ボディパンプ126-1「about you」 テクニック・ポイント
レスミルズプログラム、ボディパンプ126-1・ウォーミングアップ「about you(Felix Cartal Remix)」。
ボディパンプの基本的動作に加えて、トラック後半に2つのニュームーブが登場。
そのニュームーブでは股関節の可動域を広げつつ、お尻に掛かる負荷をアップさせる狙いがあります。
それぞれのテクニック・フォーム・ポイントを解説します。
ボディパンプ126・ウォーミングアップのニュームーブのテクニックポイント
ボディパンプ・リリース126、トラック1・ウォーミングアップ「about you(Felix Cartal Remix)」。
このウォーミングアップでは、
デッドリフト
デッドロー
アップライトロー
クリーン＆プレス
スクワット
の、ボディパンプでの基本的種目で動き・フォームを確認しつつ、体温・筋温を上げていきます。
そしてこのウォーミングアップトラックの特徴は後半部分にやってくる、プレートを用いた二つのニュームーブ的なエクササイズ。
その二つのニュームーブは、
・普段使っていないお尻の筋肉を使わさせる
・内転筋を刺激しつつ股関節の可動域を広げる
などの効果があります。
このページでは、その二つのエクササイズについて、コリオ・フォーム・テクニックを解説します。
クラス参加時の参考になさってください。
ボディパンプ126-1：オルタネイティング・サイドランジのテクニックポイント
トラック後半に登場するニュームーブ一つ目は、脚を左右に開いた状態で行う「オルタネイティング・サイドランジ」。
プレートを持つか、もしくは自重で↓のようにサイドランジを交互に行います。
通常のランジは前後に足を開いて行いますが、この種目は左右に開いて普段使われづらい
・内転筋群
・中臀筋（お尻の筋肉）
・小臀筋（お尻の筋肉）
を刺激していきます。
また姿勢をキープする事で、脇腹の「腹斜筋」にも少なからず負荷が掛かるようにもなっています。
この動作は、のちのトラック7・ランジでも少し形を変えて登場する、伏線的な意味合いがあります。
このサイドランジにて狙いである筋肉に負荷を掛けるために
「脚幅は基本『ワイドスタンス』」
「つま先は斜め開く」
「肩のラインは常に水平キープ」
「骨盤は正面に向けてたまま」
この4つのテクニックポイントをおさえましょう！
↓セットポジションの腰幅
↓セットポジションから半歩程度横のミッドスタンス
↓ミッドスタンスから一足分外側に開いてのワイドスタンス
↓両肘を真横に開いてプレートキャッチ
↓ワイドスタンスにて膝とつま先を斜めに向けてサイドランジ
脚幅は基本「ワイドスタンス」
この種目の脚幅は↓
「基本ワイドスタンス」にて、左右に開きます。
ボディパンプ・ワイドスタンスの脚幅は
「足腰幅のセットポジションから半歩左右に開いた『ミッドスタンス』から一足分左右に更に開く」
が正解。
つまり、脚の幅・腰幅から一足半分程度の広さとなります。
基本はこのスタンスなのですが、一方で股関節の可動域には個人差があり、動きづらいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時は、ワイドスタンスの幅に限らず、動きやすいスタンスでもOKとなってます（トレーナーの方曰く）。
基本ワイドスタンスとしつつ、動きやすい幅を探ってみてください。
つま先は斜め開く
脚幅と同時大事なのがつま先の向き。
スクワットのワイダースタンスのように↓
斜め方向に開くようにします。
そうする事で内転筋群・臀筋群に対して、しっかり負荷が掛かるようになります。
なので、正面方向寄りっぽくならないように注意しましょう！
プレートの面を正面に向けて肘を高く保つ！
このオルタネイティング・サイドランジでは、プレートを持ち方・向きが特徴的。
以下のように↓
プレートの面を正面に向け、両肘はアップライトローのように左右に開き、肘が下がらないようにキープさせながらキャッチします。
そのプレートは、出来るだけ身体から離さないように持ち、サイドランジを繰り返すようにします。
この持ち方は肩がすくみやすいので、首を長く保ちながら肩を出来るだけ下げて行いましょう！
肩のラインは常に水平キープ
左右に傾くようにしながら行うサイドランジはその動作中↓
肩のラインは常に床と平行でキープ。そうする事で、前述の筋肉群に刺激が伝わります。
これが行っていると↓
動きが歪み肩のラインが平行でなくなるエラフォームになるかもしれません。
これは、お腹にしっかり力を入れ胸を張る事で防げます。
プレートや自重の負荷に負けないように、真っ直ぐキープさせましょう！
骨盤は正面に向けたまま！
これは前述の肩のラインと繋がりますが、動作中身体が捩じれないように↓
骨盤を正面に向けたままで繰り返します。
そうすることで、種目の意図・効果が引き出せます。
なので↓
身体が外側に開かないよう、お腹にしっかり力を入れながら骨盤を正面の向けるようにコントロールしましょう！
ボディパンプ126-1：オルタネイティング・バックステップランジwithアッパーボディローテーションのテクニックポイント
トラック最後の最後にやってくる、バックステップランジに身体をツイストさせる「アッパーボディローテーション」の動作。
最初は従来通りの↓
バックステップランジを繰り返しますが、途中からツイスト・ローテーション動作を加えます。
このツイスト・ローテーションの意味合いは
・通常ランジでは刺激出来ていない臀筋群を使わさせる
・脇腹の腹斜筋を使わさせる
・同時にコア全体への負荷アップ
などが挙げられます。
その意味合いの効果を充分に引き出すには
「前脚側方向へ斜めにツイストさせる」
「肩のラインは水平を保つ」
のテクニックポイントが重要です↓
↓セットポジション・プレートの面を正面に向ける
↓ステップバック
↓バックステップランジwithアッパーボディローテーション
↓ステップイン
↓逆側も同様
↓セットポジション・プレートの面を正面に向ける
↓ステップバック
↓バックステップランジwithアッパーボディローテーション
↓ステップイン
↓逆側も同様
前脚側方向へ斜めにツイストさせる
このローテーション動作は向きが大事。なぜかというと、逆方向に身体をツイストさせると、前脚の膝を痛めるリスクがあるので要注意。
正解は↓
・右脚前なら右斜め方向
・左脚前なら左斜め方向
といったように、その前脚の方向に向けてローテーションさせます。
このコンビネーション、ローテーションさせる方向にご注意を！
肩のラインは常に床と平行
このローテーションは動作中↓
肩は床と平行キープで繰り返します。そうする事で、適切に負荷が掛かります。
なので行っていて身体が傾くエラーフォームが出るかもしれません。
こうなると満遍なく筋肉に負荷が掛かりません。
ローテーション時はお腹にしっかり力を入れて、肩のライン水平キープさせましょう！
