ボディパンプ47-6 バイセプストラックで上手に力こぶを鍛える方法

2022年12月1日記

 

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2022年11月30日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック6の力こぶを鍛えるバイセプストラックの「Fighter」。

 

コリオ展開はバイセプスカールのみのシンプルな内容。

 

それだけに出来るだけ正しいフォーム・やり方・テクニックで行いたいところ。

 

その何気なコツ・誤ったやり方をそれぞれ解説します。

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

56-1
「I Believe (Give A Little Bit…)」
Joana Zimmer

全身

2.スクワット
(Squats)

62-2
「Run To Paradise」
Nick Skitz vs The Choirboys

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

69-3
「I Don’t Care」
Fall Out Boy

胸/腕裏

4.バック
(Back)

86-4
「Campione 2012」
DJ Flow

背中/もも裏/臀部/肩

5.トライセプス
(Triceps)

106-5
「Tell Me You Love Me」
Galantis & Throttle

腕裏

6.バイセプス
(Biceps)

47-6
「Fighter」
Christina Aguilera

腕表

7.ランジ
(Lunges)

96-7
「Peanut Butter Jelly」
Garantis

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

77-8
「Ti Sento」
Scooter

9.コア
(core)

90-9
「Something I Need」
OneRepublic

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

106-10
「Stargazing」
Kygo feat. Justin Jesso

-

 

 

レッスン後記

トラック6、力こぶである上腕二頭筋を鍛えるバイセプストラックは「Fighter」

 

レスミルズの他のプログラムでもアレンジ違いですが使用されている人気トラック。
(ボディコンバット#26-6:コンバット3)
(ボディステップ#59-10:ピーク3)

 

個人的にはライセンスを失効しましたが、↑ボディステップでのそれは、当時ライセンス取得ナンバーでプレゼンテーションで行った曲なので、思い入れが強いナンバーでもあります。

 

 

さて、ボディパンプでの「Fighter」は、種目はバイセプスカールだけのシンプルコリオ展開。

 

曲は原曲使用でスローな展開。

 

それだけに筋肉を使っている時間が長くなるので、リズムをしっかり捉えながら行うと、強度が上がります。

 

 

その力こぶへの運動強度を上げるボディパンプのバイセプスカールの何気なコツを解説します。

 

 

 

ボディパンプ・バイセプスカールを上手く行う細かいポイント・方法

肘だけが動くので、フィットネス理論としては「単関節運動」に分類されこの動作。

 

シンプルなだけに、そのフォームを突き詰めたいところ。

 

結論から言うと「肘の位置は身体のやや前で固定させる」という点です。

 

 

バイセプスカールのフォーム

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肘の位置を↓

 

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身体のやや前周辺で固定させて曲げ伸ばしを行うと、効果的。

 

どう効果的かというと、その位置で固定させると

 

 

肘を曲げた時=筋肉が極力縮められる
肘を伸ばした時=筋肉が極力伸ばされる

 

 

となります。

 

要は、筋肉が動く可動域がより効果的になるということです。

 

 

一方で、クラス中によく見られるエラー動作は↓

 

 

エラー動作@
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肘が身体の後ろ側に流れる

 

こうなると肘を伸ばしたときに筋肉が充分に伸ばされず、運動効果・強度が下がってしまいます。

 

 

エラー動作A
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脇が空き肩関節も同時に動く

 

バイセプスカールで最も見られるエラー動作がコレ。

 

脇が空くようにしての動作は肘以外に肩関節が同時に動いていくはずです。

 

こうなると、力こぶへの負荷が下がる・逃げてしまい、肩の前部である「三角筋・前部」に対しての負荷が掛かってしまいます

 

 

このエラー動作2点にならないように、効果的・効率的に力こぶを鍛える・引き締めましょう!

 

 

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