短時間で複数の肩パーツを鍛えられる秀逸な種目/レスミルズスタジオ日記
2022年5月23日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック8のランジ「Redliner(Studio-X Trap Remix)」。
高強度ショルダートラック。
トラック全体の強度を高めるポイントはセット1・2の「サイドレイズ+マックレイズ」のコンビネーション。
短時間で複数の肩パーツを鍛えられるマックレイズの正しいフォーム・やり方は？
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【96-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【78-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【33-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【70-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【98-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【98-8】 |
肩 |
|
9.コア |
腹筋群 | |
|
10.クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
トラック8のショルダー「Redliner(Studio-X Trap Remix)」。
ボディコンバット#16-8・ラストパワーでもお馴染みの一曲。
アレンジはパンプの方がピッチ早めで、曲の強さにグイグイ引き込まれます。
コリオ展開は
セット1・2＝プレートエクササイズ
セット3・4＝バーベルエクササイズ＋プッシュアップのサーキットトレーニング
ブログでも書きましたが、このトラックのクライマックスは、セット3・4。
ショルダープレス
↓
プッシュプレス
↓
プッシュアップ
の3つをノンストップで2往復。
息つく間もないとはこのことで、肩のバーン感とともに、すぐに次の種目に移行するので心拍数も急上昇します。
心拍数に気を配りながらチャレンジを！
と、このセット3・4の運動強度を高めるにはセット1・2のプレートエクササイズ。
正しいフォーム・やり方で、トラック全体通して肩に対して掛かる負荷を高めましょう。
ボディパンプ98:サイドレイズ＋マックレイズコンボのポイント
セット1・2のプレート動作。
出だしはサイドレイズからスタート。
途中からサイドレイズとマックレイズのコンボに突入します。
サイドレイズでは肩の真ん中である「三角筋・中央部」を鍛えますマックレイズではそれに加え「三角筋・前部」をそれぞれ鍛える事が出来ます。
一つの種目で複数の肩パーツを短時間で鍛える事が出来るので、非常に優秀な種目です。
そのマックレイズのポイントとは？
↓サイドレイズ
↓マックレイズ
↓サイドレイズ
↓マックレイズ
解説①：フロントレイズは出来るだけ遠ざけて！
マックレイズは
前に伸ばすフロントレイズで三角筋前部
横に開くサイドレイズで三角筋中央部
に対してｍそれぞれ負荷が掛かっている・鍛えています。
強度的に高めなフロントレイズでは、前方に腕を伸ばしますが、出来るだけ遠くへ！のイメージで。
三角筋前部にしっかり負荷を掛けるために、手の平と持ったプレートを出来るだけ前方へ遠ざけるようにして挙上をしましょう！
解説②:首から下はややツイストを！
マックレイズの動作上、首から下、体幹をややツイストさせます。
ただ、本当に「やや」程度に留めます。
ツイスト動作が大きくなると、横に持ち上げるサイドレイズの軌道がエラー動作になり、三角筋・中央部へ負荷がしっかり掛からなくなります。
目線は前にも残しつつ、ややツイストでコントロールしましょう！
