互に繰り返して、腹筋引き締めを図ります。それぞれのテクニックポイントを解説します。
2つのコンビネーションで腹筋を効率的に引き締める方法
ボディコンバット・リリース102、トラック9・コンディショニング「Tambourine (Radio Edit)」
このコンディショニングトラックは
①メディシンボールクランチコンボ
②アーバンラダーコンボ
この2つのコンビネーションを繰り返す事で、腹筋群のアウターマッスル・インナーマッスルに対して刺激・負荷を掛けていきます。
どちらのお腹のシェイプにはおすすめ動作。
それぞれのコンビネーションのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット102-9：メディシンボールクランチコンボのテクニックポイント
一つ目のコンビネーションは、メディシンボールクランチコンボ。
メディシンボールというのは↓
重量感のあるトレーニングボールの事を指し、ボクサーが腹筋を鍛える際によく使われるツール。
このボールトレーニングからインスパイアされたのが、このメディシンボールクランチのコンビネーション。
ボールをキャッチ＆リリースをイメージしてクランチ動作をリピートさせます。
クランチ動作なので、ターゲットとするのは腹筋群のアウターマッスル「腹直筋」。
いわゆる「シックスパック」を描く・作るのにおすすめトレーニングのひとつ。
効果的に腹筋を鍛える・負荷を掛ける為の正しいフォーム・ポイントはコチラ↓
メディシンボールクランチのフォーム
テクニックポイント1：肩甲骨を一度一度引き離す！
このコンビネーションでは、上半身をキビキビアップ＆ダウンさせる事が求められています。
比較的素早い動作ですが、腹直筋にしっかり負荷を掛けるために↓
一度一度肩甲骨をフロアから引き離す・持ち上げる事が肝要。
そうする事で腹直筋の伸び縮み（伸長・収縮動作）がなされるので、頑張りどころ。
一方で行っていると負荷に負けて、首の振りのようなエラーフォームに繋がる場合が。
そうなると腹筋の伸び縮みが不十分になり、勿体ない上に、その状態での繰り返しは、首や肩回りの筋肉へ負担が掛かり、首凝り肩凝りに繋がる事も。
これは通常のクランチ動作でも言える事。
動作中はアゴをやや引いて首の振りにならないよう、コントロールをしましょう。
また同時に、クランチダウン時は、後頭部も一度一度フロアにつかないように、離したままキープを。
そうなると腹筋への負荷が抜けてしまい、非効率です。
肩甲骨と後頭部はフロアから離したままにしましょう！
テクニックポイント2：ボールを叩きつける！
前述の肩甲骨と後頭部のコントロール共に意識したいのが、メディシンボールを動かすイメージで↓
上半身を持ち上げて戻す時に持ったボールを、フロアに叩きつけるように両腕を振る・スイングさせるようなイメージで行います。
叩きつける事で、再度クランチアップさせる際の運動強度アップさせる事に繋がります。
なかなかキツいテクニックですが、お腹シェイプの為に、ボールの重量感を演出してみましょう！
ボディコンバット102-9：アーバンラダーコンボのテクニックポイント
二つ目のメインコンボは、アーバンラダーコンビネーション。
ラダートレーニングは、地面に置いた「はしご（ラダー）」のような器具を使い、その枠の中を素早くステップしたりジャンプしたりするトレーニングの事。
ラダートレーニングのそもそもの運動効果として
■俊敏性（アジリティ）の向上
・フットワークの強化
・神経系の反応速度アップ
・心肺機能の向上
ボディコンバットでは仰向け状態でラダーを登るイメージで脚を交互に動かす事で、腹筋群のアウターマッスルに加えて、インナーマッスルの「腹横筋」に対して負荷・刺激を掛けていきます。
このボディコンバット流・アーバンラダーコンボの正しいフォームとポイントはコチラ↓
アーバンラダーコンボのフォーム
テクニックポイント1：両脚は階段を登るイメージで
最初に膝を90度にしてセット。
そこから↓
階段を2つ登るイメージで脚を持ち上げるようにします。
比較的素早く動かす事が要求されているので、キビキビと登るように脚のコントロールを。
テクニックポイント2：腰を反らせない
階段を2つ登るように持ち上げた脚は↓
脚をすっと伸ばしもも裏を、フロアに近づけるように倒した後、膝を曲げスタート位置にリセットさせます。
ここで注意したいのが両脚伸ばして倒す際に↓
腰を反らせない点。
動きと身体の構造上、どうしても反りやすくなる・腰とフロアの間に隙間が出来やすくなります。
ここではこれを「反らせない」「腰でフロア押して隙間を埋める」ようにと、逆転させたいのです。
そうする事で、インナーマッスルの「腹横筋」が働くようになります。
お腹のラインを整える・お腹のシェイプを図る時には、アウターの腹直筋以上に、インナーの腹横筋を鍛える事の方が重要。
腹横筋をしっかり効かせて腰が反らないようにコントロールする事が、このアーバンラダーコンボの本質といえます。
とは言え、このように両脚を揃えて下ろす動作・仕草で、どうしても腰が反ってしまう・腰が不安という方は、遠慮せずに↓
両膝を90度に折り曲げて、つま先タッチするローオプション動作の選択も。
負荷そのものは低下しますが、腰の保護に繋がるオプション動作です。
勇気を持った選択を！
