ボディパンプ134-9 コア コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ134、トラック9・コアの「LESSGO」。
2つの種目(うち一つはニュームーブ)で、腹筋を満遍なく引き締めていきます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
2つの種目で効率的に腹筋引き締めを図るコツ
ボディパンプ・リリース134、トラック9・コアの「LESSGO」。
この3セット構成のコアトラックは
①ストレートレッグドロップwithオーバーヘッドプレートエクステンション
②サイドホバークランチ
の2つのみで構成されている、シンプルコアトラック。
特徴的なのは、②の脇腹シェイプトレーニング「サイドホバークランチ」は、ボディパンプとしてはニュームーブ。
正しいフォームでくびれ作りを図りたいところ。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ134-9：ストレートレッグドロップwithオーバーヘッドプレートエクステンションのテクニックポイント
セット1・3で行う「ストレートレッグドロップwithオーバーヘッドプレートエクステンション」。
プレート使用のこの種目のターゲットは、腹筋群のアウターマッスル・インナーマッスル。
(プレート使用ですが、使用せずに腕の振りでもOK)
両腕・両脚を動かしながら、腹筋の外側と内側へ同時に負荷を掛けていきます。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ストレートレッグドロップwithオーバーヘッドプレートエクステンション」のフォーム
■セット1：LEVEL1
膝関節90度キープでの繰り返し
■セット3：LEVEL2
膝関節を伸ばして強度アップ
テクニックポイント：腰が反らないようにお腹を引き込む
この種目での一番大事なテクニックポイントは、プレートを持ってても持ってなくても、両脚を曲げていても伸ばしていても↓
開いた時に腰が反らない・浮かないようにさせる点。
腰とフロアの間に隙間が出やすいこの局面では以下のコントロール・ロジックが重要↓
腰でフロアを押すようにして隙間を埋める
↓
腰を反らせない・浮かない
↓
自動的にお腹が引き込まれる
↓
腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」に負荷が掛かる
腰でマットやフロアを押すようにすることで、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」が自動的に働くようになります。
腹横筋は、「腹筋引き締め・お腹のライン改善」など、お腹引き締めには必ず鍛えるべき箇所。
強度アップさせたLEVEL2では、腰が反りやすい方向になりがち。
腰で出来るだけ押して腹横筋をしっかり効かせましょう！
ボディパンプ134-9：サイドホバークランチのテクニックポイント
セット2で行うニュームーブの「サイドホバークランチ」。
横向き状態でのこの種目で鍛えられる・刺激が加わるのは3か所↓
①上側の脇腹「腹斜筋」
サイドクランチで主働的に筋肉が「収縮」「伸長」の繰り返し。
くびれを作りにはおススメ動作の一つ。
②下側の脇腹「腹斜筋」
この横向き状態は「サイドホバー」でもあります。
身体を支える為に下側の脇腹にも負荷が掛かる
③下側のお尻「中殿筋」
上下の脇腹にプラスして、やはりサイドホバーとして姿勢をキープするために、下側のお尻「中殿筋」にも刺激が加わる形に。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「サイドホバークランチ」のフォーム
↓セット
↓サイドクランチ
テクニックポイント1：肘を肩の真下に置く
このサイドホバークランチでしっかり効果を引き出すためには、最初のセットポジションをチェック。
横向き状態担った時↓
下側の肘は必ず肩の真下に置くようにする点。
こうすることで、各部位に十分な負荷となって伝わります。
出だしにこの「肘と肩」の位置関係をチェックなさってください！
テクニックポイント2：肘と膝のコントロール
このサイドホバークランチで一番大事なのは↓
サイドクランチした際に、肘と膝を近づける・寄せるようにする点。
こうすることで、脇腹の筋肉が最大収縮されます。
一方で戻す時は↓
手足を出来るだけ戻す・伸ばすようにコントロールを
こうすることで、脇腹の筋肉が最大伸長されます。
といったように、伸び縮みを最大限行えるようにしましょう！
テクニックポイント3：腰の高さをキープとローオプションチョイスも
このサイドホバークランチで脇腹に十分な負荷を掛ける為に大事なのが↓
動作中に腰の高さをキープさせるようにしましょう。
こうすることで上下の脇腹、そして下側のお尻「中殿筋」に負荷が掛かるようになります。
お腹引き込みながらこらえましょう。
一方で強度的にキツイ・やりきれない場合は↓
お尻を置きながらのローオプションチョイスもOKです。
それぞれに掛かる負荷は下がりますが、上側の脇腹の収縮・伸長動作は担保されます。
