レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【33-1】 「Whatever」 Jackie O	全身
2.スクワット (Squats)	【78-2】 「Beautiful Monster (Damn-R Remix)」 Mick Lion	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【42-3】 「I’m Real」 J-Lo	胸/腕裏
4.バック (Back)	【113-4】 「Don’t Kill My High (Squalzz Remix)」 Lost Kings feat. Wiz Khalifa & Social House	背中/もも裏/臀部/肩
7.ランジ (Lunges)	【96-7】 「Peanut Butter Jelly」 Garantis	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【33-8】 「Shout」 Club B B Vest	肩
9.コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

トラック7・ランジは、リリース96より「Peanut Butter Jelly」。

 

このランジトラックは↓

 

 

セット1・2＝ランジ
セット3＝スクワット

 

 

の3セット構成。セット2→3への移行は、リカバリー無しですぐにスクワット。
ランジでもスクワットでも「7ボトムハーフパルス」が多めでレップ数多め。

 

以上の事から、高強度なランジトラックです。
高強度なランジトラックを最後まで正しいフォームで行うためのテクニックポイントとは？を解説してみます。

 

 

 

ボディパンプ96-7：ランジのテクニックポイント

そもそもランジは、後ろ脚のもも前「大腿四頭筋」と、前脚のお尻「大殿筋」を主だって鍛えています。なので、ヒップアップ効果も期待できるのでジムで取り組んでらっしゃる方を多く見ます。

 

 

ボディパンプのランジでは、各リリースでコリオ展開こそ異なりますが、100回以上のレップ数があるので非常にハードトラック。そのレップ数多めなランジトラックでは、倒れやすくなる上半身を真っ直ぐ立ててリピーターを繰り返します。

 

 

その為のあるコツとは？ボディコントロールとは？↓

 

 

 

 

このトラックに限らずランジを行っていて、負荷に負けよくあるエラーフォームが↓

 

 

上半身が前に倒れやすくなります。

 

こうなると、ますはターゲットととなる脚の筋肉への負荷が下がります。また、股関節主働の「バックエクステンション」と似た動作になり、腰への負担が増しまして、怪我の元に。

 

 

このリリース96で言えば、7ボトムハーフパルスのレップ数が多めなので、より倒れやすくなります。これを防ぐには↓

 

 

目の前に「壁」を作るようにし、その壁に頭・額が当たらないイメージで行うようにしましょう。そうすると、自然と上半身過度な前傾を防げますよ！

 

またその状態をキープさせることで、「腹筋も使われる＝少なからず鍛えられる」というメリットも。
コアへの働きかけという点からでも、上半身を真っ直ぐキープで！

 

 

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