ボディコンバット93-9 お腹引き締めコンディショニングトラックのポイント
2023年1月31日（火）「ボディコンバット60分」のスタジオ・レッスン後記です。
ボディコンバットニューリリース93。
トラック9・コンディショニング「I Got It」。
後半・セット3で登場する「ベアクロール+オルタネイトショルダータップ」のフォーム・やり方が肝なコンディショニングトラック。
それらを解説してみます。
セットリスト
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1a.ウォーミングアップ上半身 |
Blasterjaxx feat. Jay Mason | |
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1b.ウォーミングアップ下半身 |
Brand New World | |
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2.コンバット1 |
L.A.B & Kings | |
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3.パワー1 |
Mazare & Monika Santucci | |
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4.コンバット2 |
Blasterjaxx & Hollywood Undead | |
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5.パワー2 |
NOES | |
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6.コンバット3 |
Hot Kicks | |
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7.ムエタイ |
Steve Aoki & Gammer | |
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8.パワー3 |
MUZZ feat. Koven | |
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9.コンディショニング |
Ryan Innes | |
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10.クールダウン |
Lady Gaga |
レッスン後記
ボディコンバット・リリース93。
トラック9のコンディショニングトラック「I Got It」。
テンポ速めなサウンドは、腹筋群に強烈な負荷となって刺激してくれます。
全3セット構成で
■セット1・セット2
↓ロープクライムコンボ：3ステージアップ
↓パルスクランチwithハンズアップ
↓クロスレッグ
↓クロスクロウル
セット1・2はこれらを繰り返します。
このトラックのポイントは、セット3で登場する「お腹引き締め・腹圧アップトレーニング」である「ベアクロール+オルタネイトショルダータップコンボ」のコントロールです。
ボディコンバット#93-9：ベアクロール+オルタネイトショルダータップコンボのポイント
トラック後半・セット3で登場する「ベアクロール」と「オルタネイトショルダータップ」のコンボ。
両手をついたプランク状態から両脚を動かすベアクロール。
これに交互に指先で肩に触れるショルダータップを加えることで、お腹の腹圧アップを狙った意味合いがあります。
この2つの種目、3つの注意点があります。
①肩の真下に手の平を置いたままキープ
②ベアクロールでは膝曲げ過ぎない
③どの局面でも骨盤は床と平行キープ
それらのコントロール次第で、腹筋に掛かる負荷が変わりますので、お腹引き締たい方は、是非チェックを！
↓ベアクロール
↓オルタネイトショルダータップ
手の平を床についた状態を「プランク」と言います。
(肘をついた状態はホバー)
この手の平は、ベアクロールにしろショルダータップにしろ、動作中は常に肩の真下でキープさせることが重要です。
そうすることで、腹筋群に負荷が掛かり、狙いである腹圧アップに繋がります。
これが行っていると、腰と臀部が後方に引けて、肩の真下でなくなるエラー動作に繋がります。
負荷を逃がさない為にも、手の平はいつも肩真下で！
ボディコンバットでは、近年ポピュラーなコアトレーニングの種目になった感のあるベアクロール。
プランク状態から脚のウォーキング動作させます。
このトラックでは↑の写真のように2往復させます。
ウォーキング時に大事なのは、「股関節と膝関節を90度になるまで曲げる」という点。
背中が丸まらないようにしながら、90度/90度になるまでウォーキングさせましょう！
一方でこの動作。
↓のように
脚が前方に深く入り過ぎ、結果膝が深く曲がってしまうようなエラーフォームになりがちに。
こうなると背中が丸まり、お腹の腹圧が抜けてしまいます。
ベアクロールで脚を前方に動かす時は↓
股関節&膝関節90度で留めましょう！
このコンビネーションでは、前述の通り、「手の平を肩の真下に置く」と同様に大事なのが、骨盤の向き。
基本的に骨盤は、常に床と平行でキープさせます。
そうすることで、やはり腹圧アップに繋がります。
と、この骨盤の向き。
特段、オルタネイトショルダータップ時に身体が開いてしまい、結果骨盤が床と平行キープから逸脱しがちに。
これは、腹圧が抜けショルダータップ時によく起きるエラー動作。
意識が抜けると、あっという間に身体開いてしまいます。
それだけ強度的に強烈な証拠。
ショルダータップ時は、お腹をギュッと締めて身体・骨盤が開かないように堪えましょう！
