ボディパンプ124-6 バイセプス テクニックポイント
2023年4月12日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプ新曲124。
トラック6・力こぶを鍛えるバイセプス「Fancy (GTA Remix)」。
プリ-チャーカールとミッドレンジパルスがテクニックポイント。
それぞれ解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【124-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【124-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【124-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【124-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
5.トライセプス |
腕裏 | |
|
6.バイセプス |
【124-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【124-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
【124-8】 |
肩 |
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9.コア |
【124-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
- |
レッスン後記
ボディパンプ・ニューリリース124。
トラック6・力こぶを鍛えるバイセプスの「Fancy (GTA Remix)」。
全2セット構成と短めですが、「リカバリー無し」「レップ数比較的多め」と、運動強度が保たれています。
コリオ展開もシンプル。
その中でポイントなるのが、「プリ-チャーカール」「トリプルミッドレンジパルス」のテクニック・コントロールです。
ボディパンプ124-6：プリ-チャーカールのポイント
ボディパンプ・トラック6、バイセプスの最近のトレンドムーブである「プリ-チャーカール」が、リリース94でも登場。
セット序盤にレップ数多めとなってます。
プリ-チャーカールは、セットポジションから上半身を前傾させた状態から、カール動作で肘を曲げるようにします。
通常のバイセプスカールと比べて、上腕二頭筋に掛かる負荷・刺激を変える意図があります。
また、より筋肉の収縮状態が高まるのもプリ-チャーカールの利点。
正しいフォームで力こぶに効かせましょう！
しっかり効かせるには「バーベルを身体からやや離してセットする」が大事なポイントです。
↓セットポジション
↓上半身前傾
↓カール動作
↓リセット
↓セットポジション
↓上半身前傾
↓カール動作
↓リセット
プリ-チャーカールを力こぶにしっかり効かせるコツは、肘を曲げるカール動作と共に、その一個前の段階のコントロールが重要です。
上半身を前傾させた時、バーベルと両膝が同じ高さぐらいなります。
その時、バーベルはその膝からやや離してカール動作を行うようにします。
やや離した状態で行うことで両腕がフロアと垂直状態になり、力こぶへ効率的に負荷が掛かるようになっています。
これが↓
バーベルが膝に近い・くっついた状態でのカール動作は、両腕がフロアと垂直状態でなくなり、肘関節の屈曲が甘くなって、結果力こぶへの刺激・負荷も下がります。
このバーベルと両膝の位置関係に気を配りましょう！
ボディパンプ124-6：トリプルミッドレンジパルスのポイント
セット終盤に登場するトリプルミッドレンジパルスでのバイセプスカール。
軽い負荷でも、短時間で力こぶにダメージを掛けることが可能な種目。
そのフォーム上、脇を締めつつ、手首をしっかり固定しながら上腕二頭筋を効かせましょう！
そのミッドレンジパルス。
「両肘90度から前後5センチ幅で揺らす」のテクニックが肝要です。
↓セットポジション
↓ハーフポジション
↓トリプルミッドレンジパルス
↓セットポジション
ミッドレンジパルスは、両肘90度のハーフポジションを起点に、上下に小さく揺らすようにしながらカール動作を繰り返します。
この小さく揺らす際の「幅」がポイント。
両肘90度ポジションから、前後5センチ幅で揺らす・動かすようにします。
なので、「上げ過ぎず・下げ過ぎず」ようにコントロールを。
なぜかというと、バイセプスカールで一番負荷が掛かるのが、この90度の位置。
その位置から出来るだけ逸脱しないようにしながら揺らすことで、短時間にて筋肉へダメージを掛けることができます。
これがミッドレンジパルス最大のメリット。
上下5センチ幅でコントロールさせましょう！
