ボディパンプ79-5 トライセプストラックのポイント
2022年12月28日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック5のトライセプス「Born This Way」。
4つの種目で構成されているトライセプストラック。
それぞれの正しいフォーム・ポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【62-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【114-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【55-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【40-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
5.トライセプス |
【79-5】 |
腕裏 |
|
6.バイセプス |
【78-6】 |
腕表 |
|
7.ランジ |
【74-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【46-ボーナス】 |
肩 |
|
9.コア |
【90-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
【90-10】 |
- |
レッスン後記
トラック5のトライセプスは、リリース#79より「Born This Way」。
レディガガさん、問答無用の大ヒットソングに乗せて、腕裏である「上腕三頭筋」を鍛えます。
登場する動作は
①トライセプス・プレス
②トライセプス・エクステンション
③ディップス
④シーテッド・オーバーヘッドエクステンション
の4つ。
ボディパンプのトライセプストラックではポピュラーな種目の4つ。
全ての種目において「肩幅で行う」という点が重要です。
この意識があるかないかで、二の腕への効果が様変わりします。
それぞれの種目、そのフォーム・ポイントをおさらいします。
ボディパンプ#79-5：トライセプス・プレスのポイント
トライセプス・プレスは、バーベルを使用しての種目。
このトラックで登場する他のトラックよりも強度はやや下がりますが、より正確なフォームでコントロールさせたいところ。
肩幅で持ったバーベルを、みぞおち方向に向けて下ろしていきます。
「脇を締めながらバーベルを下ろす」が一番重要なテクニックです。
トライセプス・プレスでは、バーベルを下ろす際に脇を締めながら行うことにより、腕裏へ負荷をより効率的に伝えます。
実際のクラスでもお伝えしていますが、そのイメージは
「腕の内側が、身体の外側に触れる・擦る」
ようにします。
これが脇が空くと、胸の大胸筋下部に対して負荷が逃げてしまい、勿体ないです。
持った手首を固定させながら、脇を締めて下ろすようにしましょう！
ボディパンプ#79-5：トライセプス・エクステンションのポイント
2つ目に行う種目は、やはりバーベルを使用してのトライセプス・エクステンション。
肘関節のみを動かすエクステンションは単関節運動という、一つの関節のみを使用しての動作で、前述のプレス動作よりも強度は高めです。
なので逆を言えば、より正確なフォームを身に付けることで、二の腕引き締め効果の向上に繋がります。
バーベルを持ってのトレーニングというのは、筋トレ初心者の方はハードルが高い・敷居が高いと思われるかと思いますが、初心者の方ほど取り組んで頂きたい種目です。
さてこの種目のポイントは「2つの肘関節のコントロール」この1点に尽きます。
トライセプス・エクステンションを行う際のポイントは、2つの肘関節のコントロールです。
それがあるかないかで、効果が別物になります。
1つ目は「肘関節の位置を固定させて行う」点。
肩幅で持ったバーベルを肩の真上でセット。
そこから自身の額に向け、肘関節を深く曲げながら下ろします。
この動作中、肘の位置は常に肩の真上で必ずキープ・固定させます。
これが疲労蓄積等でフォームが乱れると、肩関節も同時に動いてしまい、この瞬間、一つの関節動作で無くなり、強度が下がってしまいます。
肘の位置を必ず固定させて行うようにしましょう！
2つ目は「肘関節が90度になるまで下ろす・曲げる」ようにします。
強度が高めなこの種目は、繰り返していると肘が深く曲がらず可動域が浅くなります。
中々キツイ局面ですが、90度になるまで深く曲げ、腕裏へ負荷を与えて上げましょう！
この時、手首が負荷に負けて曲がりやすいので、グッと固定させて繰り返します。
ボディパンプ#79-5：ディップスのポイント
セット中盤あたりに登場するディップス。
道具は使用せず、手を付いての肘の曲げ伸ばしで、自重を負荷にさせて行う二の腕引き締めトレーニング種目。
道具なしなので、手をつくスペースがあればどこでも可能です。
↓のように、台などの段差があると強度アップし、さらに効果が増します。
その効果を増すためのポイントは「臀部がステップ台から離れない」「腕を内側に絞る」の2点です。
ディップスでは肘関節がメイン的に動き、補助的に肩関節も動く「多関節運動」となります。
複数の関節が動くので、腕裏と同時に胸の「大胸筋下部」にも負荷が掛かる種目。
なので胸の発達にも少なからず関わりがあります。
さてこのディップス。
運動強度を左右するのが肘関節の曲げ伸ばしの可動域の広さと共に、臀部がステップ台から離さないという点。
これ非常に大事です。
動作中は、臀部とステップ台は常に近い位置で行うようにします。
これがフォームが乱れると、肘を曲げて身体を下ろす際に↓
臀部がステップ台から離れるようになります。
これは明かなエラーフォーム。
なぜエラーかというと、臀部がステップ台から離れるようになると、結果的に肘関節の曲げ伸ばしが甘くなり、かつ肩関節の動きが大きくなるので、肩の「三角筋後部」に負荷が逃げてしまいます。
身体とステップ台を横から見た時に、臀部は常にステップ台のそばで行うようにしましょう！
臀部とステップ台との距離感と共に大事なのが、動作中、両腕を内側に閉じる・絞るようにさせます。
これが「行っていると、両腕が外側に広がるようになり、腕裏への負荷が下がります。
これは勿体ないので、ここは気合と根性の世界(笑)、内側に閉じて乗り切りましょう！
とはいえ強度高めのこの種目。
上記二つのテクニックをコントロール出来なさそうな時は↓
ステップ台に座って行うオプションを利用しましょう！
強度は下がりますが、肘関節の曲げ伸ばしを充分行えるので、エラーフォームで繰り返すよりは、よっぽど効果的です。
勇気を持って！遠慮せず！オプションも使いましょう！
ボディパンプ#79-5：シーテッド・オーバーヘッドエクステンションのポイント
トラック締め括りとなるのが、このシーテッド・オーバーヘッドエクステンション。
ステップ台に座った状態でのエクステンション動作で、二の腕に対して駄目押しするコリオ展開です。
座った状態での「単関節運動」なので、比較的簡単。筋トレ初心者の方にはおススメな種目の一つです。
その簡単種目の効果を下げさせないポイントが「必ず脚を組んで体幹キープさせる」です。
ステップ台に座ってのオーバーヘッドエクステンション動作。
正確な肘関節の曲げ伸ばしも大事ですが、ボディパンプでは同様に脚を組んで行う点も重要です。
なぜかというと、脚を組んで行うことにより体幹を真っ直ぐキープさせながら行えるからです
体幹が真っ直ぐならば、肘関節の曲げ伸ばしがやり易くなるから。
一方でこれが
普通に座った状態だと、背中が丸くなりやすくなり、肘関節の可動域が狭くなる可能性が高まり、結果として、強度が下がります。
クラス中に散見されるこの座り方。
非常に勿体ないので、必ず脚を組んで体幹真っ直ぐキープ！より腕裏に負荷を掛けるようにしましょう！
