ボディパンプ60-5 トライセプス「Who Knew」テクニックポイント

2023年5月25日記

 

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2023年5月24日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック5・トライセプスは、リリース60より「Who Knew」。

 

種目数は3つと比較的少な目ですが、高強度トラック。

 

その3種目についてテクニックポイントを解説します。

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

50-1
「Scream For More」
Kate Ryan

全身

2.スクワット
(Squats)

101-2
「Go! (Vincent Price Remix)」
Wolfpack & Avancada

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

73-3
「I Gotta Feeling」
TransNoise

胸/腕裏

4.バック
(Back)

78-4
「Tonight Is The Night 2K10 (Extended Mix)」
Raindropz ! vs Le Click

背中/もも裏/臀部/肩

5.トライセプス
(Triceps)

60-5
「Who Knew」
P!nk

腕裏

6.バイセプス
(Biceps)

48-6
「Everybody」
Backstreet Boys

腕表

7.ランジ
(Lunges)

UNITED-7
「Gold」
Koven

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

60-8
「One Night In Bangkok」
Vinylshakerz

9.コア
(core)

UNITED-9
「Maldad」
Steve Aoki & Maluma

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

UNITED-10
「Sanctuary」
Welshly Arms

-

レッスン後記

トラック5・トライセプスは、リリース60より「Who Knew」

 

全4セット構成で、強度高めなこのトライセプストラックは、バックナンバー期には必ず一度は使用させて頂いている、好みな曲の一つ。

 

高強度ですが行う種目は↓

 

 

@トライセプス・エクステンション(バーベル使用)
Aトライセプス・プレス(バーベル使用)
Bディップス(自重)

 

 

の3種目と、比較的少な目展開。

 

少なめですが、フォームが担保出来れば高強度に昇華します。
そのフォームで言えば、どの種目も「肩幅」で行うことが肝要

 

それを踏まえてそれぞれのテクニックポイントを解説します。

 

 

 

ボディパンプ60-5:トライセプス・エクステンションのテクニックポイント

セット1・2・3冒頭に行う、バーベル使用してのトライセプス・エクステンション。

 

通常トレーニングでもこの種目をチョイスする人が多い、ポピュラーな二の腕引き締めトレーニング。

 

バーベル使用でもいいですし、ダンベルでも構いませんし、家で行う場合はペットボトルで代用して、たくさんのレップ数を繰り返すことにより、充分運動効果があります。

 

バーベルでもダンベルでも、そしてペットボトルでも「肘関節だけを動かす・コントロールさせる」がこの種目最大のテクニックポイントです↓

 

 

トライセプス・エクステンションのフォーム

↓セット
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↓エクステンション
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↓リセット
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肘だけ動かして腕裏だけに負荷を掛けよう!

トライセプス・エクステンションの最大のテクニックポイントが、動作中は肘関節のみを動かしてコントロールさせる点。
肘関節だけの曲げ伸ばしで、腕裏の上腕三頭筋のみを関与させます。

 

他のページでも書きましたが、肘関節だけ動かす動作は「単関節運動」と言い、この運動では対象筋が一つのみになります。
ピンポイントに腕裏へ効くので、二の腕引き締めには効果高めトレーニングの一つと言えます。

 

 

この肘関節だけを動かしたい動作、疲労が蓄積していくと↓

 

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肩関節も同時に動いてしまうエラーフォームになりがち。
こうなると、胸の大胸筋にも負荷が掛かるようになり、結果腕裏への負荷が下がってしまいます。

 

なのでトライセプス・エクステンションは、肩関節はロック・動かさず、必ず肘関節のみでバーベルをコントロールさせます。
これがトライセプス・エクステンションのテクニックポイントです!

 

 

 

ボディパンプ60-5:トライセプス・プレスのテクニックポイント

前述のトライセプス・エクステンション同様、セット1・2・3内で登場するトライセプス・プレス。

 

この種目はエクステンション動作と比較して、肘関節と肩関節と複数の関節が動く「多関節運動」なので、若干腕裏に掛かる負荷・運動強度は下がります。

 

とはいえ、フォームがしっかりコントロール出来ていれば、腕裏のトレーニングになります。強度が下がる分、初心者の方にはおススメ種目とも言えます。

 

そのおススメ種目は「みぞおちに落とす時は必ず脇を締める」がポイントです↓

 

 

トライセプス・プレスのフォーム

↓セット
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↓みぞおちに下ろす
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↓リセット
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みぞおちに下ろす時は必ず脇を締めて!

トライセプス・プレスは、肩の真上に持ち上げたバーベルをみぞおちに向けて下ろしていきます。

 

この時、肘関節が直角・90度になるように折り曲げるイメージ。

 

腕裏にしっかり効かせる際は、このバーベル下ろす時必ず脇を締める事が必須です。そうすることで、腕裏の関与が増します。

 

これが脇が空いてしまうエラーフォームになると、負荷が逃げてしまうので要注意です!

 

 

 

ボディパンプ60-5:ディップスのテクニックポイント

トラック最後・セット4はディップスで締めくくります。

 

ディップスは自重でのトレーニングなので、場所問わずの簡単トレーニング。
簡単ですが強度が高め。なので二の腕引き締め効果も高めでおススメ種目。

 

ちなみに家で行う場合、フロアに手をついてでもOKですし、ボディパンプのようなステップ台となる段差があれば、尚効果アップです!

 

さて、ボディパンプのディップスは「お尻とステップ台は常に近いまま」が効果アップのテクニックポイントです。

 

 

ディップスのフォーム

↓セット
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↓ディップスダウン
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↓リセット
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お尻はステップ台と近いまま!

ステップ台に肩幅で手をついて、肘の曲げ伸ばし動作のディップス。

 

肘関節と肩関節が動く「多関節運動」なので、胸の「大胸筋下部」にも負荷が掛かるようになっています。

 

動作中は肘関節の曲げ伸ばしと共に重要なのが、臀部とステップ台の位置関係

 

臀部は常にステップ台に近いままでアップ&ダウンを繰り返します。そうすることで腕裏の筋肉が動いてくれます。

 

 

一方で、疲労が蓄積してくると↓

 

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臀部がステップ台から遠ざかり、肘関節の動きが浅くなります。結果、腕裏の負荷がさがってしまう方向に。

 

これがディップスのよくあるエラーフォーム

 

 

・胸をしっかり張る
・目線は正面かやや斜め上

 

 

をキープしつつ、臀部はステップ台に近いままでコントロールしましょう!

 

 

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