ボディパンプ136-7 ランジ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ136、トラック7・下半身の筋肉引き締めるのランジ「Carnival」。
ありそうでなかった新種目「ファーマーズキャリーランジ」のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ・ランジ新種目「ファーマーズキャリーランジ」のテクニックポイント
ボディパンプ・リリース136、トラック7・脚とお尻引き締めのランジ「Carnival」。
このランジトラックは
セット1＝右脚前ランジ
セット2＝左脚前ランジ
と、スクワットなど無しで純粋にランジのみを行い、
もも前「大腿四頭筋」
お尻「大臀筋」
をそれぞれ鍛えます。
一方でこのランジトラックでは今までありそうでなかったニュームーブ「ファーマーズキャリーランジ」が登場。
このファーマーズキャリーランジを行うその理由・正しいフォーム・ポイントを解説します。
ボディパンプ136-7：ファーマーズキャリーランジのテクニックポイント
このランジトラックで行うニュームーブファーマーズキャリーランジ。
通常のワークアウトで取り組む方がいるこのランジは、両手でダンベルなどの負荷を持ち、その場から歩きながらランジ動作を行います。
歩きながらなので下半身の強力な筋力が必要なのと
身体の安定性必須
身体の連動性必須
な種目。
安定性と連動性なので下半身の筋力アップ共に体幹の筋力も必須で鍛える事が出来ます。
ボディパンプでのファーマーズキャリーランジは、歩きながらではなくその場でのランジ動作に改良。
バーベルよりも負荷が下がりますが、その分メリットもあるのが今回のニュームーブ。
そのメリットと正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「ファーマーズキャリーランジ」のフォーム
ファーマーズキャリーランジのメリット
両手でプレートを持ってのこのランジは「バランスを取りながら行う」事で
プレートの軽い負荷でも
①もも前「大腿四頭筋」
②お尻「大臀筋」
③コア「腹横筋」「腹直筋」
が鍛える事が可能。
下半身引き締め・体幹強化・お腹のシェイプ、そして日常生活で怪我のしづらい身体作りが可能なので、ボディパンプでなくても、通常ワークアウトで取り組むべきオススメな理由です。
テクニックポイント1：両肩水平を常に保ってランジ動作を
両手でプレート持ってのファーマーズキャリーランジでは動作中↓
両肩を常に平行・水平を保ちながら行う意識を強く持つ事が肝要。
行っているとどちらかに傾いてしまうエラーフォームになってしまう場合が。
そうなると下半身の筋肉に掛かる負荷が不十分になります。
テクニックポイント2：背中を丸めず真っ直ぐキープ
このファーマーズキャリーランジを行っていると前述の身体の傾きと同時に、背中が丸まってしまうエラーフォームになりがち。
お腹にしっかり力を入れて胸を高く保ちながら綺麗なフォームで繰り返しましょう。
ランジの基本的テクニック4選
①後ろのカカトを高く持ち上げる/つま先で支える
ランジを行う時、最初のポイントが後ろ足側のカカトとつま先のコントロールで↓
カカトをフロアから持ち上げたままでキープ
つま先で支える
が肝要。
この「持ち上げたまま」が重要でランジ動作を行っていると、沈み込んだ際にカカト・足裏が一度一度フロアについてしまうエラーフォームが起きやすいです。
こうなるとふくらはぎの筋肉の伸び縮み（収縮・伸長動作）が生まれ、太ももとお尻の筋肉へ伝えたい負荷がそちらへ逃げてしまい低下します。
またその繰り返しはふくらはぎに過度な負担にもなります。
ランジを行っている際に「ふくらはぎの筋肉が痛いな・・・」と感じる場合は、カカトの高さが下がっているor足裏がつきやすくなっているはず。
つま先でしっかり支えてカカトを高く保ちましょう。
②両膝と後ろ足の足関節が90度になるまで深く曲げる
前述のカカトとつま先のコントロールの次に重要なのが、3つの関節を90度になるまで曲げる・沈む点。
3つの関節とは
前脚の膝関節
後ろ脚の膝関節
後ろ脚の足関節
これらが90度になるまで曲げる・身体を沈み込ませる事で、筋肉の伸び縮みがなされます。
角度・レンジが浅くならないよう深く曲げましょう。
③上半身が過度に前傾しないように真っ直ぐ・アップライトに保つ
ランジ3目のポイントは土台の上半身の向きとコントロール。
動作中は↓
負荷や自重に負けて過度に前傾する・倒れるといったエラーフォームが起きがち。
このような誤ったフォームは股関節の曲げ伸ばしになるので、腰部の筋肉に負荷が掛かってしまうデッドリフトっぽくなってしまいます。
こうならないためにするには、お腹にしっかり力を入れて防ぐと同時に↓
自身の目の前に壁を作るイメージを。
その壁に額や身体が当たらない・触れないイメージを持つと身体は自然と真っ直ぐ・アップライトに保てるようになります。
通常ワークアウトでは、実際に壁に近寄って行うのもテクニック的に有効。
ランジは壁！ですよ！
④目線は遠くで
ランジ最後のポイントは「目線」。
実施中は↓
出来るだけ遠くを見るようにして正面でキープさせるようにします。
これが疲労蓄積してくると
目線が下がる
↓
上半身が前傾っぽくなってくる
↓
下半身の筋肉の動きが不十分に
といったエラーフォームなロジックに行き着いてしまいます。
なので目線は真っ直ぐキープ・遠くを見るイメージで！
