ボディパンプ137-3 チェスト コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ137、トラック3・チェストの「Pretty Woman (All Around The World)」。
世界的メジャー曲に乗せながら行う「ベンチプレス」「ベンチプッシュアップ」のテクニックポイントを解説します。
ベンチプレスとプッシュアップで胸を鍛えるコツとポイント
ボディパンプ・リリース137、トラック3のチェスト「Pretty Woman (All Around The World)」。
90年代の名作映画「プリティー・ウーマン」の主題歌の令和アレンジバージョンに乗せて、胸の筋肉を鍛える・引き締めていきます。
（まさかの「プリティー・ウーマン」で曲を初めて聴いた時は驚きました（苦笑））
このチェストトラックの特徴は
①2セット構成
②ベンチプレスとプッシュアップを交互に行う
③運動強度がかなり低い
の3点。
特異なのが③で、過去振り返っても運動強度がかなり抑えられている・低目に設定されている印象。
行うベンチプレス・プッシュアップもレップ数低目。
よってベンチプレスでは使用重量アップを図りたいところ。
また、プッシュアップでは膝を付かないで行うようにする事で運動強度を担保すべきこのチェストトラックと言えます。
胸の大胸筋を鍛える王道な種目であるベンチプレスとプッシュアップ。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
コリオ展開
| セット | コリオ内容 | テンポ | 回数 |
|---|---|---|---|
| セット1 | ベンチプレス | 1/1 | 12回 |
| 1/3 | 4回 | ||
| 2/2 | 4回 | ||
| 1/1/2 | 4回 | ||
| ベンチプッシュアップへ 32カウント | |||
| ベンチプッシュアップ | 2/2 | 2回 | |
| 1/1 | 12回 | ||
| 1/3 | 4回 | ||
| 8カウント リカバリー | |||
| セット2 | ベンチプレス | 1/1 | 12回 |
| 1/3 | 4回 | ||
| 2/2 | 4回 | ||
| 1/1/2 | 4回 | ||
| ベンチプッシュアップへ 32カウント | |||
| ベンチプッシュアップ | 2/2 | 2回 | |
| 1/1 | 12回 | ||
| 1/3 | 4回 | ||
ボディパンプ137-3：ベンチプレスのテクニックポイント
セット1・2前半パートは、バーベルにてベンチプレスを行います。
1・2セット通して総レップ数は「48レップ」。
通常のチェストトラックと比較して、やはり少なめです。
よってより効かせる為に、いつもの重力よりも重くするハードオプション寄りの設定が推奨です。
ハードオプション設定でも行うべき正しいフォーム・テクニックポイント・効かせるコツはコチラ↓
「ベンチプレス」のフォーム
テクニックポイント1：胸のトップに下ろす
ステップ台に仰向けになり、肩の真上にセットさせたバーベル。
このベンチプレスにて胸の筋肉にしっかり効かせる為には下ろす時のバーベルの軌道が重要で↓
必ず胸の真ん中・トップ目掛けて下ろすようにコントロールを。
この「胸の真ん中」は
・自身の脇の下
・乳頭を一直線に結んだライン
が目安となります。
行っていると肩の真上にセットさせたところから、そのまま真下の肩のラインに下ろしがち。
これは明らかなエラーフォームで、胸の筋肉への負荷が低下し、肩の前「三角筋前部」に逃げてしまう形に。
必ず胸の真ん中目掛けて下ろすようにしましょう。
テクニックポイント2：必ず脇を開く
前述の「胸のトップに下ろす」と同様に大事なテクニックポイントは↓
必ず脇を開いて下ろす点。
そうする事で「大胸筋」がしっかり伸びてくれます（伸長動作）。
これが脇が閉まる方向になると筋肉の伸び具合が不十分になり効果が低下。
かつ、「トライセプスプレス」のようなフォームになり、腕裏「上腕三頭筋」に逃げがち。
ベンチプレスでは胸の筋肉を主だって鍛えてますが、補助的に腕裏も関与します。
脇が閉まる誤ったフォームはその腕裏の関与が増してしまう方向に。
なので必ず脇を左右に開いて下ろすようにコントロールさせましょう。
テクニックポイント3：お尻を浮かせない
ベンチプレスを行っていて疲労蓄積してくると↓
バーベルを下ろす時にステップ台からお尻が浮いてしまうエラーフォームになりがち。
これは負荷に負けた反動動作。
反動でアップ＆ダウンさせるので、胸に掛かる負荷が低下傾向へ。
かつ腰を痛めるリスクも上げてしまいます。
キツい局面でもお尻はステップ台につけたままでキープさせましょう。
ボディパンプ137-3：ベンチプッシュアップのテクニックポイント
セット1・2後半パートは、ステップ台に両手をついてのベンチプッシュアップを。
1・2セット通しての総レップ数は「36レップ」。
ベンチプレス同様、総レップ数としては少なめと言えます。
なので出来れば膝を付かないで行う事で、筋肉の疲労を高めていきましょう。
胸トレの自重トレーニングのキング・プッシュアップの正しいフォーム・テクニックポイント・効かせるコツはコチラ↓
「ベンチプッシュアップ」のフォーム
テクニックポイント1：肩の真下に手のひらを置く
プッシュアップで胸の筋肉に効かせる最初のポイントは手の平のポジショニングで↓
必ず肩の真下に置くようにします。
そのポジショニングからのダウン＆アップで筋肉の伸び縮みが十分になされます（伸長・収縮動作）。
テクニックポイント2：顔と胸をステップ台に近づける
プッシュアップで実施に行う際は↓
自身の顔と胸がステップ台（フロア）に近づけるようにして上半身を沈み込ませるようにします。
そうする事でやはり胸の筋肉が十分に動いてくれます。
沈み込む時はベンチプレスの時同様、脇を左右に開いて筋肉を動員させましょう。
テクニックポイント3：腰の高さをキープさせて腹筋も鍛えよう
プッシュアップを行っていると↓
負荷に負けて腰が突き上がるor腰が反るのエラーフォームになりがち。
このようなフォームでは運動強度・効果・負荷が明らかに低下します。
また腰が反るフォームでの繰り返しは、腰を痛めるリスクを上げてしまい危険です。
動作時は腰を一定の高さでキープさせながらの繰り返しで。
この腰の高さをキープさせながらの繰り返しは身体を支える為、腹筋群が強く働きます。
強く働くという事は、胸と同時に腹筋も鍛えられる形に。
あくまで補助的ですが、正しいフォームのプッシュアップでは関与する腹筋群も意識しながら行いましょう！
