ボディパンプ135-3 チェスト コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ135、トラック3・チェストの「Gnarly」。
行う種目はベンチプレス一択。
大胸筋トレーニングの王道・ベンチプレスの細かいテクニックポイントを解説します。
ベンチプレスの細かいテクニックポイント
ボディパンプ・リリース135、トラック3・チェストの「Gnarly」。
このチェストトラックの特徴は
①種目はベンチプレスのみ
②2セット構成でレップ数少なめ
③シングルが一回も無し
④レップ数少なめだけど「スタッカート」「2ボトムハーフ」にて強度を下げないようにしているコリオ展開
の4つ。
②で言えば、ボディパンプのチェストトラックではレップ数が1番少ないのでは？と思われるぐらい少ないです。
一方での③のシングル動作が一回もない代わりに、④「スタッカート」「2ボトムハーフ」のレップ数多めが強度を下げないようなコリオ展開になってます。
なのでいつも以上に「リズムを掴む」「音を目一杯使う」ようにして、適切に筋肉へ効かせる必要があるのが今回のチェスト。
またレップ数が少ない点を鑑みると、使用重量はいつものそれより少しだけ足してのチャレンジも視野に入れてみましょう！
ボディパンプ・ベンチプレスの正しいフォーム、テクニックポイントを解説します。
ボディパンプ135-3：ベンチプレスのテクニックポイント
「ベンチプレス」のフォーム
テクニックポイント1：バーベルの持ち幅チェック
ボディパンプのベンチプレス。
スタート前に握るバーの持ち幅をの確認を、
女性と男性では少しだけ異なるのでチェックを↓
女性
→バーベルの1番外側からコブシ一個分程度内側を持つ
男性
→バーベルの1番外側を持つ
テクニックポイント2：肩の真上から胸のトップに下ろす
前述のバーベルの持ち幅をチェックしたら、実際にステップ台に仰向けになりますが、この時のバーベルのスタート位置は↓
自身の肩の真上でセットさせます。
そこからバーベルを下ろすときは↓
胸の真ん中・トップ目掛けて下ろすようにコントロールを。
そうする事で大胸筋の筋肉がしっかり動きます。
これが行っていると↓
スタートの肩のライン上に下ろしてしまうエラーフォームになりやすいです。
こうなると胸の筋肉掛かる負荷が低下し、肩の前「三角筋前部」に負荷が逃げてしまう形になり非効率です。
またこの繰り返しだと肩の関節を痛めるリスクも上がってしまい危険です。
肩の関節は他の関節部位と比べて可動域・可動範囲が広く、その分繊細な箇所とも言えます。
その繊細な箇所を痛めるリスクを下げるためにも、バーベルを下ろす際は必ず胸のトップ目掛けコントロールさせましょう！
テクニックポイント3：必ず脇を開いて下ろす
バーベルを胸の真ん中目掛けて下ろす際は必ず↓
脇を開きながら下ろす事を意識しましょう。
そうする事で大胸筋の伸び縮みが十分に行われます。
これが逆に脇が締まるフォームは腕裏の「上腕三頭筋」に負荷が逃げてしまう形になり勿体ないです。
胸をしっかり張りながら脇を開いて下ろしましょう。
テクニックポイント4：腰反らない/お尻はステップ台につけたまま
ボディパンプのベンチプレスを繰り返しているとトラック中盤以降、反動動作として↓
腰が反ってしまう
お尻がステップ台から離れてしまう
などのエラーフォームになりやすいです。
負荷に負けじとの身体の反動動作ですが、極端に腰が反らせると痛めたり、胸の筋肉掛かる負荷も低下します。
腹筋締めて腰が反らないよう、そしてトラック終了までお尻はステップ台につけたままで乗り切りましょう！
