レッスン日記/2017年7月・3週目

2017年7月15日（土）ボディパンプ45分

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2017年7月15日（土）ボディパンプ45分
- レッスン後記
2017年7月14日（金）ボディコンバット45分
- レッスン後記
2017年7月13日（木）ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分
- ボディパンプ45分
  - レッスン後記
- ボディコンバット45分
  - レッスン後記
2017年7月11日（火）ボディコンバット60分
- レッスン後記
2017年7月10日（月）ボディパンプ45分
- レッスン後記
2017年7月9日（日）ボディパンプ60分
- レッスン後記

トラック	曲名	アーティスト
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【102-1】Used To Have It All	Fais & Afrojack
2．スクワット (Squats)	【102-2】Find Me (Radio Edit)	Sigma feat. Birdy
3．チェスト (Chest)	【102-3】Sweet Lovin’	Sigala
4．バック (Back)	【102-4】Blame	Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant
7．ランジ (Lunges)	【102-7】Lost & Found	Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch
8．ショルダー (Shoulders)	【102-8】Feel It	GTA & What So Not feat. Tunji Ige
9．コア (core)	【102-9】Starboy	The Weeknd feat. Daft Punk
10．クールダウン (Cool Down)	【102-10】Capsize	Frenship & Emily Warren

レッスン後記

まだまだ！#102進行中。本日でニューリリース2週目が終了。音楽とコリオが身体に馴染み、ある種楽になってくるころ。
楽になるということは、筋肉もコリオとその重量にも慣れてくる頃。

なのでブログでも書きましたが、トラック4とトラック8は重量アップ。
特にショルダーの

オルタネイト・シングルショルダープレスはかなりの高負荷。失敗する腰が反ること間違いなし。なので腹圧を十分強くしないと攻略出来ないかなと。
当サイトでもかなり書いていますが腹圧の上げ方をおさらい。

腹圧の上げ方

・ホバー等の種目を積極的に行う
・仰向けの状態でのドローイング
・お腹を引き込んで、キープする

簡単に言えば「お腹を引き込む」「お腹を凹まるようにする」が一番簡単に出来る方法。もちろん一度や二度で上がらないので、繰り返し繰り返しで。

2017年7月14日（金）ボディコンバット45分

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【72-1a】Nobody to love(Extended Mix)	Sigma
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【72-1b】Praise You (Radio Edit)	Mind Electric
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック (INTEGRATED WARM UP)	【72-1c】Kids	OneRepublic
2．コンバット1 (Combat 1)	【72-2】Believer	Showtek & Major Lazer
3．パワー1 (Power 1)	【72-3】Sweet Lies	Wilkinson feat. Karen Harding
6．コンバット3 (Combat 3)	【72-6】Run (Beautiful Things) (Highsociety Remix)	AWOLNATION
7．ムエタイ (Muay Thai)	【72-7】Welcome to the Black Parade (Steve Aoki 10th Anniversary Remix)	My Chemical Romance
8．パワー3 (Power 3)	【72-8】Let You Go (Brookes Brothers Remix)	Chase & Status feat. Mali
10．クールダウン (Cool Down)	【72-10】Love$ick	Mura Masa feat. A$AP Rocky

レッスン後記

ボディコンバット#72の締め括りのパワートラック3「Let You Go」。最初のランが長めなのが最初の注意点。
コリオそのものは、全3セット構成↓

【セット1】
(フロントスタンスで)
①右左8ジャブ+右左右3ジャブ・左右左3ジャブ×8
→5レップ目以降、3ジャブをオフ・ザ・ビートで

②右Wアッパー・左Wアッパー×4
③右左8ジャブ+右左右3ジャブ・左右左3ジャブ×4

【セット2・3】
①4ボディフック+3ジャブクロスジャブ・3ジャブクロスジャブ×8
→3レップ以降、3ジャブクロスジャブをオフ・ザ・ビートで

↓ボディフック

②ジャブクロス×64(計128発)

特徴としては、オフ・ザ・ビートの打ち込みが用意されている点。オフ・ザ・ビート＝音を無視して打ち込むこと。
肩を素早く回す必要もありますが、やはり「コアコントロール」が最も大事。腹圧をかけて出来るだけ早く打ち込んで最後の追い込みを！！

そしてセット2・3に出てくる「ボディフック」。今リリースでのこの動作、実は練習ではあまりうまくいかず。
なんでかな？と、色々探りながら練習を重ねてわかった結論＝身体を一度振る、ということ。

例えば、右のボディフックであるならば、身体を一度右側に一瞬振ってから素早く脇腹方向に打ち込む、と。この振るか振らないかで見た目のカッコよさもそうですが、コンバットの運動効果の狙いの一つである「捻転動作」にも繋がります（・∀・）b

2017年7月13日（木）ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック	曲名	アーティスト
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【102-1】Used To Have It All	Fais & Afrojack
2．スクワット (Squats)	【102-2】Find Me (Radio Edit)	Sigma feat. Birdy
3．チェスト (Chest)	【102-3】Sweet Lovin’	Sigala
4．バック (Back)	【102-4】Blame	Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant
7．ランジ (Lunges)	【102-7】Lost & Found	Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch
8．ショルダー (Shoulders)	【102-8】Feel It	GTA & What So Not feat. Tunji Ige
9．コア (core)	【102-9】Starboy	The Weeknd feat. Daft Punk
10．クールダウン (Cool Down)	【102-10】Capsize	Frenship & Emily Warren

レッスン後記

ボディパンプ#102最後の山場・ショルダーを乗り越えたら、最後の締めはコアトラック。ホバー系の種目はなしで、「クランチ」「リバース・クランチ・リフト」「ヒップリフト系種目」で構成。

【セット1・2】
①クランチ2/2×4
②↓クランチ16パルス×1

③↓リバース・クランチ・リフト×4
膝曲げる

脚リーチ

斜めに倒す

【セット3】
④ヒップブリッジ4/4×2
⑤↓ヒップブリッジWith3レッグエクステンションコンボ右左×3
腰と片足を挙上

片足をレッグエクステンション×3

コアトレーニング＝お腹のトレーニングのイメージがありますよね。そこでなんでお尻を鍛えるのか？
その理由はこれまでも触れさせて頂いてましたが、その理由はレスミルズが「身体の背面の強化を意識しているから」となります。

身体の背面で言えば、特にお尻は現代人、上手に使えていないとされています。「大殿筋健忘症」といったワードもあるぐらい、使えていないのが実状です。

お尻は筋肉は日常生活で言えば、「階段を登る」等の膝を持ち上げる動きでそれが動員されます。が、エスカレーター・エレベーターに頼りがちで、持ち上げることが日々の生活で無くなりつつある＝お尻の筋力低下＝脚が上手に上がらない＝お尻垂れるへ・・・。

この辺りを由々しき事態と感じたレスミルズが背面強化として、あえてコアトラックでお尻を鍛えているわけ、なんですね。

ボディコンバット45分

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【72-1a】Nobody to love(Extended Mix)	Sigma
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【72-1b】Praise You (Radio Edit)	Mind Electric
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック (INTEGRATED WARM UP)	【72-1c】Kids	OneRepublic
2．コンバット1 (Combat 1)	【72-2】Believer	Showtek & Major Lazer
3．パワー1 (Power 1)	【72-3】Sweet Lies	Wilkinson feat. Karen Harding
6．コンバット3 (Combat 3)	【72-6】Run (Beautiful Things) (Highsociety Remix)	AWOLNATION
7．ムエタイ (Muay Thai)	【72-7】Welcome to the Black Parade (Steve Aoki 10th Anniversary Remix)	My Chemical Romance
8．パワー3 (Power 3)	【72-8】Let You Go (Brookes Brothers Remix)	Chase & Status feat. Mali
10．クールダウン (Cool Down)	【72-10】Love$ick	Mura Masa feat. A$AP Rocky

レッスン後記

ボディコンバット#72のムエタイトラック「Welcome to the Black Parade」。このリリースで個人的に一押しな一曲。
その理由の一つが、みんな大好き#32-8のラスパワでも使用。あの感動的な締めくくりがたまらない一曲。

こちらのムエタイトラックでは、原曲と比較し、アレンジがかなり施されていて、最初は「大丈夫？」と不安でしたが、実際に動くと中々の名曲ぶりに安心しました(←余計なお世話ｗ)

さて、コリオ的にはポイントは2つ↓

(コンバットスタンスで)
①右ジャブ・左クロス・右アセンディングエルボー+パルス×4
②右ジャブ・左クロス・右アセンディングエルボー+左Wニー×8

③↓左レッグチェック+左フロントキック×8
レッグチェック

フロントキック

≪フルコンボ≫
④右ジャブ・左クロス・右アセンディングエルボー+左Wニー+左レッグチェック+左フロントキック×4

⑤右シングルニー×16
⑥↓右Wニー+左ジャンプニー
Wニー

ジャンプニー

④のコンビネーション。ムエタイトラックでは時折登場するレッグチェック。ムエタイの防御の構えで、格闘技の試合を見ていると実際のよく見ますよね。
レッグチェックのおさらい↓

レッグチェックのコツ

・股関節を広げるように足と膝を真横へ
・脛で相手の蹴り等を受けるようなイメージ
・ガードもしっかりシールドをするように固める
・#72ではレッグチェックのあと、素早くフロントキックを打ち込む(出来るだけ遠くへのイメージで)

2017年7月11日（火）ボディコンバット60分

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【72-1a】Nobody to love(Extended Mix)	Sigma
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【72-1b】Praise You (Radio Edit)	Mind Electric
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック (INTEGRATED WARM UP)	【72-1c】Kids	OneRepublic
2．コンバット1 (Combat 1)	【72-2】Believer	Showtek & Major Lazer
3．パワー1 (Power 1)	【72-3】Sweet Lies	Wilkinson feat. Karen Harding
4．コンバット2 (Combat 2)	【72-4】B.O.B.	Outkast
5．パワー2 (Power 2)	【72-5】Changing	Sigma feat. Paloma Faith
6．コンバット3 (Combat 3)	【72-6】Run (Beautiful Things) (Highsociety Remix)	AWOLNATION
7．ムエタイ (Muay Thai)	【72-7】Welcome to the Black Parade (Steve Aoki 10th Anniversary Remix)	My Chemical Romance
8．パワー3 (Power 3)	【72-8】Let You Go (Brookes Brothers Remix)	Chase & Status feat. Mali
9．コンディショニング (Conditioning)	【72-9】Words	Daya
10．クールダウン (Cool Down)	【72-10】Love$ick	Mura Masa feat. A$AP Rocky

レッスン後記

ボディコンバット#72のテーマの一つ「間」。曲中、「間」を意識したコリオ展開があります。代表的なのがトラック4「B.O.B.」。

(セット1・2前半：フロントスタンスで)
①右サイドキック・ホールド×8
↓蹴り込んで！

↓素早く引いたらホールド

↓フロントスタンス

②右Wサイドキック×8
↓ロー

↓ミドル

③右フロントキック+右ニー×8
→5レップ目からオフザビート気味で

(ラスト周辺：フロントスタンスで))
④右サイドキック・リピーター×15
⑤左サイドキック・リピーター×15
⑥右サイドキック・リピーターwithホップ×15
⑦左サイドキック・リピーターwithホップ×15
↓サイドキック・リピーター　ホップしならが！

①のサイドキック一発と②のWサイドキック。いずれも「蹴り込んだ瞬間に素早く引いてホールド→足を床に置く」の流れ。
通常よりスピードトレーニングの要素が強くなり、臀部への負荷が高まります。ワークショップでの担当トレーナーの方が練習でお尻の筋肉を痛めたぐらい、効くようです。

その極め付けとも言えるのがラスト周辺のサイドキック・リピーター。途中から、ホップしながらのリピーター動作でお尻が切れそうになりますよw(ﾟﾛﾟ;w

2017年7月10日（月）ボディパンプ45分

トラック	曲名	アーティスト
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【102-1】Used To Have It All	Fais & Afrojack
2．スクワット (Squats)	【102-2】Find Me (Radio Edit)	Sigma feat. Birdy
3．チェスト (Chest)	【102-3】Sweet Lovin’	Sigala
4．バック (Back)	【102-4】Blame	Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant
7．ランジ (Lunges)	【102-7】Lost & Found	Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch
8．ショルダー (Shoulders)	【102-8】Feel It	GTA & What So Not feat. Tunji Ige
9．コア (core)	【102-9】Starboy	The Weeknd feat. Daft Punk
10．クールダウン (Cool Down)	【102-10】Capsize	Frenship & Emily Warren

レッスン後記

ボディパンプ・ニューリリース#102の最後の山場、トラック8ショルダー「Feel It」。曲調がリリース中で一番遅めなので、逆に筋肉の動員時間が長いのでいつもより筋肉痛になる方が続出だとかw(ﾟﾛﾟ;w

ポイントは出だしの「リバース・フライ」後のサイドレイズからの2セットと肘の高さ。

①サイドレイズ 2/2×4
②サイドレイズ 1/1×8

③リバース・ペックデック 4/4×2
↓スタート

↓フィニッシュ

④アーノルド・プレス/リバース・アーノルド・プレス 1/1×4
↓a)スタート

↓b)開く

↓c)アップ

↓d)閉じる

↓e)下す

⑤オルタネイト・シングル・オーバーヘッドプレス右左1/1×8
↓スタート

↓オルタネイトアップ

リバース・ペックデック/アーノルド・プレス/リバース・アーノルド・プレスのコツ

・セット時、下した際に肘の高さが肩のライン上でキープする
・挙上した際に、若干斜め上方向に上げるようにする。ここでまだ肩の真上まで腕をインさせない
・プレート向かい合わせの際に腕をインさせる

オルタネイト・シングル・オーバヘッドプレスのコツ

・手のひら向かい合わせ
・交互にアップする際、肘は伸びきる手前までにする
・下す際、肘が下がり過ぎない。肩のラインまで(ここ大事!)
・腰が非常に反りやすくなるので、「お腹を締める」「お尻を締める」「膝を軽く曲げる」(ここ大事!)

2017年7月9日（日）ボディパンプ60分

トラック	曲名	アーティスト
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【102-1】Used To Have It All	Fais & Afrojack
2．スクワット (Squats)	【102-2】Find Me (Radio Edit)	Sigma feat. Birdy
3．チェスト (Chest)	【102-3】Sweet Lovin’	Sigala
4．バック (Back)	【102-4】Blame	Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant
5．トライセプス (Triceps)	【102-5】Drum	Something In The Water
6．バイセプス (Biceps)	【102-6】All The Way Up (Remix) Fat Joe Remy Mar	David Guetta & GLOWINTHEDARK feat. French Montana & Infared
7．ランジ (Lunges)	【102-7】Lost & Found	Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch
8．ショルダー (Shoulders)	【102-8】Feel It	GTA & What So Not feat. Tunji Ige
9．コア (core)	【102-9】Starboy	The Weeknd feat. Daft Punk
10．クールダウン (Cool Down)	【102-10】Capsize	Frenship & Emily Warren