ボディパンプ125-7「Goin Up」 ランジテクニックポイント
2023年7月24日(月)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプ新曲125。
トラック7・ランジ「Goin Up」。
種目が比較的多めなランジトラックの中で、ニュームーブとなった「ウォーキングランジ」とも言うべきコンビネーションの正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【125-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【125-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【125-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【125-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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7.ランジ |
脚/臀部 | |
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8.ショルダー |
【125-8】 |
肩 |
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9.コア |
【125-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
【125-10】 |
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レッスン後記
ボディパンプ新曲125・トラック7・ランジ「Goin Up」。
このランジトラックは、比較的種目数多めで、様々な角度から脚とお尻の筋肉へ負荷・刺激を掛けるコリオ展開になっています。
①プレート・スクワット
↓セットポジションの腰幅から
↓半歩程度横に開いてのミッドスタンス
↓プレート・スクワット
↓ミッドスタンス
↓プレート・スクワット
・プレートを鎖骨前でキャッチ
・脚は腰幅から半歩程度横のミッドスタンス
・両膝がつま先よりも前に出ないようしながらスクワットダウンを
②プレート・バックステップランジ
↓脚は腰幅のランジスタンス
↓バックステップランジ
↓スイッチ
・プレートを鎖骨前でキャッチ
・片脚ずつ交互にステップバックしてのバックステップランジ
・「2/2テンポ」でバックステップランジ
・両膝90度になるまでしっかりランジダウン
・ステップ台に戻った時は両膝が伸び切らずやや緩めて重心を落とす(下半身から負荷を逃がさない)
③プレート・ベンチランジ
↓脚は腰幅ランジスタンス
↓プレート・ベンチランジ
・プレートを鎖骨前でキャッチ
・片足をステップ台、もう一方はフロアへ
・前足の足裏はカカトまでしっかり収める(はみ出さない)
・両膝90度になるまでしっかりランジダウン
・上半身が過度に前傾しないように真っ直ぐキープ
これら「スクワット」「ランジ」をセット前半・中盤で行います。
そしてポイントになるのが、セット後半に登場する「ウォーキングランジ」とも言うべき、ニュームーブな動作。
テクニックポイントを解説してみます。
ボディパンプ125-7：ウォーキングランジのテクニックポイント
セット2・3で登場する「ウォーキングランジ」とも言うべきな、ニュームーブ。
ベンチランジでステップ台に乗せていた脚をフロアに下ろし、前後にランジで踏み込みを繰り返します。
運動強度的には優し目なので、初心者の方でもこなせる展開です。その展開では
「同じ脚が前後にウォーキングランジ」
「途中からLEVEL2のニーアップでチャレンジ」
がテクニックポイント・チャレンジポイントです↓
↓ベンチランジで乗せていた脚を
フロアに下ろす脚を平行にさせる
↓バックステップランジ
↓ステップイン
↓ステップアップ&フロントランジ
↓ステップアウト
↓脚を床と平行&ニーアップ
↓バックステップランジ
↓ニーアップ
↓ステップアップ&フロントランジ
↓ステップアウトwithニーアップ
プレートを持ちながらの後方へのバックステップランジ・前方へのフロントランジの繰り返しで、脚と臀部にダメ押し的に負荷を掛けていきます。
この前後に踏み込んでのランジ動作では、必ず同じ脚が行ったり来たりさせるようにします。
例えば
・右脚をステップバックさせたら、その脚をそのまま正面へステップアップさせてフロントランジ
・左足をステップバックさせたら、その脚をそのまま正面へステップアップさせてフロントランジ
といった具合です。
なので、途中で脚が入れ替わらないように注意しましょう！
このステップバック&ステップアップのランジ動作では、途中のレップから↓
ニーアップで膝を持ち上げて運動強度を引き上げます。
これは下半身への負荷にプラスして、姿勢をキープさせる為にコアに対しても働きかけます。
そのコアにしっかり動員させる為に以下のエラーフォームに注意！↓
↑背中が丸まる＝胸張って背中真っ直ぐキープ
↑身体が傾く＝肩の水平を保つ
これらのエラーフォームを防ぐ為にお腹を締める・力を入れて、それぞれ姿勢をキープさせましょう！
