ボディパンプ124-9 コアトラック テクニックポイント
2023年4月26日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプ新曲124。トラック9・コア「Now Is When I Need You」。
多種目展開のコアトレーニング種目。
全ての種目のテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
【124-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【124-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【124-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【124-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
5.トライセプス |
腕裏 | |
|
6.バイセプス |
【124-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【124-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
【124-8】 |
肩 |
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9.コア |
【124-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
- |
レッスン後記
ボディパンプ・ニューリリース124。
トラック9・コア「Now Is When I Need You」。
最近のボディパンプ・トラック9コアは、多種目展開でお馴染み。このリリース124も同様で、様々な種目でコアに働きかけます。
全6セット・6種目のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ124-9：腹横筋を鍛える「ダブルレッグエクステンション」のポイント
セット1・1種目目はダブルレッグエクステンションからスタート。両脚同時の曲げ伸ばしのみのシンプル動作。
この動作では、しっかりフォームをコントロールすることにより、お腹のインナーマッスルである「腹横筋」に刺激を加え、鍛えます。
腹横筋トレーニングは、引っこみお腹を作るには欠かません。このダブルレッグエクステンションはシンプル動作なので、初心者の方でもこなせるので、おススメ腹横筋エクササイズ。
そのテクニックポイントは「腰が反らない」「腰を床に押し付ける」の意識です↓
↓両脚腰幅でセット
↓ダブルレッグエクステンション
↓リセット
この種目のポイントは、両脚を伸ばしたときに腰が反らないようにコントロールさせる点。
身体の構造上、両脚を伸ばすと、どうしても腰が反りやすくなります。これはある種自然に起きること。ダブルレッグエクステンションでは、この自然現象を逆転させます。
伸ばした際に、腰とフロアの間に隙間が出来ないように、腰で床を押すようなイメージで埋めます。そうすることで、お腹が引き込まれるようになります。
この引き込まれる状態が腹横筋が強く働いてくれます。
両脚伸ばしたとき、腰が反らないように、腰でフロアをプッシュさせ腹横筋の効かせましょう！
ちなみにボディパンプ・コアトラックでよく登場する、片脚のシングルレッグエクステンションでもポイントは同様です！
ボディパンプ124-9：腹横筋と腹斜筋を鍛える「オルタネイト・シングルレッグエクステンションwithハンドプレス」のポイント
セット2・2つ目の種目は、前述のダブルレッグエクステンションの変形させた、オルタネイト・シングルレッグエクステンションwithハンドプレス。これ、何気にニュームーブになります。
交互に脚の曲げ伸ばしのシングルレッグエクステンションと、両手で曲げてきた膝をプレスさせるようにします。
この種目ではその動き上、インナーマッスルの腹横筋と、身体をややツイストさせるので若干脇腹の腹斜筋も関与します。
両手で膝をキャッチさせるという、ある種斬新な種目。ポイントもこの両手とプレスする膝のコントロールになります
↓シングルレッグエクステンションwith交互にハンドプレス
レッグエクステンションで曲げてきた脚の膝をタッチ・抑える、ハンドプレスの動作。
このハンドプレスは、膝が極端に曲げさせない・胸に近すぎないようにさせます。そうすることで、腹筋群に掛かる負荷を逃がさないような意図があるので、しっかり抑えるようにコントロールを。
なので逆を言えば、プレスの力が弱く膝が極端に曲がると負荷が逃げてしまいます。しっかり膝をプレスさせて効果を担保させましょう！
ボディパンプ124-9：お尻引き締め「ヒップブリッジ」のポイント
セット3・3つ目は、自重にて臀部の「大殿筋」を鍛えるヒップブリッジを繰り返します。
日常生活で中々動いてくれないお尻の筋肉。なので、どうしても弛んでしまいがちに。
スクワットトラックやランジトラックでも鍛えていますが、そのような配慮から最近のボディパンプでは。コアトラックでも鍛える頻度が高くなっています。
ヒップブリッジは場所問わない簡単ヒップアップトレーニングなのでおススメ。
脚を腰幅にして、お尻と腰のアップダウンの簡単動作の繰り返し。その簡単動作にてしっかりお尻に効かせるには「カカト重心」一択です↓
↓両脚腰幅でセット
↓ヒップブリッジ
↓リセット
ヒップブリッジ系種目のポイントはたった一つで、足裏カカト重心でフロアをプッシュさせます。そうすることで、臀部の筋肉がしっかり動いてくれます。
なので、エラーフォームとしてアップダウン時につま先重心になると、臀部の関与が低下してしまいます。また、膝関節に掛かる負担が増してしまいます。
自重でのヒップブリッジは、必ずカカト重心でプッシュさせましょう！
ボディパンプ124-9：脇腹鍛える「クロスクロウル」のポイント
4セットは、脇腹の「腹斜筋」を鍛えるクロスクロウル。
最初はスーパースローから始まり動きの練習を。途中から片脚伸ばす・片脚曲げる、シングル動作のクロスクロウルに変形し、高レップ繰り返します。
肘と膝を斜めに出来るだけ近づけるようにして、脇腹シェイプを図りましょう！
より脇腹シェイプの効果を上げるポイントは「頭の高さを変えない」ようにさせましょう！
↓指先こめかみタッチでセット
↓交互にクロスクロウル
脇腹引き締めトレーニングである「ツイストクランチ」と同形のクロスクロウル。脚を交互に入れ替えるようにしながらのツイスト動作なので、クロスクロウル。
この種目のポイントは、動作中は「頭は上げっぱなしに」が重要です。そうすることで、腹筋群に掛かるテンション・負荷を逃がさない意図があります。
頭の位置をキープさせながら、上半身はツイスト・下半身は交互に脚をスイッチさせて脇腹シェイプを！
とは言え、レップ数多めで比較的ハードな種目。特に、頭を上げっぱなしなので首が痛くなってくる場合が、
そんな時は、指先こめかみタッチの腕は首を抱える・支えるようにキャッチしながら繰り返しましょう！
ボディパンプ124-9：腹横筋を鍛える「ホバーwithシングルレッグリフト」のポイント
5セット目は、うつ伏せから肘をつま先で身体を支えるホバーを行います
このホバーをコンビネーション的に途中から、片脚ずつ持ち上げるレッグリフトを加えます。
この動作では、姿勢をキープさせる為にお腹のインナーマッスルである「腹横筋」と「多裂筋」などを鍛えています。
お腹のシェイプや、日常生活で怪我のしずらい身体作り、競技種目のパフォーマンス向上におススメなトレーニング。
そのおススメトレーニングは、ホバーの基本的テクニックを抑えつつ、アドバンス的に加わる「レッグリフトはお尻の高さでとどめる」がポイントです。
↓ホバー
↓ホバーwithシングルレッグリフト
ホバー状態から片脚ずつ持ち上げるレッグリフト動作。腰の高さが変わらないようにしながら、脚をアップダウンさせます。
アップダウンさせる際のアップ時に、どうしても脚を上げ過ぎるエラーフォームになりがち。極端な上げ過ぎレッグリフトは、身体・骨盤が開きがちになり、結果身体に掛かる負荷がアンバランスに伝ってしまうデメリットが生まれます。
時折登場するレッグリフト。
自身の臀部の高さか、そのやや上程度でとどめるようにし、狙いである運動効果が下がらないように注意しましょう。
■ホバーの基本的テクニック
・両肘は肩幅で肩の真下に置く
・両脚は腰幅でつま先指示
・後頭部からカカトまで真っ直ぐキープ
・腰が突き上がったり落ちないようにお腹締める
ボディパンプ124-9：腹横筋と腹斜筋を鍛える「ローテーティング・ホバー」のポイント
セット6・締め括りとなる種目は、ホバーの派生形動作であるローテーティングホバー。
真下を向いたホバーでは、姿勢を真っ直ぐキープさせるために、主には腹横筋を使わさせ鍛えます。
そこからローリング動作で真横に向いた状態では、下の脇腹である腹斜筋を鍛えます。
一つの種目で2つの部位を鍛える事になるハイブリッドな種目。
ポイントは、「ローリングして横向いた時に腰が下がり過ぎない」「ホバーで戻ったら腰の高さをキープ」の2つです。
↓ホバー
↓ローテーティングホバー
↓リバース
↓逆回転
ローテーティングホバーのテクニックポイント一つ目は、ローリングして真横に向いた際のフォーム。
下の腰が極端に下がらないように↓
上の腰を出来るだけ天井方向に近づけるようにします。そうすることで、下の脇腹の筋肉シェイプに繋がりますよ！
ローテーティングホバー2つ目のテクニックポイントが、回って元に戻ったホバー時の腰の高さ。
ローリングして戻った際↓
腰が突き上がったり、逆に落ちたりのエラーフォームになりやすいのがこの動作。このエラーフォームは、自重での負荷に負けてかなりの確率で起きます。
どうしても回ることへの意識が上回るあまり、ホバーに戻った時の意識が薄まってしまいがちになり、狙いである腹横筋への負荷が下がってしまいます。
ローリングして戻ったら、後頭部からカカトまで真っ直ぐになるようコントロールさせましょう！
