ボディパンプ133-3 チェスト コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ133、トラック3・チェストの「Kill It」。
全3セット・ベンチプレスとベンチプッシュアップで構成されているシンプルチェストトラック。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ベンチプレスとプッシュアップでシンプルに大胸筋に効かせるコツ
ボディパンプ・リリース133、トラック3・チェストの「Kill It」。
このチェストトラックは3セット構成で
セット1＝ベンチプレス
セット2・3＝ベンチプレス / ベンチプッシュアップ
といったように、ベンチプレスとステップ台に両手をついてのベンチプッシュの2種目にて、胸の「大胸筋」に対して負荷を掛けていく、比較的シンプルな展開。
シンプルなだけに、しっかりしたフォームで行いたいところ。
ボディパンプ133-3：ベンチプレスのテクニックポイント
セット1・2で行う、ベンチプレス。
胸の筋肉を鍛える王道な種目で、ジムでが誰もが取り組むクラシックなトレーニング。
主には胸の「大胸筋」を鍛えながら、補助的に腕裏の「上腕三頭筋」も鍛えられています。
ボディパンプのベンチプレスは通常ベンチプレスと比較して、安全面から若干フォームがマイナーチェンジされています。
それらの正しいフォーム・ポイントはコチラ↓
「ベンチプレス」のフォーム
テクニックポイント1：バーベルの持ち幅チェック
ボディパンプのベンチプレスのバーベル持ち幅は
男性の場合＝バーベル外側目一杯をキャッチ
女性の場合＝バーベル外側目一杯からコブシ一個分内側をキャッチ
となっています。
意外と狭く持ってしまうエラーになりやすいので注意を。
テクニックポイント2：肩の真上でセット&肩の真上にリバース
正しいグリップポイントでキャッチしたら、次のポイントがバーベルのセットポジションで↓
必ず自身の肩の真上で持ち上げる・セットさせるようにします。
また、バーベルを押し上げた時も↓
肩の真上に押し戻すようにコントロールを。
この押し上げ時に胸のトップのままになるエラーフォームにならないよう、注意を。
テクニックポイント3：胸のトップに脇を開きながら下ろす！
肩の真上にセットしたバーベルを下ろす時は↓
①胸のトップに下ろす
バーベルは自身の胸のトップに下ろすようにコントロールを。
細かく言えば
「脇の下辺り」
「乳頭と乳頭を結んだライン」
が正解。
よくあるエラーフォームが、肩の真上にセットしたそのラインのまま真下に下ろしてしまう点。
そうなると肩の前部「三角筋前部」に負荷が逃げてしまう形になり勿体ないです。
必ず胸のトップに下ろすようにしましょう
②脇を必ず開く・両肘90度になるまで下ろす
脇を開く事で、胸の大胸筋が大きく伸ばされる・ストレッチされ、負荷が適切に掛かります。
なので脇が締まってしまうことのないようチェックを。
またこの時の両肘は「90度」になる程度で留めます。
行っていると↓
深く下ろし過ぎてしまうエラーフォームになってしまう場合も。
こうなると、筋肉に掛かる負荷が極端になり怪我などのリスクを上げてしまいます。
もちろん、通常トレーニングでは胸に付けるまで深く下ろす方法もありますが、ボディパンプではレップ数多めなので安全面上NGに。
90度程度で留めましょう！
テクニックポイント4：両肘伸ばし切らない！
ベンチプレスでよくあるエラーフォームが↓
押し上げた時に両肘が伸び切ってしまう点。
こうなると、胸の筋肉から負荷が逃げてしまい、かつ肘関節への負担が増してしまうのでNG。
特にシングルテンポやパルス後になりやすいエラーフォーム。
押し上げた時は両肘伸び切る手前でリバースさせましょう！
テクニックポイント5：腰反らない！お尻つけたまま！
ベンチプレスを繰り返していると、疲労蓄積から
・腰が反る
お尻がステップ台から離れる/突き上げる
などのエラーが起きがち。
これは負荷に負けた反動動作。
反動動作が出れば、筋肉に掛かる負荷も当然低下。
腰が反らないよう「お腹を締める」、お尻がステップ台から離れないよう「つけたまま」をそれぞれキープさせましょう！
ボディパンプ133-3：ベンチプッシュアップのテクニックポイント
セット2・3後半で行う、両手をステップ台についてのベンチプッシュアップ。
プッシュアップで主に使われるのが胸の「大胸筋」。
また、補助的に腕裏の「上腕三頭筋」も動員され、二の腕引き締めにも役立ちます。
そして、動作中に姿勢をキープさせるために、コアの筋肉も同時に使われており、胸の筋肉以外もたくさんの筋肉が関与するので、優秀な種目と言えるプッシュアップ動作。
今回のベンチプッシュアップは、いわゆる「下からスタート」で、プッシュダウンさせたところから始まります。
胸の筋肉を伸ばした「伸長動作」の下からスタートすることで、掛かる負荷を変えます。
このベンチプッシュアップの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ベンチプッシュアップ」のフォーム
テクニックポイント1：顔を胸をステップ台に近づける
プッシュアップで胸の筋肉をしっかり動かすための大事なテクニックポイントは↓
沈み込んだ時に、自身の顔と胸をステップ台に近づけるようにすることが重要。
こうすることで、大胸筋や上腕三頭筋が適切に動いてくれます。
テクニックポイント2：体幹を真っ直ぐキープさせる
プッシュアップの大事なテクニックポイントは2つ目は↓
動作中に体幹真っ直ぐキープさせる点。
なので
腰が突き上がる・腰が反るなどのエラーフォームにならないよう、キープさせます。
一方でキープさせる事で、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」「多裂筋」などが使われる形に。
なのでプッシュアップではコアトレーニングの側面もあります。
お腹に力を入れる・締めるようにして、体幹真っ直ぐキープで胸以外にも腹筋群のインナーマッスルも動員させましょう！
ベンチプッシュアップ・オプション動作
前述2つのコントロール不可の場合は勇気を持って↓
両膝ついてのオプション動作で行いましょう。
掛かる負荷は低下しますが、その分筋肉の伸び縮み(伸長収縮)がしっかり図れますよ！
