ボディパンプ126-2「La Bomba」 テクニック・ポイント
レスミルズプログラム、ボディパンプ126-2・スクワット「La Bomba」。
3つのスタンスと異なる2つのコンビネーションで脚の引き締めと心肺持久力アップを図ります。
そのスタンスとコンビネーションのコリオ・テクニック・ポイントを解説します。
脚の引き締めと心肺機能アップさせてくれる3つのスタンスと異なるコンボ
ボディパンプ・リリース126、トラック2・スクワット「La Bomba」。
このスクワットトラックは
■3つのスタンス
①ミッドスタンス
②ワイドスタンス
③ワイダースタンス
■2つの異なるコンビネーション
セット2・3で登場
と、大枠で2つの特徴があります。
セット毎にスタンスを変えつつ、異なるコンビネーションで脚・お尻を引き締め、心肺持久力アップを図ります。
このページでは、そのスタンス幅とコンビネーションのポイントを解説してみます。
ボディパンプ126-2：スクワット・3つのスタンスのポイント
リリース126のスクワットでは、全3セット構成。
そして脚のスタンスも↓
セット1＝ミッドスタンス
セット2＝ワイドスタンス
セット3＝ワイダースタンス
といった形で、セット毎にスタンス幅を広くしてきます。
その正しいスタンス幅と、そのスタンスで効かせる筋肉・箇所を解説してみます↓
ミッドスタンスのスタンス幅
↑セットポジション・腰幅
↑セットポジションの腰幅から半歩程度外側に開く。
ミッドスタンスでのスクワットは、もも前の「大腿四頭筋」に負荷が掛かりやすくなります。
なので
「もも前を引き締めたい・逞しくしたい」
という場合は、このスタンス幅がおススメです。
ワイドスタンスのスタンス幅
↑ミッドスタンス
↑ミッドスタンスから一足分程度外側に開く
ワイドスタンスでのスクワットは、もも前の「大腿四頭筋」に加えて、お尻の「大殿筋」に負荷が掛かりやすくなります。
なので
「スクワットでよりお尻を引き締めたい・ヒップアップ」
という場合は、広めのワイドスタンスがおススメです。
ワイダースタンスのスタンス幅
↑ワイドスタンス
↑ワイドスタンスから一足分程度外側に開く
ワイダースタンスでは、もも前「大腿四頭筋」・お尻「大殿筋」に加えて、内ももの「内転筋群」にも負荷が掛かっていきます。
スクワットではスタンス幅を開く事で、関与する下半身の筋肉が増していきます。
その分、運動強度も上がっていきますが、効率的なのでおススメスタンスです。
ボディパンプ126-2：スクワットトラック・2つのコンビネーションテクニックポイント
全3セット構成のリリース126のスクワットトラック。
セット2・3、サビ部分で異なる2つのコンビネーションがやってきます。
異なるコンビネーションを行うことで、下半身の筋肉に掛かる負荷を変え、心拍数を刺激し、よりカロリー消費・脂肪燃焼促進を図ります。
それぞれのコンビネーションのテクニックをチェック↓
セット2 コンビネーション1 コリオ：シングル4回+4ボトムハーフ
↓シングル4回
↓4ボトムハーフ
セット2では、「シングル4回」のあと「ボトムハーフ4回」を繰り返す、オーソドックス的なコンビネーション。
ボトムハーフでは、身体を起こし過ぎないようにコントロールさせましょう。
コンビネーション2 コリオ：シングル4回+トリプルパルス×2
↓シングル4回
↓トリプルパルス×2
最後のセット3では、「シングル4回」のあと「トリプルパルス×2」と、素早いパルス動作を2回連続で行います。
トリプルパルスでは、身体を起こしたときに両膝が伸び切りやすくなるフォームになりやいですます。
このパルス動作に限らず、スクワットで上体を起こした際によく起こるエラーフォーム。
両膝が伸び切ったフォームは、下半身の筋肉に掛かる負荷が抜け、筋肉が休んでしまい、筋疲労が甘くなるから。
なので、スクワットトラックでのキツイ局面では、脚の引き締めの為にも、両膝が伸び切る手前まで持ち上げるようにするべきで。
膝を柔らかく使いながらスクワットしましょう！
スクワットの基本テクニック
最後に、ボディパンプでのスクワット・テクニックポイントを解説してみます。
それはこのリリースに限らず、各リリース共通したテクニックポイントになりますので、参考になさってください。
①両膝が90度になるまで沈める(留める)
ボディパンプのスクワットは↓
両膝が90度になるまで沈めるようにします。
通常のワークアウトでは、太ももが床と平行になるまで・90度以上に深く膝を曲げる「フルスクワット」など、強度高めな方法があります。
ボディパンプでは、1曲で100～150回と高レップ数をこなすので、深くなり過ぎは安全面上危険となります。
よって、両膝90度で留めるようにしましょう！
②沈み込む際に両膝がつま先よりも出さないようにする
スクワットで沈み込む際↓
両膝がつま先よりも前に出さないよう、腰・お尻を後方に引くイメージスクワットダウンさせます。
そうすることで、下半身の筋肉にしっかり負荷が掛かります。
一方でこれが行っていると↓
両膝がつま先よりも前に出やすいエラーフォームになりがち。
これはスクワットで最も起きやすいエラーフォームであり、膝関節を痛めるリスクを高める為、非常に危険です。
この膝を前に出さないようにするには、足裏のコントロールがおススメ。
それは↓
カカト重心です。
スクワット時にカカト重心でフロアを押すようにすると、自動的に両膝が出ずらくなり、かつ臀部に掛かる負荷もアップ＝ヒップアップ効果アップに繋がるので、おススメテクニックです！
③上半身が過度に前傾しないようにする。
ボディパンプでも通常ワークアウトのトレーニングでも、スクワットを繰り返していると起きやすいエラーフォームが上半身の向き。
負荷に負けたり、疲労が蓄積していくと↓
上半身が過度に前傾するエラーフォームになりがちに。
こうなると、下半身に掛かる負荷が逃げてしまう、その動き上、腰部に過度に負荷が掛かってしまい、痛めてしまう・怪我のリスクを高めてしまいます。
このフォームを防ぐにポイントは2つ。
1つは「お腹を締める」「お腹に力を入れる」点。
お腹にしっかり力を入れる事で、過度な前傾になりづらくなります。
また、このお腹に力を入れる事で、腹筋も補助的にですが鍛えられます。
スクワットをしていて「お腹が痛い」という声を会員さんから聞きますが、大正解。
きちんとスクワットが出来ている証拠です！
そしてもう一つは↓
このイメージを持つと、否が応でも倒れづらくなります。
腹筋の力と共に壁を作ってスクワットに取り組んでみてくださいね！
