ボディコンバット#11-9 サーキュラープッシュアップのポイント
2022年9月27日(火）「ボディコンバット60分」のスタジオ・レッスン後記です。
トラック9のコンディショニング「Heaven’s On Fire」。
トラック前半にボディコンバットでは初登場となった「サーキュラープッシュアップ」その正しいフォーム・やり方を解説します。
セットリスト
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1a.ウォーミングアップ上半身 |
Ultra-Sonic | |
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1b.ウォーミングアップ下半身 |
【25-1b】 |
Tim Belly |
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2.コンバット1 |
Pimp | |
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3.パワー1 |
Flip & Fill | |
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4.コンバット2 |
【15-4】 |
DJ Highlander |
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5.パワー2 |
【26-8】 |
Hixxy |
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6.コンバット3 |
River Deep | |
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7.ムエタイ |
【44-7】 |
ColorBox |
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8.パワー3 |
Cascada | |
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9.コンディショニング |
Star | |
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10.クールダウン |
Sia |
レッスン後記
この日のトラック9・コンディショニングは「Heaven’s On Fire」。
オールドナンバーでのコンディショニングトラックでは、人気上位となる一曲。
曲がメロディアスで非常に印象的。
コリオ展開では、前半「プッシュアップ系トレーニング」で大胸筋を。後半は「クランチ系トレーニング」で、腹筋群をそれぞれ鍛えます。
特徴的なのが、プッシュアップ系種目で登場する2つのコンビネーション。
その中の一つは、このリリースで初登場となった「サーキュラープッシュアップです。
ボディコンバット#11-9：サーキュラープッシュアップのポイント
イントロ後、冒頭は通常のワイドプッシュアップを繰り返します。
ワイドプッシュアップでは床に手をつく際、自身の肩幅から手の平2枚分程度外側に開くようにします。
動作時は、顔と胸が床に近づくように身体を沈めます。
腰や臀部が落ちないように、お腹を締めながら行いましょう！
そして途中から登場するサーキュラープッシュアップ↓
↓右回り
↓左回り
円を描くように「2/2」テンポで周りながらのプッシュアップを行います。
サーキュラープッシュアップは、円の遠く・縁を通るようなイメージで、出来るだけ大きな円・弧を描くようにしながら右回り・左回りと繰り返します。
この動作、当然、通常プッシュアップと比べて強度がグンと上がります。
なので、負荷に負けて腰や臀部がさらに下がってしまいがちに。
プッシュアップで主に使われる・動員される胸の「大胸筋」、補助的に動員される腕裏の「上腕三頭筋」の筋力が問われると同時に、体幹を支えるための腹筋群、とりわけインナーマッスルの筋力も同時に問われる局面。
出来るだけお腹をギュッと引き込みつつ、腹圧を上げて身体を支えながら回りましょう！
ボディコンバット#11-9：トライセプスプッシュアップコンボのポイント
トラック前半、もう一つのプッシュアップは腕裏の「上腕三頭筋」を鍛えるトライセプス・プッシュアップ。
レップ数は少ないものの、スタッカートでのコンビネーションを交えた展開なので、強度高め。
確実に腕裏・二の腕引き締め効果を上げるポイントは↓
↓手の幅肩幅でセット
↓真ん中でホールド
↓下でホールド
↓真ん中でホールド
↓トップでホールド
↓シングル2回
腕裏に効かせたいトライセプスプッシュアップも最大のポイントと断言出来るのが「必ず脇を締めて」行う点。
床に手を付く際、自身の肩幅・もしくは前へならえの幅でつくようにします。
狭い幅で、かつ脇を締めて行う事により、上腕三頭筋がたくさん使われます。
一方で、やたら強度が高いこのプッシュアップ。
その腕幅が、ワイドプッシュアップのように広くなりがちに。
広くなると、脇がしめづらくなり、上腕三頭筋への負荷が低下します。
トライセプスプッシュアップは、脇を締めて行うことで効果が引き出されます。
このリリースに限らず、手の幅に注意しましょう！
ポイント①と同様に重要な体幹真っ直ぐキープ。
ワイドプッシュアップより強度が高いので、腰や臀部が負荷に負けて下がりやすいです。
ここは腹筋群の筋力・腹圧との戦いでもあります。
お腹を締めてこらえながらダウン&アップを！
腰や臀部が極端に落ちてしまう場合、勇気をもって
「膝をついて行う」
「膝をつき、かつ四つん這い気味で行う」
のオプションを有効利用しましょう！
