2017年7月8日（土） ボディパンプ45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【102-1】Used To Have It All | Fais & Afrojack |
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2．スクワット |
【102-2】Find Me (Radio Edit) | Sigma feat. Birdy |
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3．チェスト |
【102-3】Sweet Lovin’ | Sigala |
|
4．バック |
【102-4】Blame | Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant |
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7．ランジ |
【102-7】Lost & Found | Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch |
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8．ショルダー |
【102-8】Feel It | GTA & What So Not feat. Tunji Ige |
|
9．コア |
【102-9】Starboy | The Weeknd feat. Daft Punk |
|
10．クールダウン |
【102-10】Capsize | Frenship & Emily Warren |
レッスン後記
ボディパンプのニューリリース#102は、トラック6以降は基本バーの使用は無く、プレートでの種目のみとなります。
トラック7のランジ「Lost & Found」もプレートのみの使用。女性は2,5㌔プレート1枚・男性は5キロプレート1枚持ってのランジとスクワットを行います。セットは2セット構成↓
【セット1・2】
足を前後に開いて↓
①プレート・ランジ 2/2×4
②プレート・ランジ 3/1×4
③プレート・ランジ 1/1/2×4
④プレート・ランジ 1/1×7
両足揃えてから↓
⑤プレート・バックステップランジ 2/2×8
⑥プレート・バックステップランジ 14ボトムハーフパルス×2
ミッドスタンスで↓
⑦プレート・スクワット 16ボトムハーフパルス×2
⑧プレート・スクワット 1/1×8
ポイントは⑤から始まるバックステップランジ。④のその場でのランジを7レップで終えたら、後ろの足を前にステップイン。足を平行の状態からバックステップランジの開始となります。
そして14パルス×2→スクワット16パルス×2。ここでお尻の筋肉が最大限刺激されます。特にスクワットでは「カカトで踏みしめる」ようにすると、臀部への負荷が上がります。足裏重心は、「つま先」ではなく「カカト」重心でナイスヒップゲットを！（・∀・）b
2017年7月7日（金） ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【72-1a】Nobody to love(Extended Mix) | Sigma |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【72-1b】Praise You (Radio Edit) | Mind Electric |
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1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【72-1c】Kids | OneRepublic |
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2．コンバット1 |
【72-2】Believer | Showtek & Major Lazer |
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3．パワー1 |
【72-3】Sweet Lies | Wilkinson feat. Karen Harding |
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6．コンバット3 |
【72-6】Run (Beautiful Things) (Highsociety Remix) | AWOLNATION |
|
7．ムエタイ |
【72-7】Welcome to the Black Parade (Steve Aoki 10th Anniversary Remix) | My Chemical Romance |
|
8．パワー3 |
【72-8】Let You Go (Brookes Brothers Remix) | Chase & Status feat. Mali |
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10．クールダウン |
【72-10】Love$ick | Mura Masa feat. A$AP Rocky |
レッスン後記
トラック6のコンバット3「Run」。パンチの動作は一切なしで、「ランジ」「スクワット」「キック」の構成の脚部のコンディショニング的トラック。前半の動作のコントロールはお腹に力を入れて、バランスのコーディネーションもしましょう（・∀・）b
前半部のコリオはフェーズが4つあります↓
(フロントスタンスで)
フェーズ1：ゆっくり
①左ランジ
②クォーターターン・スクワット
③左ランジ
④フロントスタンス
→×2
フェーズ2：ゆっくり
①左ランジ
②クォーターターン・スクワット
③左ランジ
④左ニー
→×4
フェーズ3：ゆっくり
①左ランジ
②クォーターターン・スクワット
③左ランジ
④左フロントキック
→×4
フェーズ4：速く
①左ランジ
②クォーターターン・スクワット→2ジャンプで
③左ランジ
④左フロントキック
→×8
①ランジ
②クォーターターン・スクワット
③ランジ
④フロントキック
最終形態は、ピッチアップして②のクォーターターン・スクワット時に2ジャンプして脚に負荷を掛けて！
2017年7月6日（木） ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分
ボディパンプ45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【102-1】Used To Have It All | Fais & Afrojack |
|
2．スクワット |
【102-2】Find Me (Radio Edit) | Sigma feat. Birdy |
|
3．チェスト |
【102-3】Sweet Lovin’ | Sigala |
|
4．バック |
【102-4】Blame | Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant |
|
7．ランジ |
【102-7】Lost & Found | Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch |
|
8．ショルダー |
【102-8】Feel It | GTA & What So Not feat. Tunji Ige |
|
9．コア |
【102-9】Starboy | The Weeknd feat. Daft Punk |
|
10．クールダウン |
【102-10】Capsize | Frenship & Emily Warren |
レッスン後記
ボディパンプ・ニューリリース#102二周目。だいぶ、こなれてくる頃。
トラック3のチェスト「Sweet Lovin’」。叙情的で地味目な曲が並ぶ中、かなりキャッチーで明るい曲調。Aプレスかベンチプレスのいずれかを選びます。コリオ的には、全3セット中2・3セット目が勝負所↓
【セット2・3】
①Aプレスorベンチプレス2/2×4
②Aプレスorベンチプレス3/1×4
③Aプレスorベンチプレス≪コンボ 3パルス+2シングル≫×2
④プッシュアップ4/4×1
⑤プッシュアップ≪コンボ 3パルス+2シングル≫
⑥プッシュアップ1/1×8
プッシュアップでもパルス+2シングルのコンボ。胸の付け根が千切れそうになる感覚になるハードな展開。シングル8回が長いですね( ；∀；)
Aプレスのコツ
・スタートは手の平向かい合わせ、肩の真上でセット
・下すときは、肘が90度程度になるまで
・上げる際、肩の後ろが離れやすいですから、注意(ここ大事!)
ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【72-1a】Nobody to love(Extended Mix) | Sigma |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【72-1b】Praise You (Radio Edit) | Mind Electric |
|
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【72-1c】Kids | OneRepublic |
|
2．コンバット1 |
【72-2】Believer | Showtek & Major Lazer |
|
3．パワー1 |
【72-3】Sweet Lies | Wilkinson feat. Karen Harding |
|
6．コンバット3 |
【72-6】Run (Beautiful Things) (Highsociety Remix) | AWOLNATION |
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7．ムエタイ |
【72-7】Welcome to the Black Parade (Steve Aoki 10th Anniversary Remix) | My Chemical Romance |
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8．パワー3 |
【72-8】Let You Go (Brookes Brothers Remix) | Chase & Status feat. Mali |
|
10．クールダウン |
【72-10】Love$ick | Mura Masa feat. A$AP Rocky |
レッスン後記
ボディコンバット・ニューリリース#72の45分クラス。45分クラスはトラック3のあと、トラック6にジャンプする仕様。強度調整したためと思われます。
さてトラック3のパワー1「Sweet Lies」。全3セット構成で、セット1はフロントスタンス、セット2・3はコンバットスタンスで。セット1はパワーフックが楽し面白ろポイント♪↓
【セット1】
≪LEVEL1≫
①右左8ジャブ+右4フック
②左右8ジャブ+左4フック
→×4
≪LEVEL2≫
右左8ジャブ+右3フック+右1パワーフック
②左右8ジャブ+左3フック+左1パワーフック
→×4
↓ノーマルフック
↓パワーフック(横に飛ぶようにする)
パワーフックは、打ち込む際に一度身体を外側に開くようにし胸を開きます。その刹那、横に踏むこむようにしながら、力強くパワーフック！
2017年7月4日（火） ボディコンバット60分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【72-1a】Nobody to love(Extended Mix) | Sigma |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【72-1b】Praise You (Radio Edit) | Mind Electric |
|
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【72-1c】Kids | OneRepublic |
|
2．コンバット1 |
【72-2】Believer | Showtek & Major Lazer |
|
3．パワー1 |
【72-3】Sweet Lies | Wilkinson feat. Karen Harding |
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4．コンバット2 |
【72-4】B.O.B. | Outkast |
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5．パワー2 |
【72-5】Changing | Sigma feat. Paloma Faith |
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6．コンバット3 |
【72-6】Run (Beautiful Things) (Highsociety Remix) | AWOLNATION |
|
7．ムエタイ |
【72-7】Welcome to the Black Parade (Steve Aoki 10th Anniversary Remix) | My Chemical Romance |
|
8．パワー3 |
【72-8】Let You Go (Brookes Brothers Remix) | Chase & Status feat. Mali |
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9．コンディショニング |
【72-9】Words | Daya |
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10．クールダウン |
【72-10】Love$ick | Mura Masa feat. A$AP Rocky |
レッスン後記
ボディコンバット・ニューリリース#72は、マスタークラスからスタート。トラック1-cの「モビライゼーショントラック」が今回も登場。改めて説明しますと、「身体の可動域を広げる」ことがこのトラックの目的。前回までは「股関節の可動性」を広げることが主でしたが、今回はそれにプラスして「胸椎の可動性」を広げることもテーマにしています。
まずが全ての動作は「ベアクロール・ポジション」から始まります。
ベアクロール・ポジションのコツ
・手は肩幅にして、肩の真下に手のひらを置く
・脚は腰幅にして膝を曲げ、股関節の真下に膝が来るようにする
・背中は真っすぐにし、丸めない
・このポジションに戻った時、お尻が上がり過ぎないようにする
☆ベアクロールコンビネーション-a：スロー
①ベアクロール・ポジション
②足を開く
③軸足の膝をつく
④膝を上げる
⑤ベアクロール・ポジションに戻る
①．ベアクロール・ポジション
②．足を開く
③．軸足の膝をつく
④．膝を上げる
⑤．ベアクロール・ポジションに戻る
☆ベアクロールコンビネーション-b：スロー
①ベアクロール・ポジション
②足を開きつつ、軸足の膝も同時につく
③ガードアップ。この時、お尻を前に押し出すように起こす
④手を下につく
⑤ベアクロール・ポジションに戻る
①．ベアクロール・ポジション
②．足を開きつつ、軸足の膝も同時につく
③．ガードアップ。この時、お尻を前に押し出すように起こす(ここ大事!)
④．手を下につく
⑤．ベアクロール・ポジションに戻る
☆ベアクロールコンビネーション-c：クイック
①足を開き、手をついたところから
②一気に逆側に足を移動させる
③ガードアップで持ち上げる
④素早く床に手をつき2カウントホールド
①．足を開き、手をついたところから
②．一気に逆側に足を移動させる
③．ガードアップで持ち上げる
④．素早く床に手をつき2カウントホールド→逆も同様
◆ヒップドライブ：LEVEL１
①仰向けになり、両手に胸の前に。脚は腰幅
②交互に指先を捻転させるように床タッチ
③出来るだけ遠くにタッチすることにより、胸椎の可動性を広げるようにする
①．仰向けになり、両手に胸の前に。脚は腰幅
②．交互に指先を捻転させるように床タッチ
③．出来るだけ遠くにタッチすることにより、胸椎の可動性を広げるようにする(ここ大事!)
◆ヒップドライブ：LEVEL2
①お尻を床に置き
②指先タッチする際に、お尻を上げて一気に捻転動作をする
①．お尻を床に置き
②．指先タッチする際に、お尻を上げて一気に捻転動作をする
2017年7月3日（月） ボディパンプ45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【102-1】Used To Have It All | Fais & Afrojack |
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2．スクワット |
【102-2】Find Me (Radio Edit) | Sigma feat. Birdy |
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3．チェスト |
【102-3】Sweet Lovin’ | Sigala |
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4．バック |
【102-4】Blame | Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant |
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7．ランジ |
【102-7】Lost & Found | Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch |
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8．ショルダー |
【102-8】Feel It | GTA & What So Not feat. Tunji Ige |
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9．コア |
【102-9】Starboy | The Weeknd feat. Daft Punk |
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10．クールダウン |
【102-10】Capsize | Frenship & Emily Warren |
レッスン後記
ニューリリース#102のスクワット「Find Me (Radio Edit)」。全3セットで、1セット目は「ワイドスタンス」。2・3セット目は「ワイダースタンス」で、パンプのスクワット史上初、ミッドスタンスがないという展開です。これには驚かされました。
ポイントとなるワイダースタンスで2セットのコリオ、内ももの付け根が痛くなりそうです(苦笑)
【セット2・3：ワイダースタンス】
①スクワット4/4×2
②スクワット3/1×4
③スクワット2/2×4
④≪コンボ≫3ボトムハーフパルス+2シングル×4
⑤2/2×4
⑥≪コンボ≫3ボトムハーフパルス+2シングル×2
⑦4/4×1
コンビネーションは「3パルス+2シングル」の動作。もはやスクワットでパルスは恒例になってきました(笑)。2回ほどクラスで実施してわかったことなのですが、ワイダースタンスでのパルス動作は意外に可動域が狭くなりがちです。左右に鏡があれば沈んだ時に「膝の角度が90度」になっているかどうかをチェックなさってください！
ワイダースタンスの再確認
・足をワイドスタンスから一足分外側に開く
・膝とつま先を斜めに向ける
・スクワットダウン時は、膝をつま先方向に向けるようにして内ももに効かせる
2017年7月3日（日） ボディパンプ60分「#102マスタークラス」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【102-1】Used To Have It All | Fais & Afrojack |
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2．スクワット |
【102-2】Find Me (Radio Edit) | Sigma feat. Birdy |
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3．チェスト |
【102-3】Sweet Lovin’ | Sigala |
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4．バック |
【102-4】Blame | Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant |
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5．トライセプス |
【102-5】Drum | Something In The Water |
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6．バイセプス |
【102-6】All The Way Up (Remix) Fat Joe Remy Mar | David Guetta & GLOWINTHEDARK feat. French Montana & Infared |
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7．ランジ |
【102-7】Lost & Found | Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch |
|
8．ショルダー |
【102-8】Feel It | GTA & What So Not feat. Tunji Ige |
|
9．コア |
【102-9】Starboy | The Weeknd feat. Daft Punk |
|
10．クールダウン |
【102-10】Capsize | Frenship & Emily Warren |
レッスン後記
ボディパンプニューリリース#102の初マスタークラス。トータルレップ数は「1,052回」。前回が「1,252回」でした。うん、良心的( ；∀；)
さてウォーミングアップのポイントは、後半にやってくるプレートでの各エクササイズ↓
①プレート・フロントスクワット
②プレート・バックステップランジ
③リバース・ペックデック
④アーノルド・プレス/リバース・アーノルド・プレス
①プレート・フロントスクワット
#69で「バーを前に持っての」フロントスクワットがありました。この種のトレーニング方法は、モモの前の「大腿四頭筋」への刺激が増します。歩くとき、階段を降りるときにたくさん使われるのが大腿四頭筋。なのでここを鍛えることは、基礎代謝量アップという意味と日常生活を送る上で、同じぐらい大事と言えます。
②プレート・バックステップランジ
①同様、プレートを前に持ったままのランジ。ステップインした際に膝が伸びきらないようにすることにより脚への負荷を逃がしません。
③リバース・ペックデック
アーノルド・プレスに行く前段階でのこの動作。クラスでも口酸っぱくなるぐらいご案内しておりますが、とにかく大事なのが「肘の高さ」。肩の高さにキープしたまま行うことが大事。この高さ次第で肩への負荷が断然変わります。
④アーノルド・プレス/リバース・アーノルド・プレス
リバース・ペックデックの下準備からの本番がアーノルド・プレス/リバース・アーノルド・プレス。肩の筋肉を様々な局面から刺激するアイソレートな種目。負荷に負けると腰が反りやすくなるので、それを防ぐために腹圧を高めるのはもちろんのこと「膝を軽く緩める」というものテクニック的に使えます。そうすることによって腰が反りづらくなりますよ（・∀・）b
