ボディパンプ128-6 バイセプス テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ128、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプス「Jacare」。
このトラックでは
「プリーチャーカール」
「バイセプスカールコンビネーション」
「バイセプスカールの基本的テクニック」
この3つが力こぶに効かせるカギに。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
力こぶを逞しく・引き締めるための3つのポイントで鍛えよう！
ボディパンプ・リリース128、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプスの「Jacare」
全3セット構成で、途中のリカバリー無し・最後までノンストップなので、比較的強度高め。
なので最後まで正しいフォームで繰り返したいところ。
そのコリオ展開では↓
通常のバイセプスカールに加わて
・プリーチャーカール
・バイセプスカールコンビネーション
・バイセプスカールの大事な基本的テクニック
この3つがポイントに。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ128-6：プリーチャーカールのテクニックポイント
ボディパンプのバイセプスカールでは、段々ポピュラー化されつつあるプリーチャーカール。
バイセプストラックは、どうしても動きがカール動作に限られるので、バリエーションを広げる意味でも取り入れられたと思われます。
その上半身をデッドローのように前傾させた状態から、肘関節の曲げ伸ばしのそれは、より重力に逆らうという点から、効果的な動作と言えます。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
プリーチャーカールのフォーム
↓セットポジション
↓上半身をバーベルが膝のライン上に来るように前傾
↓カール動作・肘の曲げ伸ばし
↓リセット
↓セットポジション
↓上半身をバーベルが膝のライン上に来るように前傾
↓カール動作
↓リセット
テクニックポイント1：前傾時にバーベルを膝からやや離して！
プリーチャーカールで力こぶにしっかり効かせるに大事なポイントはコチラ。
バーベル持ったまま上半身を前傾させる際、デッドロー・デッドリフトのように、バーベルが膝のライン上になるまで倒します。
この時↓
バーベルは膝からやや離れた状態になるよう、両腕を伸ばします。
なぜかというと、このやや離れた状態からカール動作することで、力こぶの伸長・収縮動作が充分に行えるから。
ですから↓のように
バーベルが膝に近い・寄った状態からのカール動作は↓
腕の動きが重力に逆らう形でなくなり、また、ローイング動作っぽくなるので掛かる負荷が下がります。
上半身前傾時は、バーベルを必ず膝からやや離した状態＝両腕がフロアと垂直状態で肘の曲げ伸ばしを行いましょう！
テクニックポイント2：肘関節のみ動かす！
前述の通り、バーベルを膝からやや離した状態からカールさせる際は↓
必ず肘関節だけでの曲げ伸ばしを。
つられて肩関節が一緒に動くエラーフォームにならないよう、コントロールさせましょう！
ボディパンプ128-6：バイセプスカールコンビネーションのテクニックポイント
ボディパンプのバイセプスカールではポピュラーになった「ミッドレンジパルス」と、2/2・ゆっくりテンポのバイセプスカールでのコンビネーション動作。
ミッドレンジパルスでは、比較的速めなテンポで動かすことで、力こぶに対して短時間で負荷・ダメージを最大限掛ける事が可能な、優秀な動作。
これに2/2テンポとゆっくり目なバイセプスカールを行います。
異なるテンポでのそれは、力こぶに対してメリハリの効いた刺激として伝わるので、力こぶ引き締めには持ってこいなコンビネーションです。
特段、ミッドレンジパルスのコントロールが重要。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「トリプルミッドレンジパルス+2/2テンポ バイセプスカール」のフォーム
↓トリプルミッドレンジパルス
↓2/2テンポ バイセプスカール
テクニックポイント：ミッドレンジパルスは両肘90度から上下5センチ幅で揺らす！
コンビネーションの最初に行う、トリプルミッドレンジパルス。
この動作では肘関節の意識・コントロールが大事で↓
↓両肘90度の位置から
↓上下5センチ幅で揺らす
両肘90度から、上下5センチ幅で揺らす・動かすうようにコントロールすることが重要。
そうすることで、前述した短時間で力こぶにダメージを掛ける事が可能に。
上げ過ぎず・下げ過ぎずでコントロールを！
また、負荷に負けて手首が曲がらないよう、真っ直ぐキープで固定させましょう！
バイセプスカールの大事な基本的テクニック
「バイセプスカール」のフォーム
テクニックポイント1：両肘は身体のやや前で固定させる
バイセプスカールで力こぶの筋肉にしっかり効かせるには、フルレンジの肘関節曲げ伸ばしも大事ですが、肘の位置も非常に重要。
その肘の位置は身体を横から見た時に↓
自身の身体のやや前で固定・キープさせながらで行うようにします。
そうすることで、力こぶへ適切に負荷が掛かるようになり、繰り返していると筋肉のバーン感も高まります。
一方で疲労蓄積してくると↓
その肘の位置が、繰り返していると段々身体の後方に移動してしまうかもしれません。
これはエラーフォームで、その後方での曲げ伸ばしは↓
力こぶがの伸び縮みが重力に対して抵抗する位置関係からズレる形になり、結果運動効果が下がります。
これはボディパンプに限らず、通常トレーニングでもこういう方、結構いらっしゃいます。
効果が半減してしまうので、身体のやや前で肘の位置をキープさせましょう！
テクニックポイント2：上半身がグラグラしないよう腹筋を使いコアトレ要素も加える
バイセプスカールで行っていると、よく起きるエラーフォームが↓
上半身がグラグラしがちに。
これ疲労蓄積から上半身の反動動作で持ち上げようとする状態。
当然ながらそのフォームでは、力こぶへの負荷が下がり、かつ股関節が動いてくる形になるので、腰背部のトレーニングっぽくなります。
この上半身グラグラを抑えるのが「腹筋の力」一択。
お腹に力を入れて上半身がグラつかないようにコントロールを。
そうすることで腹筋が強く働きますから、結果的に腹筋トレーニングにも少なからず繋がります。
逆を言えば腹筋が強い方ほど、バイセプスカールでは優位になりますから、上半身グラつく方は、腹筋トレーニングの強化もおススメしますよ！
