ボディパンプ106-2 スクワットトラックのテクニックポイント
2023年2月20日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック2・スクワットは、リリース106より「I Am Here」。
脚の筋肉動員量が多い「ワイダースタンス」でのスクワットレップ数が高めです。
身体の代謝アップに大いに役立つワイダースタンス・スクワットのフォーム・テクニックを解説してみます。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
【78-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【106-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【42-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
背中/もも裏/臀部/肩 | |
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7.ランジ |
脚/臀部 | |
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8.ショルダー |
【33-8】 |
肩 |
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9.コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
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レッスン後記
トラック2のスクワットは、リリース#106より「I Am Here」。
ブログでも書きましたが、P!nkさんの素晴らしい楽曲で、スクワットを行います。
このスクワットトラック、の一つ目のポイントが、脚の「スタンス」↓
↓①ミッドスタンス：腰幅から半歩程度開く
↓②ワイドスタンス：ミッドスタンスから一足分程度開く
↓③ワイダースタンス：ワイドスタンスから更に一足分程度開く
3つのスタンスでスクワット動作。
そもそもボディパンプのスクワットでスタンスを広げる意味というのは、トラック中において徐々に脚幅を広げることで、動員させる下半身の筋肉を増やす為です。
脚の筋肉は身体で筋肉量が一番多いパーツ。
通称「脂肪燃焼の工場」とも言うべき箇所で、ダイエット時には必ず行った方がいい種目です。
そして、二つの目のポイントは、トラックの半分以上を、一番広い「ワイダースタンス」で行う点。
ワイダースタンスでのフォーム・テクニックを解説してみます。
ボディパンプ#106-2：ワイダースタンス・スクワットのポイント
トラック前半終了に差し掛かる頃に、スタンスをワイドスタンスからワイダースタンスに素早く変更して、残りレップ数をこなします。
トラックの半分以上をワイダースタンスで行う展開は、他のトラックでは類を見ない高レップ数で強度高めです。
それだけにワイダースタンスの狙いである「臀部・内転筋群」にしっかり効かせる為の正しいフォームをチェック。
ポイントは「膝とつま先の向き」「上半身のコントロール」の2つです。
ワイダースタンスでは、ワイドスタンスから一足分程度開き、かつ膝とつま先をそれぞれ斜めに向けるようにします。
この斜めに開くことで内転筋群に対して負荷がしっかり掛かることに繋がるので、非常に重要。
膝・つま先を斜めに開き、腰をしっかり落としましょう！
ミッドスタンス・ワイドスタンスと比較して、運動強度高め。
なので、行っていると上半身が過度に前傾していくエラーフォームがおきがち。
過度に前傾すると、脚の筋肉への負荷が下がり、腰部への負担が俄然上がり危険です。
他の二つのスタンスでもそうですが、上半身の前傾はあるあるです。
それを防ぐポイントは
①両肘を真下に向ける
②お腹にしっかり力を入れる
の2点。
②は当然として、①のテクニックは非常に有用です。
バーベル持った両肘を真下に向けてロックをかけるようにすると、胸をしっかり張れた状態になり、自然と上半身が倒れずらくなります。
この正しい姿勢・フォームで行うと、補助的に腹筋群も鍛えられるのです。
両肘を真下に向け、脚の筋肉と同時に、腹筋も鍛えられるのがスクワットであり、ワイダースタンス・スクワットですよ！
