ボディパンプ#122 トラック3 チェストのポイント
2022年10月17日(月)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプ・ニューリリース#122。トラック3のチェスト「edamame」。
このトラックのポイントなる「2種類のグリップによるプッシュアップ」「チェストフライ」の正しいフォーム・やり方を解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【122-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【122-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
胸/腕裏 | |
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4.バック |
【122-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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7.ランジ |
【122-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【122-8】 |
肩 |
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9.コア |
【122-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
【122-10】 |
- |
レッスン後記
ボディパンプニューリリース#122。
トラック3の大胸筋を鍛えるチェスト「edamame」。
一つ前のスピーディーなリズムのスクワットトラックから一転して、比較的ゆっくり目なリズムチェストトラック。
種目は
①ベンチプレス
②2種類グリップのベンチプッシュアップ
③チェストフライ
の3つ。
このチェストトラックで、より効果的に大胸筋へ負荷を掛けるポイントになるのが、②と③です。
ボディパンプ#122-3：ベンチプッシュプッシュのポイント
全5セット構成になるこのチェストトラック。
丁度真ん中辺りのセット3・4で登場するのが、ステップ台に手をついてのプッシュアップ動作。
自身の自重にて、大胸筋に刺激を加えていきます。
このトラックでのプッシュアップでは、「2種類のグリップ・2種類の異なる手をつく幅」にて、胸に伝える刺激を変えるようにコリオ設計されています。
↓肩幅から
↓やや外側に開いた「ミッドグリップ」
↓脇を開いてダウン/アップ
セット3ではミッドグリップでのプッシュアップでは、手の幅を敢えて狭めにしながら行います。
この手の幅が曖昧になりがち。
その幅は「肩幅からやや外側に手の平をつく」が正解になります。
手の幅が狭いと、脇を締めた「トライセプス・プッシュアップ」になりがちですが、ここでは脇を開いてダウン&プッシュを！
↓ミッドレンジから
↓外側目一杯開いた「ワイドグリップ」
セット4でのプッシュアップは、手の幅を外側に開いたワイドグリップでのそれ。
ワイドグリップの幅の目安は、ステップ台の外側・左右に目一杯に手をついて行いましょう！
ボディパンプ#122-3；チェストフライのポイント
セット5では、プレートを持ってのチェストフライでトラックを締め括ります。
使用プレート、重量の目安は
女性＝2,5キロプレート
男性＝5キロプレート
となります。
自身の手の平の大きさ・サイズによって持てる・持てないなどあるか思いますので、持ちやすいプレートをチョイスなさってください。
チェストフライのポイントは「肘の角度とコントロール」です。
↓肩の真上からスタート
↓フライ動作
↓リバース
スタートは肩の真上にてセット。
そこから左右に両腕を開いていきます。
開いた際の両肘のコントロールが重要で、肘が伸び切らないようにします。
負荷に負けると、逆に肘が伸び切るエラー動作が起きます。
肘が伸び切ると
①胸への負荷が逃げる
②力こぶの上腕二頭筋のストレッチっぽくなる
③肩関節を痛めるリスクアップ
などのネガティブな反応が起きます。
腕を左右に開いた際にフィニッシュで、両肘を軽く曲げることで、大胸筋のストレッチさせつつ刺激を加えていきます(チェストフライの重要な考え方)。
上腕部が床と平行になるまで左右に開きつつ、肘を柔らかく使いましょう！
