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ボディパンプ・リリース135、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「Super Graphic Ultra Modern Girl」。

 

このトライセプストラックは

 

 

�@3セット構成
�Aディップス/シーテッド・オーバーヘッドエクステンション/プレートエクステンション

 

 

と、3セット・3種目にて腕裏を満遍なく引き締めていくコリオ展開。

 

それぞれのテクニックポイントを解説します。

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-5：ディップスのテクニックポイント

トラック冒頭のセット1はステップ台に両手付いてのディップスからスタート。

 

自重トレーニングで腕裏引き締めを図ります。

 

しっかり効かせる為の正しいフォームとテクニックポイントはこちら↓

 

 

 

「ディップス」のフォーム

 

 

テクニックポイント1：お尻はステップ台のそばでキープ

ディップスで腕裏の筋肉にしっかり効かせる最初のポイントは、ステップ台と臀部の位置関係で↓

 

 

 

常にステップ台のそばでキープしながら両肘の曲げ伸ばしを行う点。

 

そうする事で肘関節の曲げ伸ばしが十分になされます。

 

 

これが逆にステップ台から離れてしまうと肘関節があまり曲がらないエラーフォームになりがちで、筋肉に掛かる負荷も不十分に。

 

なので常にステップ台のそばでダウン＆アップを！

 

 

 

テクニックポイント2：目線は正面かやや斜め上でキープ

前述のステップ台と臀部の位置関係とともに何気に大事なのが目線で↓

 

 

正面かやや斜め上を見る・キープさせながら行う点。

 

 

逆に目線が下がると背中が丸くなったり、肘関節の動きが不十分になるなどのエラーに繋がります。

 

胸をしっかり張りながら行いたいので、ディップス時は目線に気をつけましょう！

 

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-5：シーテッド・オーバーヘッドエクステンションのテクニックポイント

セット2はステップ台に座ってのシーテッド・オーバーヘッドエクステンションへ。

 

ここではシンプル動作ですが、体幹と両肘のコントロールが必須。

 

そのコントロールポイント・正しいフォームはこちら↓

 

 

「シーテッド・オーバーヘッドエクステンション」のフォーム

 

テクニックポイント1：脚を必ず組んで体幹キープ

シーテッドのオーバーヘッドエクステンションのテクニックポイントか、肘の曲げ伸ばしと共に↓

 

 

両脚を組んで座る点が非常に大事。

 

そうする事で体幹を真っ直ぐキープで綺麗な姿勢で行えます。

 

 

これが立膝だと↓

 

 

背中が丸くなってしまう形になり、フォームも間違いなく崩れます。

 

両脚組んで体幹キープの正しい姿勢で行いましょう。

 

 

 

テクニックポイント2：両腕は出来るだけ閉じたまま

体幹キープしながら行うシーテッドのオーバーヘッドエクステンション。

 

スタンディングでもそうですが動作中は↓

 

 

両腕を内側に出来るだけ寄せる・締めるようにして繰り返しを。

 

そうする事で筋肉に対して満遍なく負荷が掛かるようになります。

 

 

負荷に負けた両腕が開いてしまうフォームは、掛かる負荷に偏りが出てしまいやすいです。

 

肘同士で何かを挟みそれを落とさないイメージで両腕を内側に締めましょう！

 

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-5：プレート・トライセプスエクステンション

セット3ではプレートを持ちながら仰向けになってのプレート・トライセプスエクステンションへ。

 

バーベルと比べるとどう違うかというと、腕裏の筋肉に対してよりピンポイントに負荷が掛かります。

 

より専門的に言うと、「上腕三頭筋・長頭」により負荷が掛かります。

 

このプレート・トライセプスエクステンションの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓

 

 

「プレート・トライセプスエクステンション」のフォーム

 

 

 

テクニックポイント：肩幅キープ/肘関節だけ動かす

↑のシーテッド・オーバーヘッドエクステンション同様で、このプレート・トライセプスエクステンションの大事なポイントは2つで↓

 

 

 

�@出来るだけ肩幅キープで繰り返す

 

 

肩幅キープでリピートさせる事で、満遍なく負荷が掛かるようになります。

 

行っていると両腕が左右に開くエラーフォームになりやすいので、脇を締めるようなイメージで肩幅キープさせましょう！

 

 

 

 

�A肘関節だけを動かす

 

この動作では肘関節だけを動かすことで、筋肉の伸び縮み(伸長・収縮)が適切に行われます。

 

 

これが負荷に負けると肩関節が同時に動いてしまう形になりやすいです。

 

こうなると筋肉の動きが不十分になり運動効果が低下してしまいます。

 

肩関節はロックを掛けて肘関節のみをシンプルに動かす・コントロールさせましょう！

 

 

 

 

ちなみにこのプレート・トライセプスエクステンションのオプションは↓

 

 

 

バーベルでのトライセプスエクステンションのチョイスでもOKとなっています。

 

よりハードにトレーニングしたい場合は、バーベルでチャレンジを！

 

 

★バーベル・トライセプスエクステンションのテクニックポイント
・肩幅でバーベルキャッチ
・手首を真っ直ぐキープさせる(曲げると痛めるリスクが)
・両肘90度になるまで曲げる
・肘関節だけ動かす(肩関節が同時に動かないように注意)
・腰が反る/お尻が浮くなどの反動動作にならないように注意

 

 

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