ボディパンプ39 二の腕引き締めに効くプルオーバーの正しいフォーム・やり方

2022年11月16日記

 

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2022年11月17日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック5のトライセプスはリリース#39より「Let’s Get Loud」。

 

楽しいサウンドとは裏腹に、コリオ展開はハード寄り。

 

ハードにさせている要因がトラック中盤辺りに登場する「トライセプス・プルオーバー」。

 

その正しいフォーム・やり方を解説します。

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

47-1
「Surrender」
Laura Pausini

全身

2.スクワット
(Squats)

69-2
「Get This Party Started」
Dan Winter

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

87-3
「Don’t Stop The Party」
Pitbull feat.TJR

胸/腕裏

4.バック
(Back)

112-4
「UCLA (Heimanu Remix)」
RL Grime feat. 24hrs

背中/もも裏/臀部/肩

5.トライセプス
(Triceps)

39-5
「Let’s Get Loud」

腕裏

6.バイセプス
(Biceps)

腕表

7.ランジ
(Lunges)

78-7
「Firework (Klub Smasherz Remix)」
Galaxy Surfers

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

99-8
「Old Skool」
Armin van Buuren

9.コア
(core)

95-9
「Sugar」
Maroon

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

95-10
「Brother」
NEEDTOBREATHE feat.Gavin DeGraw

-

 

 

レッスン後記

トラック5のトライセプスは「Let’s Get Loud」

 

ダンスプログラムの「ZUMBA」など、様々なプログラムで使用されている人気曲。

 

まさに踊りたくなる感覚になるグッドサウンドです。

 

 

その一方で、コリオ展開は比較的ハード寄り。

 

行う種目は

 

 

@トライセプス・プレス
Aトライセプス・エクステンション
Bトライセプス・プルオーバー
Cトライセプス・プッシュアップ

 

 

の4つ。

 

 

とりわけ、Bのトライセプス・プルオーバーが強烈です。

 

 

ボディパンプ#39-5:トライセプス・プルオーバーのポイント

二の腕引き締めトレーニングの一つ、トライセプス・プルオーバー。

 

バーベルを持った肩の真上からみぞおち辺りに下ろしてからスタートさせます。

 

みぞおちと頭上を往復させながら、腕裏の上腕三頭筋に負荷を掛けていきます。

 

この往復時のポイントは「肘は90度で固定・キープさせる」「肩関節をのみを動かす」の2点です。

 

 

トライセプス・プルオーバーのフォーム

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肘の角度90度でキープさせ肩関節を動かす!

トライセプス・プルオーバーにて腕裏に効かせる最大のポイントは2点。

 

その一つ目は「肘関節を90度で固定・キープさせる」という点。

 

肩の真上からプレスダウンでみぞおち辺りにバーベルを下ろしていきます。

 

この時、肘の角度が90度程度になっているはずです。

 

頭上との往復動作では、肘が伸びて角度が浅くなったり、また肘が曲がり過ぎて角度が深くなり過ぎたりのエラー動作が起きがち。

 

出来るだけ、肘関節は90度の角度を必ず保って行うようにさせましょう!

 

 

この肩関節の角度と連動して、動作そのものは、肩関節のみを動かして往復させます。

 

手首が負荷に負けて曲がりがちになる局面。

 

手首をギュッと固めて負荷に負けないようにしながら、肩関節で弧を描くようにして、大きく動かしましょう!

 

 

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