ボディパンプ87-2 スクワットトラックのテクニックポイント

2023年5月11日記

 

 

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2023年5月10日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック2・スクワットは、リリース87より「Black Betty」。

 

3つのスタンスで脚とお尻を引き締めつつ、上半身の過度な前傾を防ぐ意味でコアも動員させ少なめからず腹筋群も鍛えます。

 

このスクワットトラックのテクニックポイントを解説します。

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

53-1
「Only If I」
Kate Ryan

全身

2.スクワット
(Squats)

87-2
「Black Betty」
Scooter

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

61-3
「I’m Not Dead」
P!nk

胸/腕裏

4.バック
(Back)

112-4
「UCLA (Heimanu Remix)」
RL Grime feat. 24hrs

背中/もも裏/臀部/肩

5.トライセプス
(Triceps)

118-5
「Feeling Alive」
Earl St. Clair

腕裏

6.バイセプス
(Biceps)

44-6
「Nod Ya Head」
Will Smith

腕表

7.ランジ
(Lunges)

77-7
「Only Girl In The World(E-Nergy Remix)」
Nick Skitz vs DJ Lotus

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

81-8
「Blood Is Pumping」
Blade X

9.コア
(core)

97-9
「Young & Stupid」
Travis Mills feat.T.I.

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

97-10
「Purple」
Six60

-

 

レッスン後記

トラック2・スクワットは、リリース87より「Black Betty」

 

レスミルズのミュージックでは大人気のScooterさんの楽曲。まさに彼ららしい、毒々しさ満載でナイスなトラック。
そんなトラックでのスクワットは、全4セット構成で

 

 

セット1・2=ミッドスタンス
セット3=ワイドスタンス
セット4=ワイダースタンス

 

 

セット毎にスタンスが広くなっていき、下半身の筋肉に対して、効かせる部位を増やしていきます。

 

このページでは、スタンス毎に効かせる筋肉の部位と、スクワットのフォームをそれぞれ解説してみます

 

 

 

ボディパンプ87-2:スクワットトラックのポイント

前述の通り、セット毎にスタンス幅が広くなるこのスクワットトラック。それぞれのスタンスでは脚の筋肉に掛かる負荷の部位が変化していきます↓

 

 

 

■ミッドスタンス:脚幅はセットポジションの腰幅のから半歩程度外側に開く
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→ももの前「大腿四頭筋」に対して主に効く

 

■ワイドスタンス:ミッドスタンスから一足分外側に開く
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→ももの前「大腿四頭筋」に加えて、臀部の「大臀筋」にも効く

 

■ワイダースタンス:ワイドスタンスから一足分外側に開く
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→ ももの前「大腿四頭筋」、臀部の「大臀筋」に加えて、内ももの「内転筋群」にも効く

 

 

スタンスが広くなるたびに負荷が掛かる部位が増していくので、通常トレーニングのスクワットでも、広めスタンスの方がより効果的な一面も。

 

一方で、もも前の「大腿四頭筋」重視する場合、ミッドスタンス的な狭いスタンスの方がおススメです。

 

以下では、ボディパンプ、そして通常トレーニングとしてのスクワットのテクニックを箇条書きしてみます↓

 

 

■身体を正面から見た時
・どのスタンスでも膝とつま先は同じ向きでキープ
・バーベルと肩は床と平行キープで傾かないようにする
・その肩がすくまないように首を長く保つ意識で

 

■身体を横から見た時
・両膝はつま先よりも前に出さない(超重要)
・両膝90度になるまで沈み込む
・上半身は過度に前傾しない
・両肘を真下に向ける
・膝を伸ばし切らない

 

 

身体を正面から見た時・横から見た時に共通し、かつ重要なポイントは「膝のコントロール」です。

 

 

正面から見た時は、どのスタンスでも膝とつま先を同じ向きに揃えるようにして行います。そうすることで、脚の筋肉に対して満遍なく負荷を掛けられるようになります。

 

一方で、横から見た時は、スクワットダウン時に両膝がつま先よりも前に出ないように腰・お尻を後方に引くようにします。膝が前に出過ぎは、膝関節へ負担が増し怪我のリスクを上げてしまうので要注意ですよ!

 

 

といったように、スクワットでの膝使い・コントロールは非常に重要なテクニックポイントです。

 

 

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