ボディパンプ125-9「Tropicana」 お腹引き締めのポイント
2023年7月31日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプ新曲125。トラック9・コア「Tropicana」。
全3セット中、肝となるセット2・3で行うお腹引き締めの為の各種目のテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【125-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【125-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【125-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【125-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
脚/臀部 | |
|
8.ショルダー |
【125-8】 |
肩 |
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9.コア |
【125-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
【125-10】 |
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レッスン後記
ボディパンプ新曲125。
トラック9・コアの「Tropicana」。
全3セット構成。
最近のボディパンプ・コアトラックのトレンドである、多種目展開で腹筋群+臀部を鍛える・引き締めます。
出だしのセット1は↓
ヒップブリッジからスタート。
この種目でお尻にしっかり効かせるには、必ず足裏カカト重心でフロアをプッシュさせましょう！
そしてこの後のセット2・3がメイン的動作を3つ繰り返します。
それぞれのポイントを解説してみます。
ボディパンプ125-9：ローリングホバーのテクニックポイント
セット2・3冒頭は↓
ホバーからスタート。
頭からカカトまで一直線キープで、腹筋群のインナーマッスルに効かせます。
このホバーの直後、身体を回転させる「ローリングホバー」を行います。
ローリングホバーでは、インナーマッスルに加えて脇腹の腹斜筋も鍛えます。
このローリングホバーは
「頭から脚が同時に回転させる」
「回った時に身体の面を正面に向ける」
「戻した時にお尻が突き上がらないようにする」
がテクニックポイントです↓
↓セット
↓ローリング動作
↓リバース
頭から脚が同時に回転させる！
ローリングホバーで回転させる際は、出来るだけ頭から脚を同時に回転させます。
イメージは、お団子の串。てっぺんから串の下までを同時に回るように、クルクル身体を回転させましょう！
回った時に身体の面を正面に向ける！
身体をローリング・回転させた際は↓
身体の面が正面に向くところまで回すようにします。
そうすることで、脇腹の筋肉へ負荷が掛かるからです。
中途半端でリバースさせないように回し切りましょう！
戻した時にお尻が突き上がらないようにする」！
ローリングホバーを行っていてよく起きるエラーフォームが↓
回した身体を戻した際にお尻が突き上がるようになります。
こうなると、腹圧が抜けて種目の意図から外れてしまいます。
ローリングホバーを行っていて一番キツい局面ですが、出来るだけ身体真っ直ぐキープさせましょう！
ローリングホバーのオプション動作
前述の通り、回した身体を元に戻した時に、どうしても腰が突き上がってしまう場合は、無理せずオプション動作を使いましょう↓
両膝をついて上半身だけを回すようにします。
お腹に掛かる負荷はさがりますが、エラーフォームで行うより、よっぽど効果的ですよ！
ボディパンプ125-9：ダブルレッグエクステンションのテクニックポイント
ローリングホバーのあと、間髪入れずに身体を仰向けにしてダブルレッグエクステンションを行います。
脚の曲げ伸ばしをすることで一見脚のトレーニングっぽいですが腹筋群のトレーニング。
お腹のインナーマッスルである「腹横筋」を鍛えて腹圧アップを図ります。
シンプルなこの種目では「腰が反らないようにコントロールさせる」が肝要です↓
↓仰向け・両脚持ち上げてセット
↓両脚の曲げ伸ばし
ダブルレッグエクステンションでは脚を伸ばした時に、腰が反って腰とフロアの間に隙間が出来るようになります。
その隙間が出来ないように腰でフロアを押すようなイメージで意図的に埋める事で、腹横筋に刺激が伝わります。
腹横筋はお腹のラインを整えるために鍛えるべき、骨盤直付けの筋肉。
脚を伸ばすごとに腰がドンドン反っていくので、伸ばすごとにお腹を引き込みつつ腰が反らないようにしましょう！
ボディパンプ125-9：クロスクロウルのテクニックポイント
セット最後・締め括りは、脇腹の「腹斜筋」を鍛えるクロスクロウルを行います。
上半身を素早くスイッチ・ツイストさせて脇腹シェイプを図ります。
動作中は、対角の肘と膝を出来るだけ近づけるようにします。
そのクロスクロウルで脇腹に効かせるポイントがコチラ↓
クロスクロウル動作中は↓
頭を上げたままをキープさせて素早くツイストさせます。
そうすることで、腹斜筋がしっかり動いてくれます。
頭が下がり、後頭部がフロアについてしまうとお腹に掛かる負荷が下がってしまいます。
より効果的に行うために頭を上げたままで繰り返しましょう！
