ボディパンプ124-5 トライセプス テクニックポイント
2023年4月5日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプ新曲124。
トラック5・腕裏トレーニングのトライセプス「2 Be Loved (Am I Ready)」。
ボディパンプではポピュラーな3種目を行います。
その種目は、二の腕引き締めトレーニングおススメ3選とも言えます。
それぞれの種目を解説をしてみます。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【124-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【124-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【124-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【124-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
5.トライセプス |
腕裏 | |
|
6.バイセプス |
【124-6】 |
腕表 |
|
7.ランジ |
【124-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【124-8】 |
肩 |
|
9.コア |
【124-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
- |
レッスン後記
ボディパンプ・ニューリリース124。
トラック5のトライセプスは「2 Be Loved (Am I Ready)」。
バーベルの使用は無しで、プレートと自重にて、腕裏の上腕三頭筋を引き締めます。
行う種目は
①セット1・5＝スタンディング・オーバーヘッドエクステンション
②セット2・4＝キックバック
③セット3＝トライセプス・プッシュアップ
の3種目・5セット構成。
ボディパンプのトライセプスでは、お馴染みのポピュラーな種目。
ポピュラーですが、プレート・自重でのトレーニングなので、二の腕引き締めトレーニング3選とも言えます。
それぞれのポイントを解説をしてみます。
ボディパンプ124-5：スタンディング・オーバーヘッドエクステンションのポイント
トラック冒頭と最後となる、セット1・6で登場するのが、スタンディングでのオーバーヘッドエクステンション。
両手でプレートを1枚持って両肘の曲げ伸ばしで、腕裏を刺激します。
推奨のプレート重量は↓
女性＝2,5キロプレート
男性＝5キロプレート
となります。
勿論、筋力には個人差がありますから、これに限りません。
女性でもコントロール出来るのであれば5キロプレートで、男性でキツければ2,5のチョイスも視野に。
さて、この種目のテクニックポイント。
より腕裏に負荷を掛ける為には、よくあるエラーフォームである「両腕は開いてしまう」を「出来るだけ閉じさせる」という点です。
↓セット
↓エクステンション
↓リセット
↓セット
↓エクステンション
↓リセット
両手でプレート1枚持ってのオーバーヘッドエクステンション。
肘関節の曲げ伸ばしにて腕裏を引き締める・肘関節を動かすだけの動作なので、初心者の方にはおススメしたい種目。
シンプルな種目ですが注意したいのが、身体を前から見た時のフォーム。
行っていると↓
肘を曲げた時に両腕が開きがちのエラーフォームに。
こうなると、腕裏に対して満遍なく負荷が掛かりません。
こういう時は「両腕で何かを挟むイメージ」で、出来るだけ内側に閉じさせて、満遍なく負荷を掛けるようにしましょう！
ボディパンプ124-5：キックバックのポイント
セット2・4では、片手でプレート1枚持ってのキックバックを実施。
前述のスタンディング・オーバーヘッドエクステンション同様、肘関節のみでの動作でシンプル種目。
腕裏の筋肉を使っている感覚が掴みやすいので、人気の高いワークアウトトレーニング。
女性の方を中心に、ホームトレーニングにてこの種目を行っている方も多いかと思います。
このシンプル種目にてしっかり腕裏へ効かせるには「肘の高さ・コントロール」1点です↓
↓前肘と前膝を寄せ・上半身前傾でセット
↓キックバック
↓リセット
片手でプレート・負荷を持ってのキックバック。
この種目の最大のポイントは「肘の高さ」にあります。
プレート持った腕をセットさせる際に、その肘を必ず自身の身体の外・身体を飛び越えるようしながらセットさせます。
セットさせ実際の肘関節曲げ伸ばし時において、その肘関節の高さを変えないように固定・キープさせるようにコントロールさせます。
これが行っていると、疲労蓄積から来るエラーフォームの2つが生まれがち↓
↑エラーフォーム①：肘の高さが下がった状態で行ってしまう
↑エラーフォーム②：肩関節が動き振ってしまう形になってしまう
この2つが、キックバックの代表的エラーフォーム。
いずれも腕裏への負荷が下がってしまいます。
肘の高さを変えずに必ずキープさせて行いましょう！
ボディパンプ124-5：トライセプス・プッシュアップのポイント
セット3で行うのは、トライセプス・プッシュアップ。
自重にてのプッシュアップで腕裏を鍛えます。
肘関節と同時に肩関節も同時に動くので、胸の大胸筋に対しても負荷が補助的ですが掛かっていきます。
この種目はオーバーヘッドエクステンション・キックバックと比較すると、強度は高めでキツイ種目です。
きついですがテクニックをマスターすると、非常に効果的です。
その運動効果を引き上げる為のテクニックポイントは「脇を締める」「身体は真っ直ぐキープ」の2点が肝要です↓
↓セット・両腕肩幅で両手をつく
↓トライセプス・プッシュアップ
↓セット・両腕肩幅で両手をつく
↓トライセプス・プッシュアップ
トライセプス・プッシュアップの肝中の肝は、身体を前から見た時に必ず脇を締めて行う！が必須です。
これが行っていると、脇が極端に開きがちに。
脇が開いてのそれは、大胸筋に負荷が逃げ、腕裏への刺激がガクンと落ちてしまいます。
キツイ局面ですが、出来るだけ脇を締めてダウン&アップを！
トライセプス・プッシュアップを実施する際の大事なポイント2つ目。
身体を横から見た時に、後頭部からカカトまで一直線・真っ直ぐをキープさせます。
これが行っていると↓
↑エラーフォーム：腰が落ちる
負荷に負けて腰が落ちてしまうようになります。
こうなると肘関節の曲げ伸ばしが甘くなり、腕裏の筋肉の収縮・伸長が極端に落ちてしまい、運動効果も比例して下がります。
この腰の高さのキープは、前述の「脇を必ず締める」とも共通しますが、
脇開きそう
腰落ちそう
な時は、アクティブオプションの↓
↑両膝をついて負荷を調節する
膝を付くようにして行うようにしましょう！
負荷は下がりますが、腕裏の筋肉が充分動いてくれるので、エラーフォームのままで行うよりも効果は高いですよ！
