ボディパンプ124-8 ショルダートラック テクニックポイント
2023年4月24日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプ新曲124。
トラック8・ショルダー「Hunnid」。
ボディパンプのショルダートラックにてトレンドムーブの「Yレイズ」「Ｔレイズ」の正しいフォームがキーとなるこのトラック。
それぞれテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
【124-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【124-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【124-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【124-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【124-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【124-8】 |
肩 |
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9.コア |
【124-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
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レッスン後記
ボディパンプ・ニューリリース124。
トラック8・肩の「三角筋」を鍛えるショルダー「Hunnid」。
全3セット構成で
セット1＝サイドレイズ/三角筋前部トレーニング
セット2＝Yレイズ・アップライトロー・ショルダープレス/三角筋前部・中央部トレーニング
セット3＝Tレイズ・アップライトロー・ショルダープレス/三角筋後部・中央部トレーニング
計5種目で肩の三角筋を満遍なく鍛える・引き締めます。
ポイントとなるのは、ボディパンプ・ショルダートラックのトレンド動作である「Yレイズ」「Tレイズ」の正しいフォーム・テクニックです。
ボディパンプ124-8：Yレイズのポイント
セット2冒頭にやってくるＹレイズ。
上半身をデッドリフトの要領で前傾させながら両腕を斜め前に開く・持ち上げる動作。
その動き上、肩の前である「三角筋前部」を鍛えています。
プレートと軽い負荷ですが、何気に強度高めな種目。
背中が丸まらないようにしつつ、持ったプレートと両腕を自身から出来るだけ遠ざかるようにした正面に挙上を。
このＹレイズでは「膝が曲がり過ぎる」「手の平が天井方向に向きやすい」と、2つのエラーフォームが起きがちです。
登場してまだ間がないＹレイズのテクニックを今一度チェックを！↓
↓セットポジション
↓斜め前に開く
↓リセット
↓セットポジション
↓斜め前に開く
↓リセット
Ｙレイズは動作中に、手の甲を真横に向け、親指から持ち上げるようにします。
これが行っていると、挙上時にその手の甲が下に向いて手の平が上向きになるエラーフォームになりやすいです。そのフォームでは、若干肩前に掛ける負荷が下がります。
手の甲を真横キープで動作を繰り返しましょう！
Ｙレイズ、そして今回は登場しなかったＩレイズもそうですが、よくあるエラーフォームがコチラ↓
↓セットポジション
↓両膝が深く曲がってします
両腕を正面に持ち上げる際、両膝が正面に出るようなフォームになりがち。
このフォームになると、肩への負荷が下がり、もも前の「大腿四頭筋」に刺激が逃げます。
なので↓
↓セットポジション
↓斜め前に開く
股関節を深く曲げるデッドリフトの要領で上半身を倒しましょう！
この時、お腹の力が抜けると負荷に負けて、前傾の角度が浅くなりがちに。お腹をしっかり締めて上半身をコントロールを。
と、このＹレイズ。
腹筋に力入れていないとコントロールが難しいです。なので補助的ですが、腹筋群も鍛えられているのがＹレイズのもう一つの特徴だったりします！
ボディパンプ124-8：Ｔレイズのポイント
セット3冒頭で行うTレイズ。
Yレイズ同様、上半身を倒しながら両腕を左右に開きます。
その動き上、肩の後である「三角筋後部」を鍛えています。
Yレイズと比べると強度が若干下がるので、初心者の方でもコントロールしやすいです。
翼を左右に開くようにしながら両腕を開きましょう！
このTレイズでは「両腕の軌道」「肩甲骨の意識」がテクニックポイントです↓
↓セットポジション
↓両腕を左右に開く
↓リセット
↓セットポジション
↓両腕を左右に開く
↓リセット
上半身を前傾して両腕を左右に開くTレイズ。
その軌道が重要で、横か見た時、肩の真横・身体の真横に開くようにすることで、肩裏へ刺激が正しく伝わります。
一方で行っていると↓
↓セットポジション
↓斜め後ろ方向に流れる
軌道が斜め後ろ方向に流れがちに。こうなると、肩裏への刺激がガクンと落ちてしまい、勿体ないです。
なので↓
↓セットポジション
↓両腕を左右に開く
軌道は真横キープでコントロールしましょう！
上半身を前傾させつつ両腕を左右に開くTレイズ。
肩裏に負荷が掛かると同時に肩甲骨も一緒に動くのがＴレイズ。
両腕左右に開く＝肩甲骨が閉じる(内転動作)
両腕元に戻す＝肩甲骨が開く(外転動作)
といったように、Tレイズでは肩甲骨が内転・外転動作もしてくれます。
これは日常生活で凝りやすい・固くなりやすい肩甲骨周囲の筋肉を補助的に動かす・鍛えてくれます。そういう意味でも便利な種目なんです、Ｔレイズって。
と、注意点では、動作中に肩甲骨が動いていない・動いていな感覚がもしあれば、肩裏や肩甲骨周囲に刺激がしっかり伝わっていないとも言えます。
これは上半身を前傾させた時に背中が丸まると、肩甲骨が内側に閉じずらくなるから。特段、猫背の方には不利な種目という側面があるのは間違いありません。
なので動作中は、出来るだけ背中を伸ばして肩甲骨を動かしやすいフォームで繰り返しましょう！
