ボディパンプ121・トラック6・バイセプスのポイント
2022年7月13日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプニューリリース・121。
トラック6のバイセプス「damn Right Pt. 2」。
2種類のコンビネーション・シングルテンポ多めなのが特徴。
それらで力こぶである上腕二頭筋を効果的に鍛えるポイントとは？
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
全身 | |
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2.スクワット |
【121-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
胸/腕裏 | |
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4.バック |
背中/もも裏/臀部/肩 | |
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5．トライセプス |
【121-5】 |
腕裏 |
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6．バイセプス |
【121-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【121-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
【121-8】 |
肩 |
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9.コア |
【121-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
【121-10】 |
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レッスン後記
ボディパンプリリース・121、トラック6のバイセプス「damn Right Pt. 2」。
2種類のコンビネーションとそれに伴ってのシングル多め展開が上腕二頭筋を燃やしてくれます。
そして後半に登場する「ミッドレンジパルス」にて、ダメ押し的に負荷を掛けてくれる内容。
トラック終了後は、間違いなく力こぶに感じるバーン感強めです！
このトラックを繰り返していると、そのフォルムは間違いなく力こぶに変化が起きるでしょう！
ボディパンプ121-6 バイセプスカール：コンボ①のポイント
コンビネーション1つ目は「シングル2回+2/2テンポを1回」を繰り返します。
速い動作とゆっくりな動作を混ぜ合わせることにより、力こぶに対して異なった負荷を掛けることにより、疲労促進を図ります。
↓シングル2回
↓2/2テンポ1回
シングルテンポのリズムが比較的速いので、バイセプスカールの基本動作↓
①両肘の位置を身体のやや前で固定させて行う
②脇をしっかり締めて
③肘関節のみを動かし肩関節はロック
④上半身グラグラしないようにお腹を締める
これらがしっかり出来ているかチェックを。
特段速いバイセプスカールは、④の体幹がグラグラしがち。
体幹がグラグラしだすと、上腕二頭筋への負荷が圧倒的に落ちてしまい、バックエクステンションのような腰背部のトレーニングっぽくなってしまいます。
お腹をしっかり締める・力を入れて肘関節のみを動かし、体幹真っ直ぐキープで！
ボディパンプ121-6 バイセプスカール：コンボ2のポイント
バイセプスカールのコンビネーション2つ目は「シングル2回+バイセプスロー1回」を交互に繰り返します。
シングルテンポでメイン的に力こぶを鍛えつつ、倒して引っ張るバイセプスローでアクティブにリカバリーさせています。
バイセプスローは、その動作自体はローイング動作であることから、肩関節と肘関節の複数の関節を動かす「多関節運動」です。
肩関節が動くことにより背中の筋肉群を刺激、肘関が動くことにより上腕二頭筋を刺激することになります。
そのバイセプスロー。
リカバリー的な意味合いがありますが「バーを何処に向けて引っ張るか」が大事なのです↓
↓シングル2回
↓バイセプスロー
バイセプスローは、見た目バックトラックの「デッドロー」と同形です。
違うポイントは、引いてくる位置・場所です。
通常デッドローでは「おへそ」に向けてバーベルを引いてきます。
一方、バイセプスローは「みぞおち辺り」に向けて引くようにします。
みぞおち辺りに引くことにより何が違うかというと「肘関節の屈曲角度」です。
おへそ方向よりもみぞおち方向の方が、肘関節がより屈曲・曲がってくれます。
これは、アクティブにリカバリーしていても、肘関節を曲げることにより、上腕二頭筋の関与を増そうとの意図からです。
このリリースに限らずバイセプスローでは、みぞおち方向に引き寄せ、常に力こぶを動かしているイメージで行いましょう！
