ボディパンプ121・トラック8・ショルダーのポイント
2022年7月20日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプニューリリース・121。
トラック8のショルダー「Shake The Ground」。
セット2・3で登場するニュームーブ「コブラプレートプレス」で肩の裏を鍛えます。
そのポイント・正しいフォームは？
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
全身 | |
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2.スクワット |
【121-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
胸/腕裏 | |
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4.バック |
背中/もも裏/臀部/肩 | |
|
5．トライセプス |
【121-5】 |
腕裏 |
|
6．バイセプス |
【121-6】 |
腕表 |
|
7.ランジ |
【121-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【121-8】 |
肩 |
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9.コア |
【121-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
【121-10】 |
- |
レッスン後記
ボディパンプリリース121、トラック8のショルダー「Shake The Ground」。
全3セット構成で
セット1＝バーベル使用
セット2・3＝プレート使用
セット1では、バーベルにてオーソドックスにアップライトロー・ショルダープレスを行います。
と、ここでの2つの種目では、スタンスを全て自身の腰幅のセットポジションで行います。
片足一歩引いた状態のスプリットスタンスと比べて、どちらの動作も反動で腰が反ってしまいがち。
なので、お腹をギュッと締めて体幹真っ直ぐキープで行いましょう！
そして、トラック内としてもリリース内としても目玉になるのが、セット2・3で登場するニュームーブ「コブラプレートプレス」。
軽い負荷でも正しいテクニック・フォームで肩の筋肉に対して効かせるようにしましょう！
そのポイントは？
ボディパンプ121-8：コブラプレートプレスのポイント
ニュームーブとなる「コブラプレートプレス」。
この種目のターゲットは、肩の裏である「三角筋・後部」。
身体を横から見た時、肩の前後の盛り上がりを作りたい時には必ず鍛えるべき箇所。
これまでのボディパンプでは、「リアレイズ」「リバースフライ」などで鍛えてきました。
そして今回追加されたコブラプレートプレス。
今後のリリースでも登場することが予想されますので、今回のリリースで正しいテクニックとフォームを身に付けちゃいましょう！
↓セット
↓上半身をスーパースローで前傾させる
↓そのままスローパルス4回で両腕を上下させる
↓上半身をスーパースローでリセットさせる
解説①：手の平を正面に必ず向ける！
コブラプレートプレスに入る直前は、両肘90度に曲げてのサイドレイズをしています。
その直後にニュームーブがスタート。
スタート時、瞬時に両腕を伸ばし体側にセット。
そして手の平を正面に向けるようにして構えます。
手の甲が正面に向かないように注意しましょう！
解説②：上半身ダウン時に両腕を下げない！
手の平を正面に向けてセットしたら、スーパースローのテンポで上半身を斜めに前傾させていきます。
この時、両腕は体側から離れないようにし、上半身の前傾と共に、両腕もついていくイメージで倒れましょう。
なので、油断していると↓
このように腕が置いてけぼりになり、その状態から腕を弧を描くようにして動かすエラー動作に繋がります。
両腕しっかり伸ばしつつ、上半身と共に倒れていきましょう！
解説③：両腕をピンと伸ばしたままにする！
上半身を倒したら、その状態から小さく揺らぐようにしてコブラプレートプレスをパルス4回行います。
腕の付け根から動かすようにしたいので、両肘が負荷に負けて曲がらないように、伸ばしたままの状態をキープさせましょう。
そうでないと、三角筋後部へ負荷が掛かりません。
そして何気に重要なのが、このあと。
コブラプレートプレスは、
「上半身前傾→パルス4回→上半身リセット」
を繰り返しますが、上半身リセットする時も、両腕を真っ直ぐ伸ばしたままにさせます。
そうすることもより、三角筋後部の筋肉の緊張が掛かりっぱなしになるからです。
パルス4回という少ない回数でも、常に肩裏が緊張状態でなるならば、筋肉を使っている時間が増す形になり、得られる効果が高くなります。
なので、上半身リセット時において、両腕を体側より前に出さないほうが、より筋肉に対してのダメージが増して有効と言えますよ！
