ボディパンプ127-4 バック フォーム・テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ127、トラック4・バックの「Anywhere」。
バーベルエクササイズとプレートを使用してのエクササイズを交互に繰り返すことで、背中を鍛えつつカロリー消費アップを狙います。
カロリー消費アップの為の、各エクササイズそれぞれのテクニック・ポイントを解説します。
ワイドなスタンスで背面筋群強化とプレート動作でカロリー消費促進！
ボディパンプ・リリース127、トラック4・バックの「Anywhere」
このトラックは、以前ブログにも書きましたが、サウンドのピッチ・スピードが速いです。
過去のどのバックトラックよりも速いと思います。
それは特に「クリーン＆プレス」や「パワープレス」で感じられ、心拍数の上がり方が明らかに違います。
なので音から動きがズレてしまいそうな場合は、バーベルの重さを下げる勇気を。
さてこのトラックは
セット1＝バーベル使用
セット2＝プレート使用
セット3＝バーベル使用
全3セット構成。
セット2では最初から最後までプレート使用という、一風変わったコリオ構成。
各セットのフォーム・テクニックポイントを解説します。
ボディパンプ127-4：セット1・3のコリオ＆テクニック
バーベル使用のセット1・3は、
・ワイドリフト
・クリーン＆プレス
・パワープレス
の3種目を行います。
前述したようにサウンドのピッチ・スピードが速いので、クリーン＆プレスとパワープレスの運動強度に要注意。
ここでは、ワイドリフトのコリオ・テクニックポイントを解説してみます。
ワイドリフトのコリオ・テクニックフォーム
セット1・3の出だしは、ワイドリフトからスタート。
バーベルの左右目一杯外側をキャッチして行います。
ワイドリフトは直後にやってくる「スモウデッドリフト」同様、身体の後側へ掛ける負荷を高める意味合いが。
背中・お尻・もも裏と、身体の後側の筋肉は日常生活で使いずらい・動きずらいという面があるので、積極的にトレーニングしたい部位でもあります。
その背面強化の為のワイドリフトのポイントはコチラ↓
ワイドデッドリフトのフォーム
↓セットポジションのグリップから
↓ワイドグリップ&ワイドリフト
↓ワイドリフト
ワイドリフトのテクニックポイント①：肩甲骨を寄せたままで！
両手を左右目一杯持ってのワイドリフトは、通常デッドリフトよりも肩甲骨をしっかり寄せて行う事で、背面にしっかり負荷を掛けるようにします。
一方でこのワイドリフトは行っていると↓
背中が丸くなりがちなエラーフォームへ陥ります。
こうなると運動効果が下がるばかりか、腰への負担が増してしまい、怪我の元に。
この背中が丸くならないようにするために肩甲骨を寄せたままの意識で繰り返しましょう。
ワイドリフトのテクニックポイント②：両肘を後方に向ける
前述の「肩甲骨寄せたままで行う」と連動して、その動作中は「肩甲骨寄せながら、両肘を後方に向ける」のテクニックも使って欲しいところ。
両肘を後方に向けたままで繰り返す事で、肩甲骨が自動的に寄ったままになり、結果的に背中真っ直ぐキープ出来ます。
ワイドリフト時にオススメなテクニックですよ！
ワイドリフトのテクニックポイント③：膝を極端に曲げないようにする
このワイドリフトはや通常デッドリフトでよく起きるフォームが↓
膝関節が深く曲がってしまうスクワットのようになります。
こうなると、刺激させたい背面筋群への負荷が下がってしまいます。
デッドリフト時は↓
膝関節よりも股関節を深く曲げるようにし、横から見た時に「くの字」になるよう折り曲げましょう！
ボディパンプ127-4：プレートエクササイズのコリオ・テクニック
セット2はバーベルからプレートに持ち替えて行います。
行う動作は
・スモウデッドリフト
・プレートクリーン＆プレス
・プレートスクワットプレス
の3種目。
それぞれのポイントはコチラ↓
スモウデッドリフトのコリオ・テクニック
プレートエクササイズ最初はスモウデッドリフトからスタート。
両手でプレートを持ち肘を伸ばして構えます。
このスモウデッドリフトは、軽い負荷でもより身体の後側へ適切に負荷を掛けるような意味合いがあります。
適切に負荷を掛けるテクニック・ポイントはコチラ↓
スモウデッドリフトのフォーム
↓セットポジションから
↓一足分程度外側に開きスモウデッドリフト
↓スモウデッドリフト
スモウデッドリフトのテクニックポイント①：脚はワイドスタンス
まず足元はスクワットのワイドスタンスを目安にしながら左右に開くようにします。
ワイドスタンスは↓
足の腰幅のセットポジションから、一足分半程度外側に開きましょう。
スモウデッドリフトのテクニックポイント②：背中を丸めない！
このスモウデッドリフトは、足幅がワイドスタンスで広いと、バーベルデッドリフト同様↓
背中が丸くなりがちなエラーフォームになります。
動作中は胸を張り、お腹を力を入れながら、広い背中のフォームを意識しましょう！
スモウデッドリフトのテクニックポイント③：プレートは身体のそばでコントロール
スモウデッドリフトで上半身を前傾させると↓
プレートが身体から極端に離れるようなエラーフォームになっているかもしれません。
このようなフォームでは、腰への負担が増してしまい、いわゆるギックリ腰のような腰を痛めてしまうリスクを上げてしまいます。
なのでプレートは前傾時に必ず↓
身体のそばでコントロールさせるようにしましょう！
ボディパンプ127-4：プレートクリーン＆プレスのコリオ・テクニック
スモウデッドリフトのあと、足幅を↓
スクワットのミッドスタンスに狭めて、プレートでのクリーン＆プレスを行います。
軽い負荷でのクリーン＆プレスなので、ボディパンプ初心者の方でも難なくこなせる運動強度なのでオススメ。
プレートクリーン＆プレスのフォーム
プレートクリーン＆プレスのテクニックポイント①：最初はバイセプスカールで肘曲げる
このトラックのプレート・クリーン＆プレスは、持ち上げる際に↓
バイセプスカールをするように肘を深く曲げるようにしてプレートをひっくり返してキャッチさせます。
これはトラック1・ウォーミングアップ後半に登場する「プレートカール・プレス」が伏線になっている動作。
この時の膝の屈曲具合は、バーベルと同様で↓
膝は軽く曲げるが正解。
軽いので深く曲がってしまいがちになりますが、これは直後にやってくる「プレートスクワットプレス」の運動強度を考慮しての事。
軽く曲げてプレートをキャッチしましょう。
ボディパンプ127-4：プレートスクワットプレスのコリオ・テクニック
セット2最後は、プレートスクワットプレスを行います。
プレートを真上にキャッチダウン＆プッシュアップで身体をダウン＆アップを16レップ繰り返します。
これは背中を鍛えると言うよりも、心拍数を上昇させるカーディオトレーニングの要素を強めます。
単純な動作ですが、膝のレンジと後半8レップのアドバンスオプションにて運動強度を高めるようにします。
そのポイントはコチラ↓
プレートスクワットプレスのフォーム
プレートスクワットプレスのテクニックポイント①：膝はスクワットレンジまで沈ませる
プレートスクワットプレスは膝のレンジが重要で、沈み込んだ際は↓
スクワットレンジの両膝90度になるまで身体をスクワットダウンを。
そうする事でカーディオトレーニングの要素を強めて心拍数を上げます。
スクワットダウンなので、両膝がつま先よりも前にも出さないよう、カカト重心で床を強く押し込みつつ、腰とお尻を後方に引くようにしましょう。
プレートスクワットプレスのテクニックポイント②：後半8レップはカーフレイズを加える！
このトラックのプレートスクワットプレスは16レップ中後半8レップは、プッシュ時に↓
カカトを床から持ち上げる「カーフレイズ」の動作を加える事で、身体への負荷を上げつつ、心拍数を上昇させるようにします。
もちろん、キツイと感じたらカーフレイズしなくても問題ありません。
