ボディパンプ108-2「Pump It Up」スクワットテクニックポイント
ボディパンプ108-2・スクワットトラックの「Pump It Up」。
3つのスタンスとコンビネーション動作のコントロールが重要。
そのテクニックポイントを解説してみます。
他のリリースクと比べて一線を画す高強度スクワットトラック！
全4セット構成でのこのスクワットトラック。
最初から最後までノンストップ展開で、一度始まると最後まで止まりません！
ノンストップ展開のスクワットトラックは過去振り返ると、レップ数少な目な曲が多いですが、このトラックはレップ数多めでノンストップ展開ですから、かなりの高強度！
明らかに他のトラックと一線を画す内容・コリオ展開と言えます。
そんなハードスクワットトラックは「3つのスタンス」と「コンビネーションのコントロール」が重要になります。
解説してみます。
ボディパンプ108-2 スクワットトラック：3つのスタンスのポイント
このスクワットトラックは3つのスタンスで、セット毎に脚幅を広くしていきます。
そのスタンス幅は↓
セット1・2＝ミッドスタンス
セット3＝ワイドスタンス
セット4＝ワイダースタンス
広くなるたびに脚に加わる刺激・負荷が増えていきます。
増えていくということは当然強度も上がるのでフォームが乱れないようにコントロールしましょう。
それぞれのスタンス幅をチェックを↓
↓セットポジション：腰幅
↓ミッドスタンス：セットポジションから半歩程度横に開く
・セットポジションの腰幅から半歩程度横に開く
・もも前の「大腿四頭筋」に効きやすいスタンス
↓ワイドスタンス：ミッドスタンスから一足分程度横に開く
・ミッドスタンスから一足分程度横に開く
・もも前に加えて臀部の「大殿筋」に効きやすいスタンス
↓ワイダースタンス：ワイドスタンスから一足分程度横に開く
・ワイドスタンスから一足分程度横に開く
・膝とつま先を斜めに開く
・もも前と臀部に加えて内ももの「内転筋群」に効きやすいスタンス
ボディパンプ108-2 スクワットトラック：コンビネーションのテクニックポイント
このトラックではサビ部分でやってくる↓
「シングル2回+トリプルボトムハーフパルス」
のコンビネーション。
大きくシングル動作を2回したと、間髪入れずに下半分で小さく・細かく動かすトリプルボトムハーフパルス。
強度が高いこのコンビネーションは、レップを重ねるごとにエラーフォームが生まれやすくなります。それは特に身体を横から見た時に出やすいです。
特に以下の2つは要注意です。
■上半身が過度に前傾してしまう＝させない
スクワットダウンの際に、疲労と負荷に負けて上半身がお辞儀のように前傾しがちになります。
前傾しがちなフォームは脚に効かないばかりか、腰への負担が増してしまうので要注意。
↓のように
胸を張ってキープを。
キープさせるには、お腹を締めて腹筋に力を入れるに加えて↓
両肘を出来るだけ真下に向けるようにします。
そうすることで上半身にロックが掛かり倒れづらくなりますよ！
■2つの両膝コントロールを！
上半身の前傾と共に気をつけたいのが、2つの膝のコントロール。
1つ目は沈んだ身体を持ち上げた時に↓
両膝が伸び切ってしまう点。
こうなると、脚への負荷が抜けてしまい運動効果が下がってしまいます。伸び切る手前でコントロールさせましょう。
2つ目は沈む時に↓
両膝がつま先よりも前に出てしまう点。
これはボディパンプに限らず、スクワットでは避けるべきエラーフォーム。脚への負荷が甘くなるばかりか、両膝を痛めてしまう可能性大です。
余談ですがボディパンプのライセンス取得時の試験において、他のトラック・種目のフォームが完璧でも、スクワットで両膝が前に出ていれば一発アウト。それぐらい、両膝がつま先よりも前に出さないフォームは、それぐらい重要なんです。
是非チェックを！
