ボディパンプ136-3 チェスト コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ136、トラック3・チェストの「Enter Sandman(Remastered 2021)」。
行う種目はベンチプレスとベンチプッシュアップと、胸トレーニングとして基本的な動作。
シンプルですがそれだけに細かいテクニックポイントが重要に。
それぞれの種目の解説をします。
ベンチプレスとベンチプッシュアップの正しいフォーム・やり方・効かせるコツ
ボディパンプ・リリース136、チェストの「Enter Sandman(Remastered 2021)」。
このチェストトラックは、かつてリリース43のやはりチェストトラックで使われたものと同じ曲のリマスター版を使用しています。
昔からのオールドファンの方にはたまらない事かと（当時はまだ会員だった私も）
一方のコリオ展開は
★セット前半
→ベンチプレス/バーベルトレーニング
★セット後半
→ベンチプッシュアップ/自重トレーニング
の構成。
特徴的なのは、どちらもスーパースローのレップ数が多め。
トラック全体のレップ数は多くない分、このスーパースローで強度が下がらないように配慮されていると言えます。
このボディパンプチェストトラックではオーソドックスな2種目のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ136-3：ベンチプレスのテクニックポイント
トラック前半は、胸トレの王道・ベンチプレスにて胸の「大胸筋」、補助的に腕裏の「上腕三頭筋」を鍛えていきます。
前述したように、ベンチプッシュアップ同様、スーパースローのレップ数が多めなので、フォームが崩れる・リズムからズレるなどのエラーも起きやすいところ。
きつい局面でも出来るだけ正しいフォームでリピートさせましょう。
テクニックポイントはこちら↓
「ベンチプレス」のフォーム
テクニックポイント1：肩の真上にバーベルセット
ベンチプレススタート時は持ったバーベルの位置関係をチェックすべきで↓
必ず肩の真上にセットさせるようにします。
手首が負荷に負けてグニャッと曲がることのないようにスタート前から出来るだけ真っ直ぐキープさせてください。
テクニックポイント2：胸の真ん中に下ろす
肩の真上にセットさせたバーベルは↓
胸の真ん中・胸のトップ目掛けて下ろすようにバーベルコントロールを。
そうする事で広い大胸筋の伸び縮みが充分になされます。
これが行っていると↓
セットした肩のライン上そのままで下ろしてしまうエラーフォームになりがち。
このアップ＆ダウンで大胸筋が動かないわけではありませんが、肩の前「三角筋前部」に対して負荷が逃げてしまう形になり、胸のトレーニングしては、非常に勿体無いです。
なので肩の真上から必ず胸のトップに下すよう意識的に。
この胸のトップがわかりずらい時の目安は、自身の脇の下辺り目掛けて下ろす意識もテクニックとして使えます。
バーベル下ろす際の位置関係にご注意を！
テクニックポイント3：お尻はステップ台につけたまま
ベンチプレスを行っていると反動動作で↓
お尻がステップ台から離れた状態で行ってしまう点。
こうなると腰に負担が掛かってしまい、かつ反動動作ですから、掛かる負荷も低下する懸念が。
なので動作中はお尻をステップ台につけたままで行いましょう。
テクニックポイント4：下ろし過ぎない
ボディパンプのベンチプレスでは行っていると強度に物足りなさを感じて↓
極端に下ろしがち。
胸の筋肉にしっかり負荷が掛かりますが、一方でレップ数多めなボディパンプ・ベンチプレスでは怪我のリスクなどを考慮するとNGなレンジ。
なので↓
両肘90度程度で留めすようにする、が正解です。
バーベルコントロールを。
ボディパンプ136-3：ベンチプッシュアップのテクニックポイント
セット後半はステップ台に手をついてのベンチプッシュアップへ。
最近のよくある「プッシュアップ＆レッグリフト」的なコンビネーションは皆無で、シンプルに最後までプッシュアップのみを行います。
それだけにトレーニングを集中して実施出来ます。
なのでここは出来るだけ正しいフォームで乗り切りたいところ。
プッシュアップの基本的なテクニックポイント・正しいフォームはこちら↓
「ベンチプッシュアップ」のフォーム
テクニックポイント1：肩の真下に手のひらを置く
プッシュアップの最初のセットアップ時は手のひらの位置関係をチェックすべきで↓
必ず肩の真下に置くようにし、腕をフロアに対して垂直にさせるようにします。
テクニックポイント2：顔と胸をステップ台に近づける/脇を開く
主に使われる胸の「大胸筋」、補助的に使われる腕裏の「上腕三頭筋」をプッシュアップでしっかり鍛えるためには↓
沈み込み時に顔と胸をステップ台に近づけるようにボディコントロールを。
そうする事で狙いの部位へ負荷が掛かります。
かつもう一点↓
脇を左右に開いての沈み込みを。
大胸筋の伸び縮み（収縮伸長動作）を十分図るためには、脇を開かない事には始まりません。
脇が締まると負荷が掛からないわけではありませんが、強度と運動効果は確実に低下してしまう方向に。
思い切り左右に開いて大胸筋に負荷を掛けましょう！
テクニックポイント3：常に身体は真っ直ぐキープ
プッシュアップでしっかり筋肉を刺激させる・負荷を掛けるためには、動作中の姿勢も重要です。
それは↓
身体を常に真っ直ぐキープさせながら行うように意識を。
プッシュアップそのものは自重トレーニングとして強度高め。
ましてやトラック終盤は↓
スーパースロー×7レップが待ち構えています。
それだけにその強度に負けて
「腰が突き上がる」
「腰が反る」
などのエラーフォームになりやすいリスクも。
こうなる事が多い場合はイージーオプションを↓
①両膝をついてベンチプッシュアップ
②四つん這い状態でベンチプッシュアップ
いずれも強度・掛かる負荷は低下しますが、筋肉の伸び縮みという点からすると、こちらのほうがしっかり動いてくれます。
身体真っ直ぐキープが難しい時は、このようなイージーオプションにも取り組みましょう。
