【ボディパンプ#74-7】ベンチランジとバックステップランジの正しいフォーム・やり方
2022年9月26日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック7のランジ「Dangerous」。
大人気にして高強度ランジトラック。
コリオ中に登場するメイン動作「ベンチランジ」と「バックステップランジ」のテクニックが必須で重要。
正しいフォーム・やり方を解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【41-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【56-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【42-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【MAX-2】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【74-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【96-8】 |
肩 |
|
9.コア |
【98-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
【98-10】 |
- |
レッスン後記
この日のトラック7・ランジは「Dangerous」。
ランジでは高強度トラックにして大人気トラックの一つ。
年に何度か使用させて頂いてますが、翌日は必ずと言っていいほど、臀部に強烈な筋肉痛が襲うでお馴染み(苦笑)。
それぐらい高強度を誇っています。
セットは2セット構成。
高強度の理由はメイン動作の「ベンチランジ」「バックステップランジ」の2つにあります。
ボディパンプ#74-7：ベンチランジのポイント
セット前半は、片足をステップ台に乗せながら行うベンチランジ。
段差を利用することで、より臀部への負荷を高める意味合いがあります。
通常ランジと比較して、ヒップアップにはもってこいの種目。
ボディパンプに限らず、家トレ・自宅トレでも応用出来るのでおすすめです！
ベンチランジでの重要なポイントは「足裏を全てステップ台に収めて乗せる」という点。
エラー動作として最初にステップ台に足をに乗せた際、カカトが台から少しだけはみ出しがちに。
通常ランジやスクワットなどでもそうですが、臀部の大殿筋に効かせるにはカカト重心の意識が必要ですし大事です。
なので、カカトがステップ台からはみ出していると、狙いである臀部への負荷が下がってしまい、勿体ないです。
ベンチランジの時のカカト・足裏全体をしっかりステップ台に収めるようにしましょう！
ボディパンプ#74-7：バックステップランジのポイント
セット後半にやってくるバックステップランジ。
バーベルを置いて、自重で下半身の筋肉を刺激しつつ、心拍数を上昇させてカロリー消費促進を狙っています。
自重での動作ですから、バーベル使用と比べるとやや強度は落ちます。
落ちますが、出来るだけ下げないようにさせる為のポイントは、ステップ台に両足乗っている時に「上半身の前傾」「両膝伸ばし切らない」の2点です。
↓上半身やや前傾・両膝軽く曲げる
↓バックステップランジ
↓上半身やや前傾・両膝軽く曲げる
両足がステップ台に乗っている際、上半身を必ずやや前傾させるようにします。
そうすることで、下半身への負荷を出来るだけ下げない意図があります。
逆に上半身が真っ直ぐ立っていると、負荷が下がって勿体ないです
背中が丸くならないようにしながら胸を張りつつ、やや前傾キープさせましょう！
上半身前傾キープと連動して両膝のコントロールも必須。
両足がステップ台にある時、両膝は軽く緩める・曲げるようにします。
そうすることで、やはり負荷を逃がさない意味合いが。
膝伸び切ると、下半身の筋肉が休んでしまいます。
上半身前傾＆両膝軽く曲げる！でバックステップランジの強度を下げないようにさせましょう！
