レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【125-1】 「My Feelings」 Riggi & Piros ＆ VENIICE with RANI	全身
2.スクワット (Squats)	【125-2】 「Big City Life」 Luude & Mattafix	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【125-3】 「Pump It Louder」 Tiesto & Black Eyed Peas	胸/腕裏
4.バック (Back)	【125-4】 「My Feet Don’t Work No More」 Splasher	背中/もも裏/臀部/肩
5.トライセプス (Triceps)	【125-5】 「Worth It」 Fifth Harmony feat. Kid Ink	腕裏
6.バイセプス (Biceps)	【125-6】 「Drop It」 K3rk	腕表
7.ランジ (Lunges)	【125-7】 「Goin Up」 Valentino Khan	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【125-8】 「Free」 Shy Guys	肩
9.コア (core)	【125-9】 「Tropicana」 Boomdabash & Annalisa	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【125-10】 「Fantasy」 Traiko	-

 

レッスン後記

ボディパンプ新曲125・トラック4のバック「My Feet Don’t Work No More」。

 

リリース全体見渡して、このバックトラックの運動強度が突出していて、トラック終了後の心拍数の上がり方・感じる疲労も別次元。なので、カロリー消費促進＝脂肪燃焼促進もいつものバックトラックよりも高いのでは？と感じます。

 

 

バックトラックと言えば、コンビネーションの「クリーン&プレス」ですが、このトラックでは1回もなし。バックトラック史上初？の出来事。

 

 

なのに別次元な運動強度の理由は「ハイプル」と「ハングクリーン」のコンビネーションです。そのテクニックポイントを解説してみます。

 

 

ボディパンプ125-4：ハイプル+ハングクリーンコンボのテクニックポイント

前述の通り、頭上にプッシュ・持ち上げる「クリーン&プレス」系動作が全くなしの一風変わったバックトラック。
なので運動強度が低下するかと思いきや、逆に上がるという摩訶不思議(苦笑)。

 

 

その理由は、「ハイプル」と「ハングクリーン」の新しいコンビネーション動作。テンポが非常に速いので、あっという間に心拍数上昇するので呼吸に要注意です。
かなりの高強度と言えるので、「まずいな」と感じたら、トラック中でもバーベル置いてリカバリーをしましょう。

 

 

とは言え、短時間でのうちにカロリー消費促進をしてくれるので、効率的なコンビネーションとも言えます。

 

そのコンビネーションはハイプルでの「一瞬やや前傾」「カカトをフロアから離す」と、ハングクリーンの

 

 

 

 

ボディパンプのバックトラックではポピュラーな種目になったハングクリーン。バーベルを一気に持ち上げることで、心拍数アップを狙っています。

 

 

そのハイプルの基本的テクニック。
まずは引き上げる直前、セットポジションから↓

 

 

一瞬上半身を前傾させます。そして引き上げる際は↓

 

 

カカトを床から離すようにし、つま先で支えるようにします。
この2つのテクニックで、スムーズにバーベルを挙上することが出来、かつカロリー消費促進に繋がります。

 

 

4カウントでハイプル2回の後に、やはり4カウントでハングクリーンを1回行います。

 

このハングクリーンではバーベルキャッチ時に、クリーン&プレス同様、膝を軽く曲げ柔らかく使いつつ↓

 

 

カカトを床から離さないように、しっかりフロアを踏みしめます。
ハイプルのテクニックにつられて離れがちになりますが、この局面では離さないが正解です！

 

 

ハングクリーンを行う際は、身体を横から見た時に↓

 

 

バーベルは身体のそばでコントロールします。そうすることで、安全面に行うことが出来、かつ様々な筋肉を動員させ、消費カロリーを上げられるからです。

 

 

これが行っていると↓

 

 

バーベルが身体から離れがちのエラーフォームになります。こうなると、腰を痛めたりなどのリスクを上げてしまいます。ご注意！

シングルアーム・プレートローのテクニックポイント

セット2・3で登場する「シングルアーム・プレートロー」の動作。片手でプレートを持ってのローイングを行います。

 

 

メインコンボの「ハイプル+ハングクリーン」の運動強度があまりにも高いため、このローイング動作では運動強度が下がるので、背中を鍛えつつ、アクティブにリカバリーさせる狙いがあります。

 

 

ローイング動作は、引き寄せる際に肩甲骨も同時に連動・内側による「内転動作」が起きます。
この内転動作があると、背筋群がしっかり動いてくれて鍛える事が出来るようになります。

 

 

このプレートアームローは、その肩甲骨の動きの理解と↓

 

 

「引いた際に肘が身体を飛び越えるように引っ張る」を前提にしつつ、その他のテクニックポイントをチェックして、より運動効果を引き出しましょう！↓

 

 

 

この「シングルアーム・プレートロー」では、脚を↓

 

 

片脚引いての、バイセプスカールなどでのスプリットスタンスで行います。

 

スプリットスタンスなので、ランジスタンスのような広すぎるスタンスにならないように気を付けましょう！

 

 

ローイング動作は、身体を横から見た時に↓

 

 

背中のラインを真っ直ぐキープで繰り返します。そうすることで、前述の「肩甲骨の内転動作」が十分に行われ、適切に鍛える事が出来ます。

 

 

これが疲労蓄積してくると↓

 

 

背中が丸まるようになっていまいます。この丸まるフォームだと肩甲骨が動きづらくなり、結果背中のトレーニングという意図から外れてしまいます。

 

背中のライン真っ直ぐキープで引き寄せましょう！

 

 

ローイングはこのプレート動作に限らず↓

 

 

上半身が起きないように前傾キープ・頭の位置をキープさせながら引っ張るようにします。そうすることで、肩甲骨がしっかり動き、背筋群も連動して動き鍛える事が出来ます。

 

 

一方で行っていると↓

 

 

上半身を起こしながら引っ張るようなエラーフォームになりがちです。こうなると、肩甲骨の動きが弱まり、背中の筋肉への負荷が逃げてしまいます。

 

 

なので引き寄せる際は「頭の位置をキープさせながら」の意識を強く持ち、上半身が起きないにして繰り返しましょう！

 

 

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