ボディパンプ133-4 バック コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ133、トラック4・背中トレとカロリー消費促進のバック「SMACK TALK」。
2セット構成と短いセット数ですが、セット毎の中身が濃いコリオ展開は、運動強度が十分保たれています。
このページでは、セット毎のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプのクラシック種目で背中引き締めとカロリー消費促進させるコツ
ボディパンプ・リリース133、トラック4・バックの「SMACK TALK」。
このバックトラックは2セット構成と、直近リリースと比較して短め。
その分、1セット毎の内容は濃いので、運動強度は十分保たれています。
コリオ展開は、ニュームーブ無し・プレート使用無しで、全編バーベル使用で非常にクラシックな内容。
なのでトレーニングに集中出来、やり易さ抜群です。
セット1・2とセット毎のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ133-4：セット1のテクニックポイント
セット1は冒頭↓
「デッドリフト スーパースロー」からスタート。
セット1で際立つのが、ボディパンプ・バックトラックでクラシックなコンビネーション「クリーン＆プレス+シングルデッドロー」のレップ数。
いつもなら4レップで終わるところが、時折やってくる「連続8レップ」と長め。
クリーン＆プレスでバーベルのアップダウンをさせる事で
・心拍数上昇を促す
↓
・カロリー消費促進
↓
・脂肪燃焼促進
を図りながら、シングルデッドローで背筋群の主立っては「広背筋」を同時に鍛えます。
曲のテンポは、直近トラックのスピーディー展開比較すると、ややスロー。
その「ややスロー」に合わせないといけないので、逆に強度高めと言えます。
この脂肪燃焼と背中引き締めに役立つ、クラシックなコンビネーションの正しいフォームとポイントはコチラ↓
コンビネーション：「クリーン＆プレス+シングルデッドロー」のフォーム
↓クリーン&プレス
↓シングルデッドロー
↓クリーン&プレス
↓シングルデッドロー
クリーン＆プレス テクニックポイント1：バーベルは肘から持ち上げる！
クリーン＆プレスでの最初の起動時は↓
肩を鍛えるアップライトローの要領で必ず肘から持ち上げるようにします。
肘から持ち上げたら↓
胸の前でその両肘を返してバーに潜り込むようなキャッチングコントロールを！
クリーン＆プレス テクニックポイント2：膝を必ず曲げる！
前述の通り、バーをアップライトローの要領で持ち上げ、胸の前で受け止める際は↓
必ず両膝を軽く緩める・曲げるようにします。
こうする事で下半身の筋肉へ多少なりとも負荷が掛かる形になり、結果として全身の様々な筋肉が動員されます。
これが「心拍数アップ→カロリー消費促進に繋がる」理由。
この膝を曲げる時は↓
両膝がつま先よりも前に出さないよう、スクワットの要領で出来るだけお尻と腰を後方に引くようにコントロールを。
瞬間的な局面ですが、膝関節の怪我リスクを下げる保護動作。
スクワットのテクニックでもある「カカト重心寄り」で膝を曲げてバーベルキャッチを！
デッドロー テクニックポイント1：必ず膝の真ん中から引き寄せる！
クリーン＆プレスのあと、おへそや股関節に向けてバーベルを引き寄せるデッドローの動作。
ここではより背中の筋肉を使わさせる為↓
バーベルは必ず膝の真ん中から引き寄せ始めるようにコントロール。
行っていると、膝よりも上部から引き寄せ始めるエラーフォームになりがち。
これはデッドローあるあるで、可動域が浅くなり、背筋群に掛かる負荷も低下。
身体を倒す時はバーベルを膝の真ん中まで行くようにチェックを！
デッドロー テクニックポイント2：脇を締める！
膝の真ん中からおへそや股関節に向けて引っ張る際↓
必ず脇を締めるようにしてローイング動作。
脇を締めると
「脇を締める＝肩甲骨が内側に寄る(内転動作)」
という事に。
背中のトレーニングでいわゆる「引っ張る系種目」は、この肩甲骨が動いているかどうかが非常に重要。
肩甲骨が動かないローイング動作は、ほぼほぼ力こぶの「上腕二頭筋」トレーニングになってしまってる可能性大です。
力こぶを狙うなら構いませんが、背中を狙うのであれば、必ず脇を締めて肩甲骨を動かしましょう！
デッドロー テクニックポイント3：2つのエラーフォームに気をつけて！
このコンビネーションに限らず、デッドローを行っていてよく起きる2つのエラーフォームに注意。
①背中が丸くなる
背中が丸いままでのそれは、肩甲骨がほとんど動かない事になるので、背中のトレーニングとしては絶望的に意味が無いものになってしまいます。
背中のラインは常に真っ直ぐキープしましょう！
②倒した時膝が前に出過ぎる
2つ目は上半身を前傾させた時に両膝が前に出てしまう点。
この状態からのデッドローも効果が下がり勿体ないです。
また動作的にスクワットに近くなり、脚に効いてしまう方向に。
こうならないためにも、デッドローやデッドリフト系種目は↓
膝関節よりも股間節を深く曲げる事で、身体の背面群に効かせましょう！
ボディパンプ133-4：セット2のテクニックポイント
セット2では
①デッドリフト 2/2
↓
②クリーン＆プレス リピーター
↓
③トリプルデッドロー
↓
④クリーン＆プレス リピーター
↓
⑤トリプルワイドロー
といったように、途中からクリーン＆プレスとトリプルデッドローを交互に繰り返す、高強度なコリオ展開へ。
ここまで来ると心拍数もかなり上昇し身体が感じる疲労も蓄積してきます。
一方で、出来るだけ正しいフォームで行いたいところ。
ここでは「クリーン＆プレス リピーター」と「トリプルワイドロー」にフォーカス。
そのフォームとポイントはコチラ↓
「クリーン＆プレス リピーター」のフォーム
テクニックポイント：上半身が過度に倒れないようにキープ！
クリーン＆プレスがリピーター動作になると、バーベルを下ろした時、その負荷につられて上半身も前傾してしまうエラーフォームになりがち。
そうなると腰部に掛かる負担が増すので↓
バーベルダウン時も上半身をアップライトに保つようにボディコントロールを。
このアップライトに保つ事は、体幹に対しても負荷が掛かるので、コアトレーニングの側面もあります。
上半身がつられないようにチェックを！
「トリプルワイドロー」のフォーム
テクニックポイント1：両脇を開いて引き寄せる！
セット2の最後は「トリプルワイドロー」で締め括りを。
ワイドローでは↓
バーベルの1番外側をキャッチし↓
両脇を開いて引き寄せるようにします。
こうする事で、背筋上部・肩の後部に対して負荷が掛かります。
この上部と後部を動かす・鍛える事で、筋力的意外に姿勢にも関わる箇所。
両脇を思い切り左右に開いて引き寄せを！
テクニックポイント2：おへそとみぞおちの間に引く！
ワイドローでは両脇を開きながら、その引き寄せる位置が重要で↓
おへそとみぞおちの間に向けて引き寄せを。
そうする事で前述の背筋上部・肩後部に対して負荷が掛かります。
通常デッドローのように、おへそのままにならないよう、引き寄せ時にバーベルと身体の位置関係のチェックも！
