ボディパンプ137-4 バック コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ137、トラック4・バックの「We Might Fall」。
3セットとなるこのバックトラッでは、オーソドックスな種目で構成されています。
各セット・ポイントとなるコンビネーションのテクニックポイントを解説します。
クリーン&プレス+シングルデッドローとパワープレス+トリプルデッドローのテクニックポイント
ボディパンプ・リリース137、バックの「We Might Fall」
3セット構成となるこのバックトラックでは、
・デッドリフト
・デッドリフト
・クリーン&プレス+シングルデッドロー
・パワープレス+トリプルデッドロー
と、新種目無しの、オーソドックスな種目を繰り返して、背筋群の引き締め・心拍数を上昇させてカロリー消費促進を図ります。
コリオ展開・各セットでのテクニックポイントを解説します。
コリオ展開
| セット | コリオ内容 | テンポ | 回数 |
|---|---|---|---|
| セット1 | デッドリフト | 3/1 | 4回 |
| デッドロー | 1/1 | 8回 | |
| クリーン&プレス+シングルデッドロー | 1/1 | 8回 | |
| リカバリー 32カウント | |||
| セット2 | デッドリフト | 3/1 | 8回 |
| デッドロー | 1/1 | 8回 | |
| クリーン&プレス+シングルデッドロー | 1/1 | 4回 | |
| パワープレス+トリプルデッドロー | 1/1 | 2回 | |
| 32カウント リカバリー | |||
| セット3 | デッドリフト | 3/1 | 8回 |
| デッドロー | 1/1 | 8回 | |
| クリーン&プレス+シングルデッドロー | 1/1 | 4回 | |
| パワープレス+トリプルデッドロー | 1/1 | 2回 | |
ボディパンプ137-4：セット1のテクニックポイント
セット1でポイントになってくるのが、8レップ行う「クリーン&プレス+シングルデッドロー」の正しいフォームとテクニック。
クリーン&プレスでバーベルをキャッチ&アップさせる事で、心拍数上昇を促し、シングルデッドローで背筋群に負荷を掛けていきます。
それぞれの動作を↓を参考にして頂き、出来るだけ正確に行うようにしましょう。
「クリーン＆プレス+シングルデッドロー」のフォーム
テクニックポイント1：アップライトローの要領でバーベルアップ
最初のクリーン&プレスでは起動時の「肘」のコントロールが必須で↓
アップライトローの要領で必ず肘から持ち上げるようにします。
手の甲から上がってしまうエラーフォームになりがちなので、肘から引き上げましょう。
テクニックポイント2：必ず両膝を曲げてバーベルキャッチ
肘から持ち上げたバーベルは↓
必ず両膝を軽く曲げる・緩めるようにしてキャッチさせます。
このテクニックは非常に重要で膝を曲げてキャッチすることで
①心拍数上昇促進→消費カロリー促進
②腰部への負担を減らす
などの運動効果が生まれます。
クリーン&プレスでの狙いは特に①で
膝を曲げる
↓
軽くスクワットのような状況になる
↓
脚の筋肉の動員を図る
↓
脚は身体で一番の筋肉量を有している
↓
心拍数上昇の促進
となります。
クリーン&プレスでバーベルキャッチ時は必ず、両膝を曲げるようコントロールを。
テクニックポイント3：バーベルキャッチ時は身体のそばで
前述の膝のコントロールと共に重要なテクニックが、身体を横から見た時のフォームで↓
バーベルキャッチ時は必ず身体のそばでコントロールさせます。
行っていると、身体から離れてしまう・バーベルを振り上げてしまうようなエラーフォームになりがち。
これは負荷に負けた反動動作で、運動効果・強度が低下し、かつ腰部への負担が増し痛めるリスクを上げてしまいます。
身体のそばでコントロールさせ、運動効果が低下しないようにしましょう。
テクニックポイント4：デッドローは膝の真ん中から引き寄せる
クリーン&プレスのあと、背筋群を動かすデッドローでは↓
必ず膝の真ん中から脇を締めて引き寄せるようにします。
これが疲労蓄積等してくると、膝のやや上あたりから引いてしまう浅いレンジになりがち。
そうなると背筋群の動きが不十分になり勿体ないです。
上半身を股関節から倒した際は、バーベルを必ず膝の真ん中まで届かせるようにしましょう。
ボディパンプ137-4：セット2・3のテクニックポイント
セット2・3でのポイントは2つ目のコンビネーションとなる「パワープレス&トリプルデッドロー」の正しいフォームとテクニック。
パワープレスでは連続3回プッシュさせることで心拍数を上昇をさらに促します。
直後のトリプルデッドローでは、背筋群へ掛ける負荷をさらに深めていきます。
それぞれのポイントはコチラ↓
「パワープレス＆トリプルデッドロー」のフォーム
テクニックポイント1：カカトをフロアにつけたまま
バーベルを真上にプッシュするクリーン&プレスとパワープレス。
特に強度が高いパワープレスで気を付けたいのは↓
プッシュ時にカカトをフロアにつけたままで繰り返す点。
行っているとカカトが一度一度持ち上がってしまう「カーフレイズ」のようなエラーフォームになりがち。
これも負荷に負けた反動動作。
カカトは一度一度フロアを踏みしめるようにしつつ、バーベルをプッシュさせましょう。
テクニックポイント2：目線は正面キープ
クリーン&プレスでもそうですが、パワープレスでは↓
目線を常に正面でキープさせるようにしましょう。
行っているとその目線がバーベルを追いかけるようになります。
運動効果が低下するわけではありませんが、目線を正面キープさせる事でコアにも負荷が掛かるメリットがあります。
なのでバーベルを上げても下ろしても、目線は正面キープさせましょう
テクニックポイント3：トリプルローは頭の位置・高さをキープ
パワープレスのあと、バーベルを引き寄せるトリプルデッドローでは↓
頭の位置・高さをキープしながらの繰り返しを。
行っていると頭の位置・高さが一度一度持ち上がってしまうエラーフォームになりがち。
こうなると肩甲骨の動きが不十分になり、背筋群に掛かる負荷が低下。
またそのエラーフォームの形は「バックエクステンション」に近くなり、腰部に負荷が逃げてしまう形に。
なので連続してのローイング中は頭の位置・高さをキープさせて行うようにボディコントロールを。
