ボディコンバット93-6 コンバット3 ランジコンボとサイドエスキーバコンボのポイント

2023年1月23日記

 

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2023年1月22日(日)「ボディコンバット60分」のスタジオ・レッスン後記です。

 

ボディコンバットニューリリース93。

 

トラック6「Watch Me Go」。

 

ランジやサイドエスキーバでの脚と臀部のレッグコンディショニングトラック。

 

その中で

 

「ランジコンボ」
「サイドエスキーバコンボ」

 

のポイントをそれぞれ解説みます。ヒップアップ効果高めので、ご自身のトレーニングにも活用なさってみてください!

 

 

 

セットリスト

トラック 曲名 アーティスト

1a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

93-1a
「Burn It To The Ground」

Blasterjaxx feat. Jay Mason

1b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

93-1b
「Tick Tick Boom」

Brand New World

2.コンバット1
(Combat 1)

93-2
「Real Ones (QUIX Remix)」

L.A.B & Kings

3.パワー1
(Power 1)

93-3
「That’s On You」

Mazare & Monika Santucci

4.コンバット2
(Combat 2)

93-4
「Shadows」

Blasterjaxx & Hollywood Undead

5.パワー2
(Power 2)

93-5
「Like A Boss」

NOES

6.コンバット3
(Combat 3)

93-6
「Watch Me Go」

Hot Kicks

7.ムエタイ
(Muay Thai)

93-7
「Incoming」

Steve Aoki & Gammer

8.パワー3
(Power 3)

93-8
「Catharsis X」

MUZZ feat. Koven

9.コンディショニング
(conditioning)

93-9
「I Got It」

Ryan Innes

10.クールダウン
(Cool Dwon)

93-10
「Hold My Hand」

Lady Gaga

 

レッスン後記

ボディコンバット・リリース93。

 

トラック6・コンバット3の「Watch Me Go」

 

コンバット3といえばバックキックですが、全くの皆無。

 

ランジやサイドエスキーバなどで、脚と臀部のレッグコンディショニングトラックになっています。

 

行う内容は

 

 

@LEVEL1 ランジダウン
ALEVEL2 ランジ&リアニーのコンビネーション
Bハーフジンガ+サイドエスキーバのコンビネーション
Cシャッフルランジコンビネーション

 

 

の4構成。

 

このページでは@ABについて解説してみます。

 

 

ボディコンバット#93-6:ランジダウンコンビネーションのポイント

セット冒頭・終盤に登場するランジと、そのランジを交えたコンビネーション。

 

出だしは、LEVEL1としてその場で、自重でのランジ動作をしばらく行います。

 

途中からLEVEL2として、後ろ膝での膝蹴りを交えたコンビネーションに変形します。

 

ランジ動作は、後脚のもも前である「大腿四頭筋」、前脚の臀部である「大殿筋」をそれぞれ刺激・鍛える事が出来ます。

 

 

レスミルズプログラムでは、各プログラムに頻繁に登場するランジ

 

簡単に言えば、ヒップアップに繋がる自重トレーニング。

 

ここでは、ランジの基本的テクニックでお尻に効かせましょう!

 

 

LEVEL1:その場でランジダウン&アップ

↓ランジポジションセット
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↓ダウン&アップ
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↓ランジポジションセット
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↓ダウン&アップ
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LEVEL2:ランジ「ダウン→アップ→ダウン→リアニー」

↓ランジポジションセット
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↓ランジダウン
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↓ランジアップ
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↓ランジダウン
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↓一気にリアニー
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↓ランジポジションセット
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↓ランジダウン
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↓ランジアップ
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↓ランジダウン
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↓一気にリアニー
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ランジの基本的テクニックをチェックでヒップアップ効果を引き上げましょう!

前述にようにランジ動作は、正しいフォームで行うと、脚とお尻に引き締め効果をアップさせてくれます。

 

これはレスミルズに限らず、ジム内でのトレーニング・家でのホームトレーニングでも活用可能。

 

バーベルを担いだり、ダンベル持ったりの負荷が掛かれば、尚効果アップします。

 

が、自重のみでも効果はありますので、基本的テクニックをおさえちゃいましょう!

 

 

 

■セット
・脚は正面から見た時に腰幅で前後に開く
・後ろ脚のカカトを床から持ち上げる
・上半身を真っ直ぐ立てる

 

■やり方
・両膝が「90度/90度」になるまで深く曲げて沈み込む
・目線を真っ直ぐ正面のままにする

 

■動作中の注意ポイント
・前膝がつま先よりも前に出ないようにする
・後ろ脚のカカトが床に近づかないように高くキープ
・上半身が過度に前傾しないようにお腹を締めてキープ

 

 

色々書きましたが、ランジで大事なポイントをピックアップすると

 

 

・後ろ脚のカカトを床から持ち上げる
・上半身を真っ直ぐ立てる
・両膝が「90度/90度」になるまで深く曲げて沈み込む

 

 

の3点ですよ!

 

 

 

ボディコンバット#93-6:サイドエスキーバのポイント

前述のランジコンボ・LEVEL2のあとにやってくる、ハーフジンガとサイドエスキーバのコンビネーション。

 

これは、カポエラの動作からインスパイアされた、ボディコンバットではポピュラーになっている動作。

 

サイドエスキーバは、相手からの攻撃をすかす意味合いがあります。

 

ハーフジンガとサイドエスキーバでは脚の幅をチェックサイドエスキーバは胸と膝を近づけるようにボディコントロールを!

 

 

コリオ:ハーフジンガ+サイドエスキーバ

↓ハーフジンガ
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↓サイドエスキーバ
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脚の幅をチェック!

真横方向に脚を運ぶ・開くハーフジンガとサイドエスキーバ。

 

>ハーフジンガは、脚の筋肉のリカバリー的な意味合いもありますので、比較的軸足から近くにステップさせ、遠くにならないように留めます。

 

サイドエスキーバでは、相手からの攻撃をすかしたいので、出来るだけ遠くに脚を踏み込むようにします。

 

股関節の可動域によって開く脚幅に個人差が出ますが、チャレンジ出来る範囲で開くようにしましょう!

 

そうすることで、お尻の筋肉を使うことになり、少なからずヒップアップ効果をやはり上げてくれます!

 

 

サイドエスキーバは胸と膝を近づける!

そのヒップアップ効果を上げる為のさらなるポイントが、胸と膝を出来るだけ近づけるようにします。

 

傾けば傾くほど、臀部の筋肉が伸びる・ストレッチされ、負荷がアップします。

 

骨盤を正面に向けたままで、胸と膝を近づけるチャレンジを!

 

 

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