レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

 

セットリスト

トラック	曲名	アーティスト
1.ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【94-1a】 「Feel The Fire」	MR. BLACK & Richie Loop
1.ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【94-1b】 「here we go again」	Floyd Wonder
2.コンバット1 (Combat 1)	【94-2】 「Reason For Fighting」	Seven Lions & Blastoyz feat.ERV ELLO
3.パワー1 (Power 1)	【94-3】 「Unbreakable」	Voicians
4.コンバット2 (Combat 2)	【94-4】 「Fire Emoji」	Fraesser
5.パワー2 (Power 2)	【94-5】 「Running Up That Hill」	The Wolf & I
6.コンバット3 (Combat 3)	【94-6】 「Follow On」	Quantic
7.ムエタイ (Muay Thai)	【94-7】 「What’s Your Name」	Ravian feat.Jujulipps
8.パワー (Power 3)	【94-8】 「Wait For You (Matrix & Futurebound Remix)」	Tom Walker
9.コンディショニング (Conditioning)	【94-9】 「Masaya」	Brown Sugar Factory
10.クールダウン (Cool Dwon）	【94-10】 「This Is Where We Come Alive」	Portals

 

レッスン後記

ボディコンバット・ニューリリース94。

 

トラック9・コンディショニング「Masaya」。一部臀部を鍛えるヒップブリッジがありますが、全4セット・全種目コアトレーニング内容のコンディショニングトラック。

 

動き・フォームをコントロールすることでコアの強化と日常生活で怪我のしづらい身体作りを目指します。

 

展開は

 

 

セット1〜3＝アーバンラダーコンボ/ヒップブリッジ系種目
セット4＝マウンテンクライマーコンボ

 

 

セット1〜3は全く同じ動作を繰り返すシンプル展開で、やりやすいコアトレーニングになってます。

 

セット4のマウンテンクライマーコンボも、音楽のリズムがゆったりなので、初心者の方でもこなせます。

 

それぞれのテクニックポイントをチェックしてみましょう。

 

 

 

ボディコンバット94-9：アーバンラダーコンボのポイント

セット1〜3冒頭は、両脚を動かしながらのコアトレーニング「アーバンラダーコンボ」からスタート。

 

片脚ずつ階段を登るようにしながら、最後に揃えた両脚を床に近づけるように膝を曲げます。

 

この動作では、腹筋の深層筋・インナーマッスルである「腹横筋」を主に鍛えます。

 

腹横筋を刺激することでお腹に掛かる腹圧アップを図り、内臓が本来あるべき場所に収める狙いが。結果、お腹のラインを整える効果が期待できます。

 

その運動効果上げるには、どの局面でも「腰が反らない」ことが重要です。

 

 

 

 

このアーバンラダーコンボでは、どの局面でも腰が反らないように、腰とマットorフロアに隙間が出来ないように埋めるイメージ・動作が重要です。

 

そうすることで腹横筋が強く働き、狙いである腹圧アップが図れます。

 

コンビネーションの中でも、両脚を揃えて下ろす際に腰が反って隙間が最も出来てしまいやすい箇所。

 

どの局面でも常にお腹を引き込み腹横筋が強く働かせますが、この両脚下ろす際で一番強くお腹・おへそ引き込んで腹横筋働かせる・腰が反らないようにコントロールしましょう！

 

 

 

ボディコンバット94-9：オルタネイト・シングルレッグヒップブリッジのポイント

前述のアーバンラダーコンボの後にやってくるヒップアップトレーニングのオルタネイト・シングルレッグヒップブリッジ。細かいパルス動作にて、臀部の筋肉を短時間で出来るだけダメージを掛けます。

 

 

両脚置いた状態でもヒップアップ効果がありますが、片脚を上げた状態で行うことにより、負荷としての自重がアップするのでより効果的。トレーニングの場所を問わないヒップブリッジ系種目では、こういったバリエーションで伝える刺激を変えると、効果アップです！

 

 

そして両脚でも片脚でも大事なポイントは「カカト重心」でのコントロール！↓

 

 

 

 

ヒップブリッジ系種目では↓

 

 

カカト重心で動かす・コントロールすることで臀部の筋肉が強く働きます。これがつつま先重心っぽくなると負荷が下がり、若干ですが膝関節への負担が増すので非効率です。

 

 

カカトでフロアを押し、腰とお尻のアップダウンを繰り返しましょう！

 

 

このヒップブリッジ系種目の効果をより上げるポイントは、下ろした際にお尻を床に完全につけないようにします。そうすることで、殿筋に対して負荷が掛かりっぱなしになり、より短時間でも効果を上げてくれますよ！

 

 

 

ボディコンバット94-9：マウンテンクライマーコンボのポイント

トラック締め括りのセット4では、両手をついたプランク状態から脚を交互に動かす、マウンテンクライマーのコンビネーション。

 

 

腹横筋・多裂筋のインナーマッスルを強く働かせ腹圧アップ=お腹シェイプを図るとともに、様々な筋肉を動員させ、怪我の少ない身体作りも兼ねるのがこのマウンテンクライマーの動作。

 

 

この種目も前述の「アーバンラダーコンボ」「ヒップブリッジ」同様自重が負荷になる、場所問わない系として便利です。

 

 

このトラックのマウンテンクライマーコンボは↓の基本的テクニックポイントを踏まえつつ

 

 

 

 

脚の動かし方が特徴的です↓

 

 

 

 

 

このトラックのマウンテンクライマーコンボは、足さばきた特徴的。↓のように

 

 

 

狭く動かすナロー動作と、広くしてのワイド動作を交互に繰り返すことで、コアに掛ける負荷を変える意図があります。

 

「狭く→狭く→広く」を繰り返し、コアの強化をより図りましょう

 

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