ボディパンプ114 ショルダー コリオ テクニック ポイント
ボディパンプ114・トラック8「ショルダー」のコリオ・テクニック解説ページです。
2つのコンビネーションで肩を満遍なく引き締めます。
トラック8のショルダー「Azumba」。
基本、重りは全編プレート動作。後半はハードオプションでバーに持ち替えてもOKとなってます。
ボディパンプ#114‐8：コンビネーション1
フロントレイズ＋サイドレイズ＋リバースフライのコンビネーションで肩の三角筋を満遍なく刺激させます。
コンビネーション1のポイント
↓フロントレイズ＋サイドレイズ2往復
↓トリプル・リバースフライ
・フロントレイズは肘を伸ばして遠くに腕を持ち上げるイメージ
・サイドレイズは両肘90度にしてその肘から左右に持ち上げるようにする
・リバースフライは上半身を必ず斜めに前傾
・リバースフライで左右に開く際は肩甲骨の動きを必ず意識する
解説
「フロントレイズ」「サイドレイズ」」「リバースフライ」のコンビネーション。
フロントレイズ＋サイドレイズを2往復したあとに、リバースフライを3回連続のトリプルフライ動作。
このコンビネーションは非常に優秀で
フロントレイズ＝「三角筋前部」
サイドレイズ＝「三角形中央部」
リバースフライ＝「三角形後部・肩甲骨周囲」
と、肩の三角筋を全て刺激しています。満遍なく負荷を掛けているのでボディパンプの定義である
「軽い負荷でたくさんのレップを繰り返すことにより、短時間の内に筋肉に対してダメージを掛ける」
に繋がります。
フロントレイズでは両肘を伸ばし、持ったプレートや両腕を遠くに伸ばすようにします。
サイドレイズでは両肘90度にして、その肘から左右に開きます。
リバースフライでは上半身を斜めに前傾。そこから手の甲を天井に向けるように左右へ両腕を開きます。
この時、肩甲骨の動きも意識して、その周囲の筋肉も刺激させます＝猫背改善など、身体の姿勢への好影響を兼ねます。
ボディパンプ#114‐8：コンビネーション2
コンビネーション2は「ハイプル」「クリーン&プレス」のコンビネーションを基本プレートで行います。
プレートでのクリーン&プレスは、ボディパンプでは初の出来事です。
コンビネーション2のポイント
↓ハイプル2回
↓クリーン&プレス
ハイプル2回＋クリーン&プレス
・ハイプルはカカトを持ち上げてふくらはぎの筋肉を動かす
・アップライトローの要領で肘から持ち上げる
・プレートでのクリーン&プレスはキャッチする際に手の平向かい合わせにする
・その向かい合わせのままプレスアップ
・下ろす際はアップライトローの要領で
解説
プレートでの「ハイプル2回＋クリーン&プレス」のコンビネーション。いずれもプレートでの動作は初の出来事。
コンビネーション1と比較すると、肩への負荷と共にクリーン&プレスで下半身を動員することにより心拍数上昇も狙っています。
ハードオプションは2つで
①プレートを1サイズアップする
②バックの重量程度でバーで行う
プレートのサイズアップは中々強烈で、肩に掛かる負荷の感覚が圧倒的に変わります。
前腕や腕力の筋力も要しますが、余裕があればプレート1サイズアップのオプションはおススメです。
