ボディパンプ132-9 コア コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ132、トラック9・コアの「Time For Toms」。
4つのコンビネーションで腹筋とお尻引き締めを図ります。
効かせる為のテクニックポイントを解説します。
4つのコンビネーションで腹筋とお尻引き締めを図るコツ
ボディパンプ・リリース132、トラック9・コアの「Time For Toms」。
このコアトラックは、主に↓
セット1＝ペンギンパルス（ニュームーブ）
セット2＝ヒップブリッジ
セット3＝ダブルレッグエクステンションwithヘルドプレス
セット4＝クロスクロウル
の4セット構成で、行う種目も豊富。
中でもニュームーブとなるセット1の「ペンギンパルス」が個性的で、その名の通り、見た目がファニーです。
このニュームーブ含めた、お腹引き締め・お尻引き締めの各テクニックポイントを解説します。
ボディパンプ132-9：セット1/ペンギンパルスのテクニックポイント
前述の通り、セット1ではニュームーブ「ペンギンパルス」が登場。
これ、脇腹引き締めトレーニングでその動作上、ペンギンの様のように見えるので「ペンギンパルス」。
ネーミングと見た目は可愛らしいファニーな趣きですが、繰り返しているとなんのなんの、脇腹がしっかり痛くなり、負荷が掛かってる感覚が持てます。
トレーニング初心者の方におすすめしたい、脇腹簡単トレーニングの「ペンギンパルス」正しいフォームとポイントはコチラ↓
ペンギンパルスのフォーム
↓仰向け
↓ペンギン4パルス・前側
↓ペンギン4パルス・後ろ側
テクニックポイント1：頭と肩甲骨をマットから引き剥がす！
ペンギンパルスでは最初のセットポジションが重要。
仰向けになったら↓
頭と肩甲骨をフロアから離したままで繰り返すように上半身をやや持ち上げるようにしましょう。
テクニックポイント2：小指と外踝（そとくるぶし）を近づける！
前述の頭と肩甲骨を離したらここから本番で↓
小指を外踝（外くるぶし）に近づけるよう、フロアに対して平行状態で動かすようにします。
こうする事で脇腹の「腹斜筋」が縮んだり伸びたりを繰り返してくれます。
パルス動作ではコンパクトに動かす事で、短時間の内に腹斜筋に刺激を加える事が出来る、簡単なおすすめウエストシェイプ種目ですよ！
ボディパンプ132-9：ヒップブリッジのテクニックポイント
セット2ではお尻を鍛えるヒップブリッジを行います。
ここでは
・バーベルオプション
・プレートオプション
・自重オプション
の3つの中からチョイスしてヒップアップを図ります。
どのオプションでもポイントは同様。
正しいフォーム含めたテクニックポイントはコチラ↓
ヒップブリッジのフォーム（バーベルオプション）
テクニックポイント1：脚は必ず腰幅
お尻に効かせたいヒップブリッジの大事なポイントは、動作中は常に「腰幅キープ」が必須。
そうする事でお尻の筋肉に満遍なく刺激が伝わります。
なので脚・膝が開いたり閉じたりするエラーフォームにならないよう、チェックを。
テクニックポイント2：カカト重心！
前述の脚の向きと共にヒップブリッジでは、他のページでも書いてますが、押し出す時に↓
必ずカカト重心でプッシュする事で筋肉が縮み（収縮動作）、動員面積が増す事になります。
カカトプッシュで使う面積量を増やしましょう！
ボディパンプ132-9：ダブルレッグエクステンションwithヘルドプレス
セット3ではニュームーブ「ダブルレッグエクステンションwithヘルドプレス」を行います。
バーベルをベンチプレスの広い幅でキャッチしながら挙上。
その状態でキープしながら、両脚の曲げ伸ばしを行う事で
・腹筋下部
・腹筋インナーマッスル / 腹横筋
を同時に鍛える・刺激を加えます。
このニュームーブの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ダブルレッグエクステンションwithヘルドプレスのフォーム
↓ベンチプレスのグリップ幅でキャッチ
↓ダブルレッグエクステンションwithヘルドプレス
テクニックポイント：両脚伸ばした時に腰を反らせない
この種目で1番重要なのが↓
両脚を伸ばした時に腰が反らせないようにコントロールする点。
この種目、身体の構造上、両脚を伸ばすと腰が反る・腰とフロアの間に隙間が出来てしまう方向にいきます。
こうなると腰に負担が掛かり過ぎる・腰を痛めてしまうなどのリスクを高めます。
なのでこのエラーフォームと真逆にしたいので、脚を伸ばした時に腰が反らないよう、
・腰でフロアを押すようにして隙間を埋める
・腰でフロアを押してコシを反らせないようにする
のようにコントロールするとお腹が自然に引き込まれ、腹筋のインナーマッスル「腹横筋」が働きます。
この自然に引き込まれる状態は、ピラティスの「インプリント」というテクニックの一つ。
腹横筋を鍛えるとお腹のラインを整えるメリットがあり、ポッコリお腹改善に繋がるおすすめテクニック。
このダブルレッグエクステンションwithヘルドプレスで、ポッコリお腹からおさらばしましょう！
ボディパンプ132-9:クロスクロウルのテクニックポイント
トラック締め括り・セット4では、仰向け状態で身体をツイストさせる「クロスクロウル」を行います。
この種目では、脇腹の「腹斜筋」を鍛えます。
自重が負荷になるクロスクロウルの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
クロスクロウルのフォーム
テクニックポイント1：頭と肩甲骨を持ち上げたまま！離したまま！でツイストを！
クロスクロウルで脇腹の筋肉の関与できるだけ増す為のテクニックが↓
頭と肩甲骨をフロアから出来るだけ離す・持ち上げたままの状態で上半身をツイストさせます。
この高さが低いと脇腹というよりも、腹筋真ん中の「腹直筋」に効いてしまう形になり、意図からズレてしまいます。
脇腹を最大限動かす為、後頭部と肩甲骨をフロアから引き離しましょう！
テクニックポイント2：肘と膝を出来るだけ近づける！
前述の通り、後頭部と肩甲骨を引き離した状態のクロスクロウルでは↓
対極の肘と膝を極力近付けるようにし、腹斜筋を最大限縮める（収縮動作）ようにコントロールさせましょう！
