ボディパンプ127-3 チェスト フォーム・テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ127、トラック3・チェスト「GOKU」。
このトラックでは、胸を鍛えるポピュラーな種目「ベンチプレス」。
そしてプレートでの「Aプレス」を交互に行います。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントをします。
胸を鍛えるベンチプレスとAプレスのテクニックポイント
ボディパンプ・リリース127、トラック3・チェストの「GOKU」
このトラックは全3セット構成で
セット1＝ベンチプレス
セット2＝Aプレス(orベンチプレス)
セット3＝ベンチプレス
の構成。
バーベルでのベンチプレスと、プレート使用の「Aプレス」にて、胸の「大胸筋」へ様々な角度から負荷を掛けて、鍛える・引き締め効果を図ります。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。。
ボディパンプ127-3：ベンチプレスのフォーム・テクニックポイント
セット1・3で行う、バーベル使用でのベンチプレス。
ボディパンプ・チェストトラックでは、最もポピュラーな種目。
バーベルを持ちながらステップ台に仰向けになる、ダウン&アップの繰り返し。
主働的に胸の「大胸筋」、補助的に腕裏の「上腕三頭筋」に負荷を掛ける・鍛える・引き締め効果を狙います。
基本的な種目のベンチプレス。
その正しいフォーム・テクニックポイントをチェックしましょう↓
ベンチプレスのフォーム
ベンチプレスのテクニックポイント①：両手の持ち幅に注意！
ベンチプレスでは、実際に行う前に両手の持ち幅が重要になります。
それも男女で持つ幅が変わるので、曖昧になってらっしゃる方、今一度チェックしましょう。
正解は
↑男性：バーベルの一番外側をキャッチ
↑女性：バーベルの一番外側からコブシ一個分程度内側を持つ
となります。
これが意外に狭い幅で持ってしまう場合があり、そうなると胸の筋肉に伝えたい負荷が下がり、腕裏に逃げてしまいます。
バーベルの持ち幅は基本「ワイド目」で持つようにしましょう！
ベンチプレスのテクニックポイント②：スタートは肩の真上で
ステップ台に仰向けになり、バーベルをワイド目にキャッチしたら、最初のスタート位置は↓
肩の真上でセットさせるようにしましょう。
ベンチプレスのテクニックポイント③：脇を開きながら胸のトップに下ろすで！
「バーベルをワイド目に持つ」「肩の真上でセット」させたら、実際にベンチプレスを行います。
バーベルを下ろす時のポイント一つ目は↓
必ず脇を開きながら下ろすようにしましょう。
そうすることで、大胸筋がしっかり使われます。
なので脇が締まるような、トライセプス・プレスのようなフォームにならないよう注意しましょう。
そして二つ目のポイントが、そのバーベルを下ろす位置で↓
胸のトップ目掛けて下ろします。
胸のトップとは？
＝胸のトップの目安は、「自身の脇の下」や「乳頭付近」となります。
これが行っていると、肩の真上にセットしたので、そのまま肩のラインに下りがちなのが、ベンチプレスでよく起きるエラーフォーム。
胸をしっかり張りながら胸のトップへ下ろし、そこからプッシュさせましょう！
ベンチプレスのテクニックポイント④：上げた時に肘が伸び切らない！
一曲につき100回以上のレップを繰り返すベンチプレスでは、疲労蓄積してくると、肘が伸び切るようなエラーフォームになります。
両肘が伸び切った状態のそれは、
・胸に掛ける負荷が抜ける
・肘関節を痛めるリスクを上げる
などのリスキーな面が際立ってしまいます。
なのでキツイ局面でも両肘が伸び切る手前でバーベルをリバースさせましょう！
ベンチプレスのテクニックポイント⑤：手首は出来るだけ真っ直ぐキープ！
ここはかなり細かいテクニックポイントになりますが、ベンチプレス動作中↓
手首を出来るだけ真っ直ぐキープさせます。
そうすることで、やはり胸の筋肉へ適切に負荷が掛かるようになります。
疲れてくると手首がグニャっと曲がってしまいます。
そうなると手首に思い切り負荷が掛かってしまい、痛めてしまうなどの怪我に繋がってしまうので、出来るだけ真っ直ぐキープのコントロールを！
ボディパンプ127-3：Aプレスのフォーム・テクニックポイント
このトラックのセット2は基本、バーベルからプレートに持ち替えて「Aプレス」を行います。
このAプレスは、ベンチプレスと比べて決定的な違いがあります。
その違いとは↓
「Aプレスはベンチプレスよりも、胸の大胸筋の伸び縮みがより行える」
となります。
Aプレスはベンチプレスよりもその動き上、胸の筋肉の伸び縮みをより行えます。
なのでプレートと軽負荷でも効果的なので、馬鹿に出来ません。
そのAプレスのフォーム・テクニックポイントを抑えてより効果的に種目を行いましょう↓
Aプレスのフォーム
Aプレスのテクニックポイント①：スタート位置は肩の真上で！
プレスを持ってステップ台に仰向けになったら、そのプレートを挙上させます。
スタート位置は↓
肩の真上でセットさせるようにします。
肩の内側に入らないよう注意を。
Aプレスのテクニックポイント②：両肘90度になるまで左右に下ろす！
肩の真上からセットさせたら、実際にAプレスの動作を繰り返します。
下ろすした時は↓
両肘が90度程度になるまで下ろすようにします。
丁度自身の上腕部が床と平行になる程度です。
一方でプレートの軽負荷なので↓
下ろし過ぎるエラーフォームは、肩関節を痛めてしまう可能性があるのでご注意を！
Aプレスのテクニックポイント③：肩の内側に入れない
テクニックポイント①でも記述しましたが、両腕・プレートを挙上させた際は↓
肩の真上で留めるようにします。
これが行っていると↓
肩の内側に入りやすいです。
このエラーフォームは、胸に掛かる負荷が抜けてしまう、筋肉が休んでしまいます。
筋トレ動作中は極力筋肉を休ませないようにして行うイメージでいると、よりダメージを掛ける事が出来、結果的に効果的。
これは軽負荷とは言え、Ａプレスにも言えます。
挙上した時の両腕とプレートの位置関係のチェックをしてみましょう！
